Hur man förlorar fettmassa snabbt

För att förlora överflödig kroppsfett, är det nödvändigt att ändra kost, rutin för fysisk aktivitet och livsstil. Dessutom måste du se till att kost- och träningsplanering hjälper dig att spara mager muskelmassa när du försöker gå ner i vikt. Det kan vara svårt att gå ner i vikt eller kroppsfett velocemente- det inte finns några knep eller speciella dieter som kan hjälpa dig att uppnå detta syfte-det bästa sättet är att förlora fett bantning långsamt och regelbundet under en tidsperiod som är längre lång. Om du sätter rätt typ av näring och fysisk aktivitet i dina dagliga vanor kan du gå ner i vikt genom att minska kroppsfett utan att förlora lean muskelmassa.

Del 1

Följ en hälsosam diet

Bildbetitlad räkna Carbs på Atkins Diet Steg 1

Begränsa kolhydrater. Många studier har funnit att ett av de bästa sätten att förlora överflödigt fett snabbt är att begränsa den totala mängden kolhydrater du tar.

Att gå ner i vikt kan du följa olika typer av dieter: lågt i kalorier, fett eller kolhydrater. Genom att minska kolhydrater kan du förlora överflödigt fett med bättre resultat än en diet med låg fetthalt eller kalori.
Kolhydrater finns i en mängd olika livsmedel, som spannmål, mejeriprodukter, frukter, baljväxter och stärkelse grönsaker.
Minska kolhydrater som främst kommer från spannmål. Du hittar de näringsämnen som finns i denna livsmedelsgrupp också i andra livsmedel, för att fortsätta att uppfylla deras behov.
Du kan också bestämma att begränsa konsumtionen av stärkelse grönsaker eller frukt som är särskilt rik på socker. Även genom att minska denna typ av mat kan du alltid äta mycket grönsaker och tillräckliga portioner frukt varje dag.
Försök att minska intaget av spannmål, potatis, majs, ärtor, morötter, bönor, linser, bananer, mango, ananas och druvor. Dessa livsmedel är särskilt rik på kolhydrater jämfört med andra.

Bildnamn Gå på en diet när du`re a Picky Eater Step 8

Ät 1-2 portioner protein vid varje måltid. Förutom att följa en låg kolhydratdiet har studier visat att att äta en stor mängd protein hjälper till att gå ner i vikt.

Protein hjälper till att stödja mager muskelmassa och metabolism under viktminskningsprocessen. De kan också få dig att känna sig mer nöjda under en längre tid under dagen.

Ange minst 1-2 portioner av denna matgrupp vid varje måltid, så att du kan äta en lämplig mängd varje dag. En del motsvarar ca 120 g.

Välj smalare proteiner för att minimera kaloriintaget. Du kan äta fjäderfä, fisk, ägg, mejeriprodukter och magert nötkött.

Bildnamn Lägg till mer producerar till din kost Steg 4

Ät 5-9 portioner av icke-stärkelse grönsaker och lågsockerfrukter. Båda dessa livsmedel innehåller en stor mängd vitaminer, mineraler och essentiella fibrer. Du kan äta många av dessa näringsrika livsmedel för att hjälpa dig att balansera din diet.

Non-stärkelse grönsaker innehåller mycket få kolhydrater, och till och med färre kalorier. Du kan äta 120g kompakta grönsaker som broccoli, blomkål, sprit eller asparges, eller gröna bladgrönsaker som spenat eller kale.

Olika typer av frukter innehåller olika mängder socker. Du kan äta 60 g lågsockerfrukter som björnbär, blåbär, jordgubbar och hallon.

Bildnamn Förhöjt vikt Naturligtvis Steg 11

Minska socker och raffinerad kolhydrater. Det finns mycket bevis för att överdriven konsumtion av sockerarter och andra raffinerade kolhydrater leder till ackumulering av fett i kroppen, speciellt inom området i höfterna och buken. Genom att minska dessa livsmedel till det maximala kan du lättare nå ditt mål.

Industriell bearbetad mat och restaurangmat är ofta fattiga i fiber, protein och andra hälsosamma näringsämnen, vilka förekommer i lågförädlade och hela livsmedel.

Bland de bearbetade livsmedel finns söta drycker, färdiga eller frysta måltider, glassar och andra frysta desserter, bakverk, krispor, kakor, soppor och konserver, kex och kakor.

Minska denna typ av mat så mycket som möjligt. Om du inte kan hjälpa det, försök åtminstone att ta små portioner, så att du kan äta dem i måttliga mängder.

Bild titeln Detox ett alkoholiskt steg 6

Begränsa alkoholkonsumtion. Om du vill gå ner i vikt måste du också undvika alkoholhaltiga drycker. Studier har visat att alkohol tenderar att öka fettvävnaden, särskilt i kroppens centrala område.

Om du vill nå ditt mål snabbare måste du utesluta alkohol från din kost så mycket som möjligt.

När du gå ner i vikt och lyckas med att respektera rätt diet kan du integrera lite alkohol. Kvinnor bör inte överstiga 1 dryck (eller mindre) per dag, medan männen ska dricka högst två.

Hoppa inte över måltiderna. Generellt rekommenderas det inte att undvika en måltid, även när du försöker gå ner i vikt. Detta är särskilt viktigt om du, förutom att mata, också sätter upp en träningsrutin för att gå ner i vikt.

Om du regelbundet hoppa över måltider riskerar du att minska de näringsämnen som behövs under dagen för mycket.

Fastän fasta kan leda till några viktminskningsresultat är det faktiskt en förlust av magert muskelmassa och inte överskott av fett.

Försök att konsumera vanliga och ständiga måltider. Planera en måltid eller mellanmål var 3-5: e eller efter dina behov.

Bildnamn Antag en intermittent fast diet steg 7

Ange en 12-timmars snabb i din rutin. Var inte rädd: mestadels kommer du sova. Att minska måltidstiden till 12 timmar om dagen kan hjälpa dig att gå ner i vikt, enligt en studie. Du måste alltid ta de dagliga kalorierna som rekommenderas för dig, men begränsa dina måltider till en 12-timmarsperiod, till exempel att äta frukost på 7 och sluta middag klockan 19.00. Även om processen ännu inte är klar för experterna, denna fasta av 12 timmar kan driva din kropp för att bränna fett istället för mat.

Del 2

Sätt in en fysisk träningsrutin

Bildnamn Antag en intermittent fast diet Steg 12

Starta intervallträning. Hög intensitetsintervallträning (HIIT) har visat sig vara effektiv vid bränning av mer kroppsvätska jämfört med andra typer av träningspass. Utför några sessioner av denna typ av fysisk aktivitet för att lättare nå ditt viktminskningsmål.

HIIT hjälper också till att öka din ämnesomsättning flera timmar efter att du har avslutat din träning.
För att utföra denna träning, börja med en måttlig intensitetsövning i 2-3 minuter och ändra sedan genom att öka intensiteten i ytterligare 2 minuter. Alternera flera ögonblick med måttlig intensitet med mer utmanande.
Du kan träna så här på löpbandet eller springa utomhus. Alternera mellan skott med faser där du kör i en måttlig takt. Du kan träna detta även på en träningscykel. Till exempel många lektioner av spinning Alternativa moment med hög intensitet pedalering med andra mer måttlig.
Vissa träningsredskap kan ställas in för intervallövning. Du kan dock alltid träna på detta sätt genom att gå, springa, bada eller cykla. Köp en hjärtfrekvensmätare för att övervaka intensiteten i intervallfaserna.

Inkludera aerob träning i konstant takt i din aktivitetsrutin. Dessa övningar, förutom HIIT, är viktiga eftersom de erbjuder olika fördelar, vilket bidrar till viktminskning.

Gör kardiovaskulära övningar minst 5 gånger i veckan i minst 30 minuters sessioner. Detta hjälper dig att följa de allmänna hälsorådlinjerna som rekommenderar 150 minuters aerob aktivitet per vecka.

Värm upp under de första 5 minuterna och svalna under de senaste 5 för varje träningspass. På så sätt hjälper kroppen att återhämta sig i slutet av fysisk aktivitet.

Det varierar olika typer av övningar. Välj två eller tre som du gillar och byt dem, för att både gynna både mentalt och fysiskt, stärka de olika muskelgrupperna och bränna fett.

Några exempel på aerob träning med konstant takt är lopp, elliptisk cykel, dans, aerobics och cykling.

Bildnamn Gain More Muscle Mass and Strength Steg 11

Utöva styrka 2-3 gånger i veckan. I din träningsrutin måste du också inkludera styrka eller motståndsövningar. Genom att bygga magert muskel kan du påskynda din ämnesomsättning och bränna mer fett.

Du kan göra tyngdlyftning eller använda maskinerna under de dagar då du inte gör hjärtaktivitet eller ange denna typ av aktivitet i slutet av korta hjärt-kärlsjukdomar.

Styrketräning erbjuder flera fördelar: ökar benets densitet, ämnesomsättning och muskelmassan över tiden.

Styrka övningar inkluderar de som använder samma vikt som kroppen, som squats, lunges, push-ups och pull-ups. Överväg att gå in i dessa övningar, tillfälligt träning eller några intensiva kardioaktivitetslektioner i din rutin.

Bildnamn Gain More Muscle Mass and Strength Steg 2

Dedikation 1-2 dagar vila under veckan. Det är viktigt att hålla en dag "fri" att lämna musklerna 24-48 timmar för att återhämta sig och återhämta sig mellan viktliftning och kardio träning. Det är en grundläggande del av den allmänna fysiska aktivitetsplaneringen.

Se till att fridagen är aktiv: Undvik att sitta upp hela dagen eller vara för stillasittande.

Prova att göra mer uppfriskande övningar eller aktiviteter som yoga, promenader eller en trevlig cykeltur.

Bild med titeln Live A Happy Life Steg 9

Du är mindre sittande. Om du kan minska hur mycket tid du bor framför din dator eller tv, kan du bränna mer kalorier under hela dagen.

Studier har visat att de vanliga aktiviteterna som normalt utförs varje dag kan erbjuda fördelar som liknar de för aeroba övningar.

Försök att gå en promenad varje dag. Förutom kardio- och styrketräning, gå en promenad under lunch eller efter middagen.

Du bör också se till att flytta mer i allmänhet. Gå medan du pratar i telefon, gå upp under tv-reklamavbrott eller gå oftare för att komma till vissa platser istället för att använda bilen.

Del 3

Livsstil förändringar

Bild med titeln Live A Happy Life Steg 3

Hantera stress. Forskning har visat att långvarig kronisk stress kan öka magefett eller kroppsfettprocent. Om du kan klara av spänning, kan du gå ner i vikt och minska alltför mycket fett.

Tänk också på att kronisk stress kan göra det svårare att gå ner i vikt. När du är stressad kommer du förmodligen att känna dig mer hungrig och vill äta godis att hitta "tröst" genom mat.
Försök att delta i avslappnande aktiviteter som hjälper dig att lindra spänningar och ångest. Du kan till exempel försöka meditera, ta en promenad, lyssna på musik, prata med en kompis eller till och med bara scribbling.
Om du inte lyckas hantera ångestsjukdomar, bör du överväga att kontakta en beteendeterapeut. Det här är en hälsovårdspersonal som kan visa dig riktlinjer och tekniker för att lära dig att hantera stressiga situationer bättre.

Sova ordentligt. Som stress kan även dåliga sömnvanor göra det svårare att gå ner i vikt och förlora överflödigt fett.

Några studier har visat att de som sover dåligt eller inte nog ackumulerar mer fett i kroppen och förlorar mer magert massa. Dessutom ökar bristen på vila nivåerna av ghrelin (svälthormonet) och stimulerar aptiten.

Planera att sova minst 7-9 timmar varje natt. Detta är det rekommenderade antalet timmar för vuxna.

För att nå ditt mål borde du gå till sängs tidigare eller stanna i sängen mer på morgonen;

Du bör också stänga av alla elektroniska enheter (t.ex. mobiltelefoner, datorer och tv-apparater) innan du sover, så att du kan sova lugnt.

Väg minst varje vecka. Vissa undersökningar har visat att vikten regelbundet bidrar till att bättre respektera kosten på lång sikt.

Hjälp dig att respektera dietplanen genom att väga dig regelbundet. Faktum att ha detta "tidsbeställning" fast med skalan kan hjälpa dig att hålla din motivation högt bortsett från "håll dig på rätt spår" med rutiner för näring och fysisk aktivitet.

Försök väga dig 1-2 gånger i veckan. På detta sätt kan du övervaka viktminskningsprocessen mer exakt.

Kom ihåg att även om du vill förlora kroppsfett kommer denna minskning att återspeglas i en global minskning av kroppsvikt.

tips

Underskatta inte de positiva effekterna av sömn och stressreduktion. Om du inte sover ordentligt och är spänd och ängslig kan du samla fett i bukområdet. Försök att göra aktiviteter för att lindra spänningar innan du lägger dig, så att du bättre kan hantera stresshormoner.
Om du aldrig har gjort styrketräning med fria vikter (dumbbells, barbells) eller med maskinerna, kontakta en personlig tränare eller anmäla dig till några kurser för att lära dig hur du utför dessa övningar. Du behöver aldrig lyfta fler vikter än du kan hantera och alltid fokusera på att hålla en bra hållning.
Tal alltid med din läkare innan du ändrar din diet eller träningsrutin. Du måste också vara säker på att viktminskning är säker och lämplig för dig.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade

Hur man förlorar fettmassa snabbt

steg

Del 1

Del 2

Del 3

tips