Hur man äter för att skydda hjärtat

Om du har ett hjärtproblem eller helt enkelt vill hålla ditt hjärta frisk, behöver du veta vilka livsmedel som är friska och vilka som inte är för ditt hjärta. I synnerhet är det viktigt att veta vilka livsmedel att äta mer, vilka livsmedel som ska undvikas och hur man skapar din måltidsplan.

Del 1

Mat att äta

Bildnamn Ät för att skydda ditt hjärta steg 1

Ät gott om omega-3 fettsyror. Dessa syror har många fördelaktiga egenskaper för kroppen i allmänhet och för att hålla den frisk. Specifikt reducerar de nivåerna av triglycerider, kolesterol och andra ämnen som blockerar blodkärl och sänker blodtrycket, alla faktorer som är relaterade till hjärthälsa. De hjälper också till att förhindra att blodkärl antänds, eftersom de kan orsaka blodproppar. Mat som är rik på omega-3 är:

Fisk och skaldjur som räkor, tonfisk, torsk, kammusslor och lax.
Lin, soja och valnötfrön.
Brysselkål, blomkål och pumpa.

Bildnamn Ät för att skydda ditt hjärta steg 2

Ät mycket frukt och grönsaker. Båda är rika på näringsämnen som vitaminer, mineraler och fibrer. Att äta färska produkter kan hjälpa till att sänka blodtrycket och minska risken att utveckla hjärtsjukdomar.

Kosttillvägagångssättet för att stoppa högt blodtryck (DASH), är ett matprogram som nyligen utvecklats för att hålla blodtrycket lågt och föreslår 4-5 portioner frukt och grönsaker per dag.

Bildnamn Ät för att skydda ditt hjärta steg 3

Sätt i hela korn i din kost. De har en hög fiberhalt. Lösliga fibrer indikeras för att reducera lipoproteiner med låg densitet (LDL). Dessa är också kända som dåligt kolesterol vilket bidrar till bildandet av plack i artärerna som kan orsaka hjärtsjukdom.

DASH diet rekommenderar sex till åtta portioner hela korn per dag.

Bildnamn Ät för att skydda ditt hjärta steg 4

Välj fettfattiga proteiner som fisk. Luta proteiner som fisk och kyckling är ett bra sätt att få de näringsämnen du behöver, samtidigt som du är uppmärksam på hjärthälsan. I synnerhet innehåller fisken fettsyror som, som nämnts ovan, hjälper till att bekämpa många sjukdomar som kan påverka hjärtan.

American Heart Association rekommenderar att friska människor äter cirka 170 g av någon typ av feta fiskar varje vecka.

Bildnamn Ät för att skydda ditt hjärta steg 5

Leta efter mat med lågt saltinnehåll. Salt orsakar vätskeretention i kroppen. På detta sätt kan blodtrycket öka. Att minska salthalten i kosten kan sänka blodtrycket, särskilt om det kombineras med antihypertensiva läkemedel.

enligt Mayo Clinic en hälsosam genomsnittlig vuxen bör inte konsumera mer än 2.300 mg salt per dag.

Bildnamn Ät för att skydda ditt hjärta steg 6

Välj olivolja istället för smör. Smöret innehåller skadliga fetter som kan täppa till artärerna. Olivolja innehåller däremot enomättade fetter som verkligen kan hjälpa till att minska kolesterol och göra hjärtat hälsosammare.

Försök använda olivolja när du lagar mat på spisen i stället för smör.

Del 2

Mat att undvika

Bildnamn Ät för att skydda ditt hjärta steg 7

Håll koll på antalet kolhydrater du äter varje dag. När du äter en överdriven mängd ökar du risken att bli överviktig och övervikt kan i sin tur orsaka hjärtsjukdom. "Dåliga" kolhydrater antas vara mest ansvariga för viktökning, mer än fett. Detta beror på att kolhydrater omvandlas till glukos (socker), vilket orsakar produktion av insulin i kroppen. Insulin är ett hormon som behåller fett.

Det betyder inte att alla kolhydrater är dåliga eller att de helt ska elimineras från kosten. Tricket är att minska skadliga medan du behåller bra.
De goda kolhydraterna är de som är rika på fiber. Dessa inkluderar grönsaker, hela korn, baljväxter och frukt. Dåliga kolhydrater, det vill säga bearbetade och raffinerade, inkluderar mat som bröd och vitt ris.

Bildnamn Ät för att skydda ditt hjärta steg 8

Begränsa mängden fett du äter varje dag. Du bör försöka undvika mat som är rik på transfett och kolesterol (vilket är lipid) så mycket som möjligt, om du är orolig för ditt hjärta. Denna typ av fett kan öka risken att drabbas av stroke eller utveckla hjärtsjukdom. Försök att undvika mat som:

Smör, svin, svin, såser, hydrerade margariner och kokosnöt och palmolja.

Bildnamn Ät för att skydda ditt hjärta steg 9

Ät mindre rött kött. Rött kött bör i allmänhet undvikas om du bryr dig om ditt hjärta, eftersom det innehåller L-karnitin. Detta ämne matar bakterierna som ligger i tarmarna, vilket i sin tur gör L-karnitinet till en förening som kallas trimetylamin-N-oxid eller TMAO. Studier har funnit att TMAO orsakar ateroskleros, processen som klättrar kolesterolarterierna. När artärerna är blockerade kan en hjärtattack inträffa.

Du bör äta rött kött bara ett par gånger i månaden.

Bildnamn Ät för att skydda ditt hjärta steg 10

Begränsa antalet ägg du äter varje vecka. Totalt ska högst fyra per vecka förbrukas. Huvudproblemet med ägg är den mängd kolesterol som finns i äggulan. Ett medelstort ägg innehåller mer än 185 mg kolesterol, vilket är mer än hälften av den rekommenderade dagliga dosen. Detta kolesterol kan ackumuleras i artärerna och orsaka så småningom en hjärtattack.

Bildnamn Ät för att skydda ditt hjärta steg 11

Drick alkohol i mått. Drycker som vin kan konsumeras i måttliga mängder på cirka 100 ml för kvinnor och 200 ml för män. En begränsad mängd rött vin anses faktiskt som hälsosamt för hjärtat tack vare de antioxidanter det innehåller, inklusive resveratrol. Detta kan vara den centrala ingrediensen i rött vin som hjälper till att minska "dåligt" kolesterol (lågdensitetslipoprotein, dvs LDL), förhindrar blodproppar och hämmar skador på blodkärlen.

Män ska försöka dricka högst två glas om dagen medan kvinnor dricker ett glas om dagen och endast under måltiderna.

Del 3

Skapa en programmering av måltider för ett hälsosamt hjärta

Bildnamn Ät för att skydda ditt hjärta steg 12

Håll mängden mat du konsumerar vid varje måltid som kontrolleras. Försök att hålla reda på vad du äter. När du tar större portioner än nödvändigt, absorberar du fler kalorier som kan leda till viktökning.

Antalet kalorier du behöver varje dag beror på din ålder, fysiska struktur och dagliga aktiviteter. Du kan förstå hur många du behöver dem läser denna artikel.

Bildnamn Ät för att skydda ditt hjärta steg 13

Planera dina måltider före tid. Planering av måltider i förväg kan vara till stor hjälp när du försöker eliminera ohälsosamma livsmedel från din kost. Om du kan, gör en måltidsplan för hela veckan. Koncentrera sig på hälsosam mat för hjärtat och börja utesluta skadliga.

Bildnamn Ät för att skydda ditt hjärta steg 14

Åtagit sig att ersätta ohälsosam mat med friska. I början kan det tyckas svårt att avstå från de livsmedel du gillar så mycket med hälsosammare alternativ men kanske du inte särskilt imponerar. Men om du vill tänka på allvar om ditt hjärta, vet du att du måste göra dessa förändringar. Några förslag är:

Använd canola eller olivolja när du lagar mat istället för smör eller margarin.

Ät bönor som ett proteinutbyte för rött kött, vilket du måste eliminera så mycket som möjligt från din kost.

Få lite grönsaker och säsongsbetonad frukt för ett mellanmål under dagen. Om du alltid har hälsosam tilltugg vid dina fingertoppar kan det vara lättare att eliminera feta och ohälsosamma mellanmål som chips och godis.

tips

Försök att äta mindre söta livsmedel för att bibehålla en hälsosam vikt.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade

Hur man äter för att skydda hjärtat

steg

Del 1

Del 2

Del 3

tips