Hur man förlorar 10 kilo på en månad

Tyvärr finns det fortfarande ingen mirakelmetod för att gå ner i vikt snabbt. Du kommer att behöva äta rätt mat och motion. Med den nödvändiga hängivenheten och med rätt uppmärksamhet kan du nå ditt mål. Här är var du ska börja.

Metod 1

Ät bra

Bildnamn Förlora 12 pund på en månad Steg 10

Lager upp på hälsosam mat. Livsmedel som är låga i kalorier och kan tillfredsställa dig är hemligheten för din framgång. 400 kalorier av grönsaker skulle få dig att känna dig fulla att brista, medan 400 kalorier av stekt kyckling inte kunde fylla dig. Lär dig vilka mat som ska äta för att få din kropp att tro att du inte längre är hungrig.

Frukt, grönsaker, fullkorn, mjölkprodukter och magert kött är alla kalorimat som hjälper dig att gå ner i vikt. Frukt och grönsaker är livsmedel med högsta vattenhalt, de innehåller få kalorier och mycket få fetter - istället innehåller ett gram fett nio kalorier ensamma. Så håll dig borta från bearbetade livsmedel och välj färska livsmedel.
Även fibrerna är mycket användbara och innehåller bara 1,5-2,5 kalorier per gram. De flesta baljväxter, nötter och frön är utmärkta källor till fiber.

Bildnamn Förlora vikt snabbt och säkert (för tonårsflickor) Steg 10

Undvik att lägga till extra kalorier när du lagar mat. 100 g magert kyckling är bra för dig, om du inte klär det med smör och majonnäs.

När du bereder köttet, ta av huden och ta bort fettet. Och täck inte det med brödsmulor eller andra kryddor.

Stek inte. Även om de är grönsaker - matar förlorar näringsvärdet när de stekas.

Koka din mat ångad och tillsätt mycket kryddor. Med denna typ av matlagning kan du minska fetter och kalorier, medan kryddor kommer att påskynda din ämnesomsättning.

Ät mat som gör att du brinner fett. Fastande är inte rätt metod att förlora fett, men du måste välja rätt mat som brinner fett för dig. Kasta bort skräpmat och lagra på rätt produkter.

Oljig fisk rik på omega-3 hjälper till att minska kroppens leptinnivåer. På detta sätt kommer du att kontrollera hunger och påskynda din ämnesomsättning. Om du inte är en fiskälskare, prata med din läkare om kosttillskott med fiskolja. De är inte lika effektiva som reella fiskar, men de kan fortfarande vara användbara.

Ett äpple om dagen håller fettet borta. Äpplen är rik på pektin, vilket minskar mängden fett absorberat av kroppen. De är också rika på fiber och låga kalorier, så de är ett perfekt mellanmål. De är också utsökta!

Tillsätt vitlök och ingefära till dina måltider. Ginger dilaterar blodkärl, vitlök minskar dina insulinnivåer, och båda påskyndar din ämnesomsättning.

Använd olivolja som huvudkokolja. Även om oljan är fet, är olivolja rik på de mest användbara kroppsfetterna (enomättad) som bidrar till att minska kolesterolnivåerna, samt att ha många andra hälsofördelar.

Bildnamn Förlora 10 pund i 1 vecka utan några piller Steg 7

Drick för att gå ner i vikt. Vatten är viktigt för att gå ner i vikt. Minimera hunger (och främja frisk hud!) Genom att dricka så mycket som möjligt.

Drick två glas vatten före varje måltid. Du kommer att känna dig mer mättad snabbare (upp till tre gånger) och du kommer inte ha mer utrymme att ta in andra kalorier.

Trots att behovet av hydratisering är annorlunda för varje person, rekommenderar Institute of Medicine att män och kvinnor försöker konsumera 3,7 och 2,7 liter vatten varje dag, inklusive den som ingår i mat.

Grönt te är också en bra drink. Den är rik på antioxidanter och kan hjälpa dig att påskynda din ämnesomsättning.

Oavsett vad du gör, eliminera söta drycker och alkohol. Det här är tomma kalorier som gör att du går ner i vikt utan att känna dig full.

Gör snacks. Genom att göra 5-7 små måltider om dagen kan du gå ner i vikt snabbare än någon annan måltid organisation. Du kommer att känna dig fylligare hela dagen och du kommer inte bli frestad att äta för mycket.

Gör friska snacks. Mät delarna av dina favoritliga snacks (morötter, druvor, torkad frukt eller yoghurt) och förpackningar, för att kunna konsumera dem lätt under hela veckan. I stället för att jobba hela dagen, jobbar du och gör ett mellanmål som påskyndar din ämnesomsättning.

Hoppa inte över frukosten! Din kropp behöver den morgonhöjden för att börja dagen. Inte bara blir det lättare att gå ner i vikt, men du kommer förmodligen också att kunna behålla linjen.

Metod 2

utbildning

Bildnamn Förlora 12 pund i en månad Steg 14

Börja med kardiovaskulär träning. Det är det snabbaste sättet att bränna fett och följaktligen kalorier. Utan om och utan men. Lyckligtvis finns det många aktiviteter som gör att du kan göra kardiovaskulär träning.

Ridning, cykling, simning, boxning, tennis, dans och många andra aktiviteter anses kardiovaskulära. Så om du inte gillar att springa, har du många andra val till ditt förfogande.
Running, tae kwon do, aerobics och rep hoppning är några av de aktiviteter som gör att du kan bränna mer kalorier.
Lär dig om hög intensitetsintervallträning (HIIT, från engelska High Intensity Interval Training). Journal of Physiology har släppt en ny studie som definierade denna träning som "ett antal korta intensiva träningsutsläpp med korta återhämtningsuppehåll för att interspersera dem". Författarna har, tack vare unga universitetsstudenter i hälsa, visat att denna träning garanterar samma fysiska fördelar med konventionell motståndsträning, trots den kraftigt reducerade tiden (och den minskade träningsbehovet). Inte bara kommer du att bränna mer kalorier, men du kommer att göra det på kortare tid.

Bildnamn Förlora 5 pund i 2 veckor Steg 3

Börja lyfta vikter. Kardiovaskulär träning är exceptionell. Du behöver verkligen det att gå ner i vikt. För bästa resultat bör ditt träningsprogram däremot innehålla tyngdlyftning.

Du kan göra kardiovaskulär träning varje dag, men det är inte detsamma för viktträning. Dina muskler behöver tid att läka. Försök att göra kardiovaskulär träning så ofta som möjligt, men begränsa vikt träning ett par gånger i veckan.

Bildnamn Förlora 12 pund på en månad Steg 19

Ta på träningen på ett realistiskt sätt. Om du är mycket out of shape, kanske du tror att du inte kan träna. Det är inte så - du måste bara träna längre. Oavsett om det är låg eller hög intensitet träning, kommer det fortfarande hjälpa dig att bränna kalorier och stärka dina muskler.

Även korta promenader, klättra trappor och tvätta bilen gör att du bränner kalorier. Om du inte kan köra i 5 km, oroa dig inte. Gör några extra offer i din kost och gå 5 km på morgonen.

Metod 3

Hur man når ditt mål

Bildnamn Lossa kroppsfett Snabbt steg 14

Bestäm din basala ämnesomsättning. Oavsett vad du gör, bränner din kropp energi med en viss rytm. Det finns olika formler för att beräkna basalmetabolismen, det vill säga mängden kalorier som din kropp skulle brinna om du spenderade hela dagen hela tiden. Detta värde kommer att berätta hur snabbt du kommer att bränna kalorier och därmed hur mycket aktivitet du behöver göra och hur mycket du behöver för att minska kaloriintaget av din kost för att uppnå dina viktminskningsmål.

Basal metabolisk hastighetsberäkning för kvinnor: 655 + (4,35 x nuvarande vikt i pund) + (4,7 x höjd i tum) - (4,7 x nuvarande ålder i år).
Basal metabolisk hastighet beräkning för män: 66 + (6,23 x nuvarande vikt i pund) + (12,7 x höjd i tum) - (6,8 x ålder i år).

Bestäm din nivå av fysisk aktivitet. Ett nummer tilldelas varje aktivitetsnivå. Du måste ta hänsyn till detta när du beräknar hur många kalorier som bränns på en dag.

Lite eller ingen övning = 1,2

Lätt träning (upp till tre dagar per vecka) = 1,375

Måttlig träning (3-5 dagar i veckan) = 1,55

Intensiv träning (6-7 dagar i veckan) = 1,725

Mycket intensiv träning (intensiv träning varje dag) = 1.9

Beräkna mängden kalorier du behöver bränna varje dag. För att beräkna detta värde, multiplicera din basala metaboliska takt med faktorn på grund av din fysiska aktivitet.

Detta värde är din totala dagliga energiförbrukning. Det kan verka som ett stort antal, men glöm inte - bränna kalorier även när du sover.

Om din basala metaboliska hastighet är 3500 och du för närvarande gör måttlig övning, multiplicera du bara 3500 x 1,55 för att få 5425 - kalorierna du kan ta varje dag för att behålla din vikt. Om ditt mål är att förlora 10 pund i en månad, måste du skära minst 1 000 kalorier om dagen, tack vare kost och motion. Ett ambitiöst mål.

tips

Försök att inte vara besatt av din nuvarande vikt, siffrorna spelar ingen roll mycket. Musklerna är tätare än fett, så de väger mer och tar upp mindre volym. Vågorna kanske inte återspeglar din förnyade form, så lita på klädens storlek.
Ät mycket mager mjölkprodukter. Mjölk, ost och yoghurt används för att bryta fettcellerna i din kropp och garantera det kalcium du behöver.
Om du älskar efterrätt, byt honung med socker. Ingen av dessa livsmedel är idealisk om du vill gå ner i vikt, men honung är mer naturlig och det är bra för dig.
Sojabaserade livsmedel är hälsosamma alternativ. De är rika på vitaminer och mineraler och innehåller i allmänhet mindre kalorier och fetthalt än sina köttpartier.

varningar

Undvik fruktjuicer och konserverad frukt. De är rika på sockerarter.
Undvik alkohol. Det är inte bara fullt av tomma kalorier, men efter några drycker kan du bestämma att det inte finns något fel med att äta en burgare.

Visa mer ... (7)

Dela på sociala nätverk:

Relaterade