gushelom.ru

Hur man håller en balanserad kost

Att upprätthålla en balanserad kost innebär att du äter ett brett utbud av livsmedel för att se till att du tar alla nödvändiga komponenter för att kroppen ska fungera korrekt. Att följa en balanserad kost är viktigt för att upprätthålla god hälsa. Kroppens vävnader och organ behöver matas för att utföra sin roll på ett korrekt och effektivt sätt. Utan riktig diet löper kroppen risken att bli sjuk av olika kroniska tillstånd, inklusive diabetes och högt blodtryck. Idag är våra liv alltmer hektiska, så att kunna upprätthålla en balanserad kost kan vara en riktig utmaning.

Del 1

Programera en balanserad kost
Bildnamn Måltid Plan 2
1
Planera din kost. Skapa en vecka dietplan som garanterar att du får alla de näringsämnen du behöver för att vara frisk. Planera måltider och snacks i förväg genom att inkludera olika livsmedel från varje matgrupp varje dag.
  • Hitta en eller två timmar ledig för att lägga din matplan skriftligen. Förutom huvudmåltiderna planerar vi också varje mellanmål och mellanmål.
  • I slutet av varje dag måste du vara säker på att du har tagit näringsämnena i varje livsmedelsgrupp. Kontrollera till exempel att ditt program innehåller daglig konsumtion av mejeriprodukter och kontrollera hur många portioner av frukt och grönsaker du har tänkt på.
  • Om du har ett hektiskt liv eller alltid är på rörelse, planera snabbmat (både att förbereda och äta) eller söka efter recept som kan köpas i förväg och sedan frysta.
  • Gör lite forskning online för att hitta en inspiration eller till och med färdiga menyer.
  • Bildnamn Spara mycket pengar när du går till Supermarket Steg 2
    2
    Gå och shoppa. Att fylla ditt kylskåp och skafferi med hälsosam mat som tillhör varje matgrupp hjälper dig att förbereda balanserade måltider och lättare bibehålla en balanserad diet. Efter att ha skrivit ner menyerna hittar du tid att gå till snabbköpet för att köpa en mängd olika dina hälsosamma ingredienser.
  • En välutrustad dispensation är en utmärkt allierad för alla som vill behålla en balanserad diet. Fylla på livsmedel förpackade i det långa loppet för de stunder när du har bråttom men ändå vill att säkerställa en sund och balanserad måltid, till exempel grönsaker och konserverade grönsaker (helst utan salt), fullkorn (såsom pasta, ris, farro , quinoa, etc.), tonfisk och mandel eller jordnötssmör.
  • Fylla på frysta livsmedel: grönsaker (utan tillsatta smakämnen), förkokt korn (såsom brunt ris eller quinoa), bär, måltider färdiga låg i kalorier (när du är otroligt snabb), kyckling eller fisk (för att garantera rätt proteintillförsel).
  • Tillhandahålla färsk frukt och grönsaker, mejeriprodukter (såsom skummjölk, yoghurt och ost) och magert protein (kyckling, fisk eller magert styck av nötkött eller fläsk).
  • Bildtitel Håll en Diet Journal for Life Steg 8
    3
    Håll en matdagbok. Det kommer att hjälpa dig att behålla en balanserad kost genom att erbjuda två fördelar: du kan granska vad du har ätit i veckor och räkna ut om det finns några luckor, måste du göra ytterligare cambiamenti-, kommer du att känna sig mer motiverade att uppfylla åtagandet att du tog med dig själv.
  • Köp en ny agenda eller hämta en av de många appar som finns tillgängliga för smartphones. Notera så många måltider som möjligt, analysera sedan de insamlade uppgifterna för att se om du tar tillräckligt med mat för var och en av de fem grundläggande livsmedelsgrupperna.
  • Vi inser ofta inte att vi tar för mycket eller tvärtom kräver vi en mat. Att hålla en matdagbok låter dig ta upp dessa problem.
  • Försök förstå hur du kan förbättra din kost. Till exempel kan du upptäcka att det inte är en stor fläkt av grönsaker, du brukar inte äta dem nästan aldrig samtidigt som du konsumerar rikliga kvantiteter av samma ingrediens varje vecka, vilket äventyrar behovet av olika kropp.
  • Bildrubrik Beskriv medicinska symptom för din läkare Steg 3
    4
    Tala med din läkare eller dietist. Båda hjälper dig att paketera en balanserad kost som är skräddarsydd för dig, baserat på dina nuvarande och tidigare hälsotillstånd. Dessutom kommer de att ge dig ytterligare tips som hjälper dig att förbättra ditt fysiska välbefinnande.
  • Fråga din primära vårdgivare om råd. Med all sannolikhet är du väl medveten om ditt hälsotillstånd, så det kan ge dig allmänt råd om mat som gör att du inte bara kan upprätthålla en balanserad kost utan också för att förbättra ditt välbefinnande. Om det behövs kan du också rekommendera en erfaren dietist att få ytterligare hjälp.
  • Dietisten är en näringsexpert som kan ge dig många tips som hjälper dig att upprätthålla en balanserad kost och äta hälsosamt. Han kommer att kunna visa dig fördelar som kommer från en riktig kost, visar dig några brister i din nuvarande diet och ger dig flera tips och en dietplan att följa.
  • Du kan också hitta en dietist eller en nutritionist genom en enkel online-sökning.

    • Del 2

    Förbered balanserade måltider
    Bild med titeln Cope efter ett steg i mat 17
    1
    Ät mat som tillhör alla fem livsmedelsgrupperna. Den första regeln att följa för att äta på ett balanserat sätt är att konsumera ingredienserna som tillhör alla fem livsmedelsgrupper: proteiner, grönsaker, frukt, mejeriprodukter och spannmål. Varje grupp ger olika näringsämnen som är väsentliga för kroppen. Du måste försöka få tillräckligt med mat varje dag från var och en av dessa grupper.
    • Proteiner är viktiga för varje cell- och kroppsprocess - till exempel för att reparera och rekonstruera hudvävnader eller för framställning av ämnen som enzymer och hormoner. Idealet är att välja magra proteinkällor, såsom fjäderfä, ägg, magert köttfärs, fisk, nötter och baljväxter.
    • mejeriprodukter är också en källa till protein, men deras huvudsakliga privilegium är att tillhandahålla stora mängder av kropps kalcium, kalium och vitamin D. Även i detta fall är det bättre att välja de magra mejeriprodukter såsom yoghurt, skummjölk, keso eller kefir.
    • Det är lämpligt att använda en skala för att mäta köttet exakt innan du äter det. Alternativt kan du använda ett av de många trick som beskrivs på webben: till exempel är en 90g filébiff om storleken på ett däck spelkort.
    • Livsmedelsgrupper av frukt och grönsaker ger ett brett utbud av näringsämnen, inklusive vitaminer, mineraler, fibrer och antioxidanter. Dessutom tar de ett litet antal kalorier, så de är en viktig del av en balanserad diet. Ät olika sorter av frukt och grönsaker varje dag.
    • Spannmålsmedelsgruppen kan delas upp i två underkategorier: hela korn (såsom brunt ris, quinoa eller havre) och raffinerad spannmål (pasta, ris eller vitt bröd). Minst hälften av spannmålen du konsumerar varje dag borde vara av en integrerad typ. Faktum är att de innehåller stora mängder fiber, proteiner och andra väsentliga näringsämnen.
    • Inkluderande elementen i alla fem livsmedelsgrupperna i en måltid är inte lätt. Det är lättare att försöka integrera dem hela dagen. Det är inte nödvändigt att inkludera alla fem av dem i varje måltid.
  • Bildnamn Förtjänst som vegetarian steg 13
    2
    Ät hälsosamt fett. Vissa typer av fetter är kända för "gör gott mot hjärtat" - till exempel omega-3 eller enomättade fettsyror. Studier har visat att de ger olika hälsofördelar: till exempel reglerar och förbättrar blodlipidnivåerna och främjar hjärnans utveckling hos barn.
  • Det är lämpligt att ta en del av friska fetter minst 2-3 gånger i veckan.
  • Livsmedel som innehåller omega-3-fettsyror inkluderar: lax, makrill, ansjovis, sardiner, tonfisk, valnötter och linfrö.
  • Enomättade fetter kommer från ingredienser som extra jungfruolja, avokado, oliver och hasselnötter.
  • Bildnamn Digest Food Faster Step 6
    3
    Gör minst tre måltider om dagen. För att upprätthålla en balanserad kost måste du inte bara uppmärksamma de ingredienser som utgör dina måltider. Det är mycket viktigt att balansera mängden mat du äter under dagen. Att göra vanliga måltider vid regelbundna tider är fördelaktigt för kroppens hälsa.
  • Att göra tre måltider eller mer om dagen eller inkludera snacks förenklar behovet av att konsumera den rekommenderade mängd väsentliga näringsämnen för kroppen. Hoppa över måltider utsätter dig för risken för att du inte kan ta de goda ämnena du behöver känna dig bra.
  • Att göra frekventa, vanliga måltider och lite mellanmål tjänar till att säkerställa ett konstant flöde av energi till hjärnan. Korrekt blodsockernivån främjar också bra hjärnfunktion.
  • Ofta misslyckas måltiderna mycket avskräckt. Det är inte nödvändigt att alltid följa regeln för de tre huvudmåltiderna "frukost, lunch och middag", men det är fortfarande viktigt att försöka äta något var 3-5: e timme.
  • Ett exempel på en balanserad daglig diet kan vara: äggröra med ost och grönsaker till frukost, fullkornsfläsk med kalkon och ost, åtföljd av en del rå morot till lunch, ett äpple och en liten bit ost med ett mellanmål och en god sallad beredd med färsk spenat och andra råa grönsaker plus 120g grillad lax till middag.
  • Bild med titeln Cope After a Food Binge Step 19
    4
    Drick ca 2 liter vätskor om dagen. För att bibehålla en balanserad diet bör du dricka minst åtta glas vatten. Bara för att vätskor inte passar in i någon matgrupp betyder det inte att de inte spelar en viktig roll i kosten.
  • Som ett alternativ till vatten kan du dricka te eller örtte utan socker.
  • Använd en graderad flaska för att noggrant övervaka din dagliga förbrukning av vätskor.
  • Bildnamn Förlora snabbt på 5 Bites Diet Steg 3
    5
    Dosportionerna korrekt. För att bibehålla en balanserad diet är det viktigt att ta varje mat i tillräckliga delar. På detta sätt kommer du att vara säker på att konsumera en tillräcklig och inte överdriven mängd för varje livsmedelsgrupp.
  • I allmänhet måste portioner av frukt och grönsaker vara rikligare än andra livsmedelsgrupper - exempelvis spannmål. Grönsaker är samtidigt låga i kalorier och rik på näringsämnen, så att de borde representera cirka 50% av varje måltid eller mellanmål.
  • Mat som tillhör spannmålsgruppen, som pasta, ris eller bröd, bör ätas i måttlig utsträckning. Det är lätt att riskera att överträffa medlemmarna i denna grupp och därigenom balansera hela kosten. 100 g ris eller pasta eller 30 g bröd motsvarar en del.
  • Mjölkprodukter och proteinrika livsmedel är väldigt näringsrika och bör ingå i de flesta måltider och snacks. I detta fall motsvarar en del cirka 30 g mejeriprodukter eller 90-120 g kött, fisk, ägg etc.

    • Del 3

    Skäm bort med moderering
    Bildnamn Ät mindre socker steg 1
    1
    Begränsa konsumtionen av sockerarter och mättade fetter. Livsmedel som är höga i socker och fett är i allmänhet också mycket kalorier. Som om det inte var tillräckligt, tenderar de att göra bara några näringsämnen, som mineraler och vitaminer. Att ta för mycket vikt kan innebära att man inte behåller en balanserad diet.
    • Att äta på ett balanserat sätt betyder inte att man helt måste ge upp några av dina favoritmat, som kex eller pizza med fyra ost.
    • Det viktiga är att bara njuta av tillfälligt och i måttliga kvantiteter.
    • Reflektera över betydelsen av ordet moderering. I allmänhet bör du ge dig en del av efterrätten inte mer än en gång i veckan och gå till snabbmat minst två gånger i månaden.
  • Bildnamn 724980 1
    2
    Begränsa konsumtionen av alkohol och söta drycker. Eftersom de ger ett stort antal kalorier och sockerarter kan de snabbt riskera din diet. Håll kontrollen av kvantiteterna, men även frekvensen med vilken man öl, vin, cocktails, läskedrycker, iste och söta fruktjuicer.
  • De helt naturliga fruktjuicerna ger olika fördelaktiga ämnen till organismen - men bör tas i mått, eftersom de innehåller en ganska hög mängd socker. Du kan dricka ca 160-180 ml, men bara ibland.
  • Undvik kolsyrade och sötade drycker. Om du vill dra nytta av koffeinets uppfriskande effekt, drick en kopp te eller kaffe.
  • Det begränsar också alkohol: kvinnor borde dricka högst en drink en dag, medan män inte mer än två.
  • Det är tillåtet att dricka ett glas vin eller en kopp sötat te från tid till annan. Det viktiga är inte att överdriva kvantitet eller frekvens.
  • Bild med titeln Beat Drug Addiction Steg 22
    3
    Vill du tränar. Fysisk aktivitet är en grundläggande del av en hälsosam och balanserad livsstil. Medan du inte direkt påverkar din kost, hjälper du dig att hålla sig frisk och behålla din nuvarande vikt, även vid tillfällen när du ger din favoritmat.
  • Du bör göra 150 minuters konditionsträning med måttlig intensitet per vecka. Aktiviteter som körning, cykling eller simning är ett giltigt alternativ.
  • Två dagar i veckan bör du göra övningar för att träna muskelstyrka. Till exempel kan du prova tyngdlyftning eller anmäla dig till en pilates kurs.

    • tips

    • Undvik att äta framför TV: n - när du är distraherad riskerar du att äta mer än nödvändigt utan att förstå det.
    • Undvik att undvika en hel livsmedelsgrupp om du inte har fått diagnosen allergi eller din läkare har föreslagit det för dig.
    • Det är bättre att undvika självdiagnos eller att tro på löften om att gå över mode som kräver att du avstå från hela matgrupper. Till exempel, om du inte har diagnostiserats med celiac sjukdom av en läkare, är hela korn som innehåller gluten bra.
    • Undvik bantning eller härdande dieter som föreslår att du håller dig borta från hela livsmedelsgrupper eller att införa ett begränsat antal livsmedel.
    • Att vara hälsosam betyder inte nödvändigtvis att det är tunt.
    • Kombinera en balanserad diet med motion för att uppnå ännu större hälsofördelar.
    Dela på sociala nätverk:

    Relaterade
    Hur man lägger till protein i din kostHur man lägger till protein i din kost
    Hur hjälper du ditt barn de första stegen att gå ner i viktHur hjälper du ditt barn de första stegen att gå ner i vikt
    Hur man tar nog järn i en rå kostHur man tar nog järn i en rå kost
    Hur man antar tillräckligt protein i en rå dietHur man antar tillräckligt protein i en rå diet
    Hur balanserar kost och träningHur balanserar kost och träning
    Hur man balanserar en måltidHur man balanserar en måltid
    Hur man balanserar surt pH, förutsatt att Alkaliserande MatHur man balanserar surt pH, förutsatt att Alkaliserande Mat
    Hur man eliminerar mjölkderivat och upprätthåller hälsaHur man eliminerar mjölkderivat och upprätthåller hälsa
    Hur man är vegetarian och gravidHur man är vegetarian och gravid
    Hur man odlar ett vegetariskt barn (de första matarna)Hur man odlar ett vegetariskt barn (de första matarna)
    » » Hur man håller en balanserad kost

    © 2011—2021 gushelom.ru