Hur man undviker enkla sockerarter

Enkla sockerarter är kolhydrater som finns i en mängd olika naturliga livsmedel, inklusive frukt, grönsaker och mjölk, men framför allt i bearbetade livsmedel, såsom godis och läsk. De sockerarter som hör till denna kategori uppslutes och utnyttjas av kroppen mycket snabbt, vilket orsakar plötsliga ökningar i nivåer av blodsocker (glukos) följt av plötslig hypoglykemi. Undvika enkla sockerarter (i synnerhet de som härrör från sötsaker och läskedrycker) kan främja viktminskning och förbättra både insulinsvaret är hanteringen av lipidnivåerna i blodet. Försök att minska eller undvika enkla sockerarter genom att ersätta dem med friskare alternativ, som bra proteiner, fibrer och fetter.

Metod 1

Matlagning utan enkla sockerarter

Bildnamn Undvik enkla sockerarter Steg 1

Läs matetiketter. I länder som tillhör Europeiska unionen är livsmedelsföretag skyldiga att lista de kvantiteter och typer av socker som ingår i alla sina förpackade preparat. Läs alltid ingredienslistan noga för att du vet vad din mat innehåller.

Analysera etiketterna för att söka efter "socker". Du hittar dem listade i den angivna sektionen "kolhydrater". Beloppet som anges motsvarar den mängd socker som finns i 100 gram eller i en enda del av den produkten (det anges på etiketten).
Läs ingredienslistan på andra villkor än "socker". Sök efter: fruktos, glukos, monosackarider, laktos, maltos, dextros och sackaros.
Enkla sockerarter kan också listas under namnet: farinsocker, rörsocker, sockerbetor, florsocker, melass, turbinado socker, lönnsirap, honung, sirap, farinsocker, sockerrör juice , invertsocker, malt sirap, agave sirap och glukos-fruktos sirap.

Bildnamn Undvik enkla sockerarter Steg 2

Undvik tillsatta sockerarter. De tillsatta sockerarterna är sockerarter eller siraper som ingår i livsmedlet under bearbetningen och anses alltid som enkla sockerarter. De tillsatta sockererna utvärderas som livsmedel från "tomma kalorier" eftersom de inte ger några användbara näringsämnen till kroppen.

Godis, godis, mousserande drycker, fruktjuicer, snacks, sugary spannmål och smaksatta kaffe är vanligtvis gjorda av tillsatt socker.

När du går till snabbköpet, undvik hyllor som visar cookies, godis och chips.

Ta en titt på ditt skafferi, ditt kylskåp och din frys. Kasta de flesta köpte färdiga matvarorna (som kex, godis och kolsyrade drycker), som vanligtvis är rika på enkla och tillsatta sockerarter. Förvara inte mer än en eller två söta produkter och konsumera dem i mått.

Observera att även om enkla sockerarter också finns i frukt och vissa mejeriprodukter, är sådana enkla sockerarter mycket hälsosammare än de som tillsätts. Frukt- och mejeriprodukter erbjuder ett brett utbud av väsentliga hälsokostämnen (till exempel vitaminer, mineraler, fibrer och proteiner).

Bildnamn Undvik enkla sockerarter Steg 3

Gör 50% av dina måltider som består av frukt och grönsaker. Vissa grönsaker innehåller små mängder enkla sockerarter, men de ger också flera näringsämnen, inklusive vitaminer, mineraler och fibrer, väsentliga delar i en hälsosam diet.

Grönsaker som innehåller små mängder enkla sockerarter inkluderar: morötter, sötpotatis, ärter och pumpa. Oroa dig inte för att undvika dem, det räcker för att balansera dem med en hälsosam del av gröna bladgrönsaker.

Du föredrar hela frukter istället för fruktjuicer. Juicer är bristfälliga i fiber, men rik på socker och kalorier.

Minska också konsumtionen av dehydrerad frukt. Alltför ofta lägger producenterna av dehydrerad frukt stora mängder socker till sina produkter (speciellt när det gäller de hårdaste frukterna).

Dessutom är de mängder socker som finns i den torkade frukten mer koncentrerade på grund av avlägsnande av vatten under dehydratiseringsprocessen. Därför väljer du att äta uttorkad frukt uteslutande i små portioner på ca 50 gram vardera. En del fruktjuice är ekvivalent med ca 240 ml eller mindre.

Bildnamn Undvik enkla sockerarter Steg 4

Inkludera mjölkprodukter med låg fetthalt i din dagliga kost. Mjölkprodukter som mjölk och yoghurt innehåller enkla sockerarter i form av laktos. Men eftersom de är utmärkta proteinkällor bör kalcium och vitamin D ingå i din dagliga kost.

Ge dig själv målet att äta 2-3 delar mager mejeriprodukter varje dag, inklusive mjölk, yoghurt och ost.

Även om mejeriprodukter innehåller naturligt några enkla sockerarter, är det viktigt att notera att några av dem tillsätts med rikliga mängder tillsatt socker. Vanligtvis innehåller produkter som mjölkchoklad eller fruktyoghurt större mängder socker än sina naturliga motsvarigheter (såsom mörk choklad och vanlig yoghurt).

Så välj att äta yoghurt och färska naturliga ostar, utan frukt eller tillsatta smaker. Om du vill kan du berika dessa livsmedel på ett hälsosamt sätt, till exempel genom att lägga till en tesked honung, bitar av färsk frukt eller något kryddor. Försök att köpa grekisk yoghurt med låg fetthalt och söt den med rå honung, bär och torkad frukt. Syftet är att övervaka de mängder socker som tagits och välja källorna.

Metod 2

Minimera tillsatsen av enkla sockerarter i köket

Bildnamn Undvik enkla sockerarter Steg 5

I bakningsberedningar använder du osötad äppelsås, bananer, fikon eller datum. När du vill prova i beredningen av bakverk, såsom kakor, kakor eller muffins, försök att ersätta socker med en lika stor mängd av osötad äppelmos eller mosade mogna bananer.

Användningen av frukt gör att du kan minska mängden enkla sockerarter som erbjuds av receptet, vilket också garanterar tillsatsen av en utmärkt källa till fiber, vitaminer och mineraler.
När du använder bananer eller äppelmos som ersättning för socker, minska mängden vätska i receptet för att förhindra att degen blir för fuktig.
Observera att byte av de ursprungliga ingredienserna i receptet kan också variera konsistensen, färgen eller smaken på din bakade produkt.

Bildnamn Undvik enkla sockerarter Steg 6

Byt ut vitt socker med agave eller lönnsirap. Vissa recept kräver tillsättning av en söt komponent, vilket begränsar antalet möjliga alternativa ingredienser. Med en mer intensiv smak än raffinerat socker minskar vissa naturliga sötningsmedel, såsom honung och lönnsirap, de doser som krävs av receptet.

Den hemlagade grillsås, ketchup och vanliga salladsdressingar är utmärkta exempel på hur en sås kan vara god, även om den är tillagd med honung eller lönnsirap istället för socker.

Jämfört med vitt eller rörsocker genomgår honung, lönnsirap och agave sirap en mindre raffinering.

Bildnamn Undvik enkla sockerarter Steg 7

Förbered en utsökt hemlagad sorbet. Istället för att köpa färdiga glass och sorbet, förbered dig genom att blanda frusen frukt utan tillsats av socker.

Du kan använda en vanlig blender, en matprocessor eller välja en riktig sherbet som gör att du kan göra dina frysta frukter till äkta sked delikatesser.

Fruktsorberna garanterar ett gott utbud av fiber, vitaminer och mineraler, rankning bland de mest hälsosamma desserterna.

Metod 3

Undvik enkla sockerarter som äter utanför hemmet

Bildnamn Undvik enkla sockerarter Steg 8

Läs noga på menyn och beskrivningarna av disken. Förstå exakt vilka alternativ som finns tillgängliga för dig kommer att låta dig markera mängden enkla sockerarter som finns i dem.

De viktigaste detaljerna att fokusera på är såser, såser, kryddor och stekt mat.
Också, förbise inte de mest sannolika källorna till enkla sockerarter: efterrätter. Normalt innehåller produkter som kakor, parfaits, pannkakor, muffins och glassar, särskilt om de produceras industriellt, en hög mängd tillsatt socker.
Tveka inte att fråga servitören eller kockfrågorna för att få mer specifik information om recepten och ingredienserna som används.

Bildnamn Undvik enkla sockerarter Steg 9

Begränsa användningen av färdiga påfyllningar. Dessa är produkter som kan innehålla stora mängder enkla sockerarter, men som lätt kan undvikas eller begränsas genom att välja att krydda sina egna rätter.

Be om några såser, kryddor och sirap som ges av recepten du serveras separat.

Om du har valt en sallad, be om att du tar en vanlig olivolja i stället för färdiga kryddor.

Sylt, gelé, vispad grädde, sötspridade såser och flavored kaffe kan innehålla höga mängder enkla sockerarter.

Bildnamn Undvik enkla sockerarter Steg 10

Undvik kolsyrade drycker. Vanliga kolsyrade drycker kan hålla över 39 gram socker i sina mindre storlekar! På deras plats dricker du lite vatten eller en sockerfri dryck.

Om du väljer att fortfarande välja en kolsyrad dryck, välj den i en lätt version och fråga inte om en encore.

Efter den första drinken, gå till vattnet eller dricka lite otätat te eller kaffe.

Bildnamn Undvik enkla sockerarter Steg 11

Undvik alkohol. Det är viktigt att markera att vissa alkoholhaltiga drycker kan innehålla stora mängder enkla sockerarter, så var alltid uppmärksam, även när det gäller cocktails, vin eller öl. Även om den inte har en söt smak kan alkohol fortfarande innehålla en stor mängd socker.

Speciellt cocktails och blandade drinkar kan sabotera varje försök att kontrollera intaget av enkla sockerarter, eftersom de framställes ofta med tillsats av sockerlösningar, smaksatta siraper, läskedrycker eller fruktjuicer. Och som om det inte var tillräckligt, serveras de ofta i glasögon kantade med socker.

För att minimera mängden socker som tas, välj en alkoholfri cocktail som är förberedd med vatten eller enkel seltz eller välja en kalori med lågt kaloriinnehåll.

Dela efterrätten. Från och med tillfälle är det rätt att ge dig själv lite extravis, skämma bort dig med en söt behandling till exempel. I det här fallet väljer du dock att dela det med en eller flera diners för att minska intaget av enkla sockerarter.

Om ingen vill dela en bit tårta med dig, be om att få en liten del av det eller att lägga i hälften innan det serveras på bordet.

Om tillgängligt, beställa en del av efterrätt reserverad för barn. En mindre dos gör att du kan begränsa intaget av enkla sockerarter.

Försök att beställa frukt istället för dessert. Även om det innehåller några enkla sockerarter, erbjuder frukt fördelarna med fiber, vitaminer och mineraler.

tips

Som det är lätt att tänka sig tenderar en diet rik på grönsaker, frukter, helkorn, magre proteiner, friska fetter och lågfettiga mejeriprodukter att endast göra små mängder av enkla och tillsatta sockerarter.
Välj alltid färsk mat och dryck till de som behandlas, sötas eller smaksatt för att lättare uppnå ditt mål att undvika enkla sockerarter.
Laga din egen recept och förbereda dig både såser eller smaktillsatser kan du på ett effektivt sätt minska antalet enkla sockerarter i kosten, eftersom det kommer att ge dig ett sätt att kontrollera mängden tillsatt socker.
Undvik färdiga kryddor och sirap, smaksätt sedan dina rätter med naturliga ingredienser och när du väljer dina såser föredrar du smaklig smak till söt smak.

varningar

För personer med diabetes är enkla sockerarter inte den enda typen av kolhydrater som bör begränsas för att säkerställa hälsosam kost. Även komplexa kolhydrater bör tas i mått. Komplexa kolhydrater har ett högre fiberinnehåll som påverkar blodsockernivåerna, men samtidigt som de påverkar blodsockret gör de det mindre drastiskt än enkla kolhydrater. Komplexa kolhydrater ingår normalt i stärkelseformiga livsmedel som bröd, ris, spannmål och vissa grönsaker.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade