Hur man laddar kolhydrater

Löpare och andra uthållighetsutövare behöver mer kolhydrater för att uppnå intensiv aktivitet i över 90 minuter. Om du kommer att möta ett maraton är det en bra idé att fylla på kolhydrater dagen före evenemanget. Cirka 70 procent av din kost ska bestå av kolhydrater - dessutom är typen av kolhydrater du äter viktiga för god prestanda.

steg

Del 1

2

Ät normalt, eller som du skulle under hård träning i veckan före din testävling. Du bör konsumera 50 till 55 procent kalorier av din kolhydrat diet eftersom din kropp behöver en bra kombination av fett, kolhydrater och protein för att bygga muskler och öka uthållighet.

3

Gör några lättare träningspass i några dagar och vila sedan dagen före tävlingen. Det är viktigt att inte träna för hårt och sluta konsumera kolhydraterna som du laddat på igen före loppet.

4

Ändra din näring dagen före loppet. Även om studierna föreslog att de började två eller tre dagar före tävlingen, visade nya studier av London Marathon Runners att dagen före loppet är den enda i vilken det är nödvändigt att byta kost för en påfyllning av kolhydrater.

5

Ökar kolhydrater. Normalt finns det fyra kalorier per gram kolhydrater. Beräkna det perfekta kolhydratvärdet att ladda genom att multiplicera din kroppsvikt i pund med fyra.

6

Ät en vanlig frukost, med 70 procent av kolhydraterna på dagen för den tunga träningen. Frukost är viktigt, men upplägget är reserverat för dagen före loppet.

7

Tänk på hur du känner under loppet. Efter loppet bör du veta om metoden fungerade bra för dig. Du kan upprepa denna metod flera gånger före loppet för att förbättra din kost.

Del 2

2

Konsumera måltider rik på kolhydrater men låg i fett. Det är svårare för kroppen att omvandla fett till energi, så undvik att konsumera alltför komplexa, smöriga eller oljiga såser eller måltider. En söt kryddor för pasta är bättre än en Carbonara eller Alfredo sås.

3

Ät mycket socker. Många livsmedel som inte rekommenderas för hälsa är faktiskt idealiska för att fylla på kolhydrater. Dessa livsmedel är förfinade mjöl, pasta, ris, honung, kex och till och med kakor.

4

Prova några av följande livsmedel för att öka din kolhydratbelastning:

5

Ta dina kolhydrater under dagen. Överbelasta inte under middagen. När du vaknar skulle du vara för full.

6

Köp gelpaket och energistänger för loppet. Påfyllningen av karbo är inte lösningen på allt. Du måste ta enkla sockerarter under loppet.