Hur man lägger till mer fibrer i din kost

Tar du tillräckligt med fiber? Förmodligen inte. Tror du att för att göra detta är det nödvändigt att bara äta sallader? Inte alls! Läs den här artikeln för att få veta mer om att konsumera mer!

steg

Försök förstå hur många fibrer du behöver. Håll en dagbok dedikerad till vad du äter varje dag, inklusive mängden mat. Sök efter varje mat på internet och skriv ner de fibrer den innehåller. Här är hur många att hyra:

Män under 50: 38 gram fiber per dag.
Män över 50: 30 gram fiber per dag.
Kvinnor under 50: 25 gram fiber per dag.
Kvinnor över 50: 21 gram fiber per dag.

Lägg långsamt fibrerna i din diet. Om du för närvarande introducerar 10 gram per dag, hoppa inte till 35 nästa dag. Du måste ge tid till de naturliga bakterierna i matsmältningssystemet för att anpassa sig till ditt nya intag. Förändringarna bör därför ske under en period av några veckor.

Börja med frukost. Om den är rik på fiber, kan du antagligen lägga till 5-10 gram mer till din dagliga kost.

Ät lite flingor med 5 eller mer gram fiber per portion.

Om du inte kan sluta att äta dina favoritflingor, lägg till några matskedar obehandlad vetekli eller blanda dem med högfibrerat spannmål.

Om du gillar att äta en rostat bröd på morgonen, förbered den med fullkorns- eller fiberrik bröd.

Kök med muffins som innehåller hela korn eller obearbetad vetekli.

Lägg till frukter som bär, russin eller spannmålspannor för att öka fiberintaget med 1-2 gram.

Byt ut det raffinerade vita mjölet med havre eller lin om du förbereder pannkakor och lägger 1-2 gram fiber per portion.

Om du förbereder pannkakor och våfflor, använd 2/3 av mångsidigt mjöl och 1/3 vetekli.

Byt snabbkoknings havre med den traditionella för ytterligare 2-4 gram fiber per portion.

Lämna skalen! Att integrera mer frukt och grönsaker i din kost resulterar i mer fiber, men bara om du lämnar huden. Skala inte till exempel äpplen eller potatis (i det senare fallet, använd skinnen för att förbereda snacks). Du måste också veta det genom att lämna skinnen till potatisen när du lagar dem, så får du mer vitaminer och mineraler från massan. Ät inte de gröna delarna av skalen.

Förbered en soppa av torkade ärtor, en matrik med näringsämnen: bara en kopp innehåller 16,3 gram protein. Men det finns också andra recept baserade på denna ingrediens:

Veganskräkt baserat på valnötter och torkade ärter.

Kräm av solrosfrön och torkade ärter.

Koka aush, som också innehåller en kopp röda bönor, vilket ger dig 13,1 gram extra fiber.

Förbered den irakiska granatäpple shorbat-rymmesoppa.

Förbered torra ärter hamburgare.

Matlagning dal dal palak (spenat och torkade ärter).

Lägg hela korn eller obearbetad vetekli till grytor, sallader, grönsaker och bakade produkter (köttfärs, bröd, muffins, kakor och kex). Du kan också använda krossade linfrön eller kokosmjöl, två andra bra källor till fiber.

Ät mer hela korn, rikare i fiber eftersom skalet inte har tagits bort under beredningen. Förutom att ge mer fiber, hjälper de dig att gå ner i vikt. En diet rik på fullkorn förändrar kroppens svar på glukos och insulin, vilket ökar fettmassningen och det blir lättare att förfoga över subkutant fett, vad du kan se och förstå.

Byt det vita brödet med den integrerade. Om du inte kan, gör smörgåsar med en skiva vitt bröd och en fullkornsbröd. Förbereder du det hemma? Ersätt vitt mjöl med fullkorns i halv eller full (med en lite `mer jäst eller låta degen jäsa längre och tillsätt en tesked mer bakpulver för varje 2 koppar hela vetemjöl).

Ät helvete pasta. Om du inte gillar smaken, blanda den med den raffinerade eller krydda den mer, men överdriv inte den.

Ät mer brunt ris eller tillsätt korn i vitt ris för att få mer fiber. Du kommer knappast att känna smaken av korn, speciellt om du kryddar riset.

Ät mer bönor, rik på fiber och protein (som används för att bygga muskelmassa).

Lägg dem till soppor och sallader.

Konsumera mer mexikansk mat! Många rätter inkluderar användningen av bönor: burritos, enchiladas, tacos, quesadillas, nachos.

Förbered chili.

Ät humusen.

Ät mer torkad frukt, särskilt jordnötter och mandel. ¼ kopp mandel har 4 gram fiber.

tips

Ät snacks med höga fibrer: popcorn, spannmål yoghurt, frukt, fullkornsbröd (med humus), edamam.
Det finns två olika grundläggande typer fibrer: lösliga, upplösande i vatten och absorberande det, och olösliga, som inte löser sig i vatten. Ta en blandning av båda, eftersom de hjälper din matsmältningsorgan på flera sätt. Vete kli är ett exempel på olösliga fibrer, lösliga fiberbönor. Vissa näringsetiketter kommer att indikera denna information.

varningar

Rådfråga din läkare eller nutritionist om du har några restriktioner på grund av en sjukdom som njursjukdomar. Många hela livsmedel innehåller ett överskott av fosfor.
Drick mycket vatten, annars kommer det att vara värdelöst att öka intagandet av fibrer.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade