Hur man minskar kolhydrinsintaget

Människor kan besluta att minska kolhydratintaget av flera skäl. Personer som lider av typ 2-diabetes bör sträva efter att hitta en balans mellan det intag som krävs för att ha energi och en begränsning av dessa näringsämnen för att kontrollera glykemiska nivåer. Andra vill fortfarande hålla dem under kontroll för att upprätthålla en balanserad kost som inkluderar att äta hälsosam mat. Oavsett orsaken finns det olika strategier för att säkerställa att reducerat kolhydratintag leder till önskade resultat utan att förlora viktiga näringsämnen.

steg

Metod 1

2

Undvik eller minska konsumtionen av raffinerade spannmål till ett minimum. Vitt bröd, ris och mjöl har lite näringsvärde och ökar mängden enkla kolhydrater i din kost. Begränsad till en liten del av hela korn för att ta fibrerna i sig - på så sätt minimeras också glykemiska fluktuationer.

3

Håll dig borta från socker och godis. Desserter, bakverk, söta drycker och alla andra förpackade godisar smakar gott, men har väldigt lite näringsvärde och ökar kolhydraternas intag. Om du vill ge dig själv en "sår i halsen", välja en del frukt eller en efterrätt gjord av frusen frukt, utan tillsats av socker.

4

Var uppmärksam på stärkelsen. Även om det rekommenderas att öka konsumtionen av grönsaker begränsar den dock potatis, majs och andra stärkelse grönsaker. Till exempel innehåller en portion 150 g bakade russetpotatis 30 g kolhydrater.

5

Välj kött, fisk och fjäderfä. många låga carb dieter de ersätter kalorierna från kolhydrater med proteinerna. Många röda kött innehåller en minimal andel sockerarter och erbjuder alla fördelar med protein. Fisk och fjäderfä är utmärkta lösningar som ger näringsämnen och ger känsla av mättnad, vilket hjälper dig att kontrollera dem "suget" av kolhydrater.

6

Koka potatisarna i ugnen eller grillen istället för att steka dem. Vid beredning av kött och grönsaker, undvik att steka dem i smeten. Mjölmet som används för att täcka dem är rik på extra kolhydrater, som din kropp inte behöver. För att smaka grillade rätter, använd massor av aromatiska örter och kryddor - förbereda brödsmulor med malet ägg och kliflingor för att laga en kyckling eller bakad fisk utan att ge upp ett knäckt lock.

7

Minska delarna. Lär dig att känna igen skillnaden mellan en bit tårta och en helklyftdräkt, och få en uppfattning om hur mycket en enda enstaka portion är likvärdig. Genom att begränsa mängden mat kan du smaka på flera olika livsmedel bättre utan att ta kolhydrater. Det är värt att väga maten innan du lagar dem. Till exempel är det väldigt användbart att väga 120-180 g rå kyckling innan du lagar den, så att du äter rätt del.

Metod 2

2

Fråga din familjläkare eller en dietist om råd. Innan du gör stora förändringar i näring, kontakta din läkare eller dietist för att ta reda på vad som är det säkraste sättet att göra det. Resultaten av blodprov, eventuell njursjukdom och andra faktorer bidrar till en säker planering av en låg-carb-diet.

3

Läs etiketterna. När din läkare har fastställt den dagliga kolhydrater du bör ta, kom ihåg att kolla på etiketterna för de livsmedel du köper. Försök hitta en balans mellan de produkter du väljer, så att du kan lyckas.

4

Använd det glykemiska indexet. Detta är ett användbart kriterium för att bestämma mängden kolhydrater som finns i olika livsmedel, både råa och bearbetade. Det glykemiska indexet motsvarar mängden kolhydrater per portion och förenklar beräkningen. På så sätt kan du planera en hälsosam dos kolhydrater vid varje måltid, för att undvika att konsumera dem i överskott.

5

Tänk på de ändringar i maten du kan respektera. Du bör undvika de moderna dieter som du kan följa endast en månad eller två innan du ger dem. Många proteinhaltiga och låga kolhydriddieter är helt enkelt för restriktiva att följa på lång sikt. Välj istället att göra ändringar i din kost som du kan behålla utan svårighet.

6

Var medveten om de möjliga komplikationerna. När man försöker minska kolhydrater kan den extra mängden fett som kommer från många proteinrika källor orsaka ytterligare problem, såsom högt kolesterol, vilket i sin tur ökar risken för hjärtsjukdom. En förlängd kolhydratbegränsning leder till brist på vitaminer och mineraler, benförlust och gastrointestinala störningar.