Hur man går ner i vikt genom insulinkontroll

Insulin är ett naturligt hormon som utsöndras av bukspottkörteln som svar på kolhydratintag och som hjälper kroppen att korrekt använda glukos (blodsocker). Utan detta hormon kan kroppen inte få in glukos i cellerna för att ge energi, men en överdriven mängd insulin och kolhydrater "kommunicerar" till kroppen för att ackumulera de överskott som blir fet. Detta är särskilt sant med avseende på visceral fettvävnad eller bukfett - dessutom orsakar en alltför stor mängd insulin att kroppen fortsätter att använda glukos för att erhålla energi och inte använda ackumulerat fett istället. Genom att förändra näring och livsstil kan du hantera och övervaka dina insulinnivåer, för att behålla din nuvarande vikt eller till och med förlora den.

Metod 1

Följ en diet för att hantera insulinnivåer

Bildnamn Förlora vikt genom att kontrollera insulinsteg 1

Begränsa den mängd kolhydrater du äter varje dag. Bukspottkörteln producerar mer insulin när du gör mat som är rik på detta näringsämne och det är inte bra, särskilt om du försöker förlora bukfett. Genom att kontrollera mängden och typen av kolhydrater genom en lämplig diet kan du hantera insulinkoncentrationen.

Kolhydrater finns i följande livsmedel: flingor, stärkelse grönsaker, baljväxter, frukt och mejeriprodukter, som också finns i söta drycker och desserter.
De är närvarande i en mängd olika livsmedel som faller i olika livsmedelsgrupper - eftersom de är så utbredda, är det inte realistiskt eller friskt att undvika dem helt.
Det finns ingen rätt eller fel diet plan när målet är att minska kolhydraterna - du kan välja att följa en diabetisk kost, en låg carb eller en personlig diet för att försöka hantera kolhydratintag och insulinnivå.

Bildnamn Förlora vikt genom att kontrollera insulinsteg 5

Undvik de enkla. Vissa livsmedel kan leda till en spik eller en plötslig ökning av blodsockret, vilket ökar insulinutsöndringen. Enkla kolhydrater är kända för att vara låga i fiber och inkluderar: söta drycker, godis och kakor, produkter gjorda av raffinerad spannmål (som vitt ris) och produkter gjorda av vita mjöl (som vitbröd).

I stället för att dricka söta och söta drycker, välj de som innehåller färre kalorier eller som helt saknas, till exempel: vatten, smaksatt vatten, kaffe och koffeinfritt te.

Det är självklart inte realistiskt att undvika denna typ av mat helt, men åtminstone försöka begränsa det och äta endast små portioner.

Minska även raffinerade kornderivat - de innehåller inte bara färre fibrer, men är också fattiga i andra friska näringsämnen. Välj så mycket som möjligt 100% integrerade.

Bildnamn Förlora vikt genom att kontrollera Insulin Steg 2

Konsumera en måttlig mängd spannmål. Livsmedel som bröd, ris eller pasta är ganska rika på kolhydrater jämfört med andra livsmedelsgrupper - även om de anses vara en integrerad del av en balanserad diet, ökar de faktiskt snabbt blodsockret och insulin upp till högre koncentrationer än de som utlöses av andra livsmedel som faller i olika livsmedelsgrupper.

Mindre intaget av spannmålsbaserade livsmedel - du behöver inte helt undvika dem, men du bör åtminstone begränsa dem till en eller två portioner om dagen.

En del representerar ca 30 g.

När du väljer att äta spannmål, välj helkorn, som är rika på fiber och andra näringsämnen som är viktiga för hälsosam kost.

Bland de hela produkterna övervägs: quinoa, korn, ris och helvete bröd.

Bildnamn Förlora vikt genom att kontrollera Insulin Steg 3

Ökar det dagliga utbudet av fibrer. Vanligtvis är de närvarande i de mest komplexa kolhydraterna - de som smälter långsammare och som släpper glukosen in i blodsystemet långsammare och därmed undviker insulintoppar.

Bland de livsmedel som är rika på fiber överväga: bönor, linser, frukter, grönsaker och fullkorn.

I allmänhet behöver kvinnor 25g fiber per dag, medan män behöver 38g / dag. Försök att säkerställa att detta minsta antal hanterar insulinnivåerna mer lämpligt.

Var noga med att lägga till fiberrika livsmedel till varje måltid och mellanmål, vilket hjälper till att hålla insulin under kontroll hela dagen.

Bildnamn förlora vikt genom att kontrollera insulinsteg 4

Ät hälsosamt fett. Dessa näringsämnen, som omega-3, bidrar inte bara till hjärthälsan utan fördröjer också smältningen av vissa livsmedelstillsatser under dagen för att begränsa absorptionen och matsmältningen av kolhydrater och därmed hantera insulinkoncentrationen.

De är närvarande i många olika livsmedel, såsom olivolja, feta fiskar, avokado, frön och torkad frukt.

De andra källorna till omega-3 är vegetabiliska oljor, såsom sojabönor, canola och linfrö, för att krydda sallader och laga mat.

Inkludera en eller två portioner av friska fetter om dagen. En tesked olja, 90-120 g fisk, 30 g frön eller torkad frukt och 100 g avokado representerar en del.

Bildnamn Lossa vikt genom att kontrollera insulinsteg 6

Konsumera välbalanserade måltider. Även om du behöver begränsa eller undvika vissa livsmedel måste du dock säkerställa en välbalanserad diet för att få alla näringsämnen som behövs för att vara hälsosam. Gör så, bibehålla viktminskning och kontrollera insulin.

Här är några exempel på balanserade måltider för ditt syfte: äggröra med grönsaker och ost, blandad grön sallad med grillad lax, kyckling och sauterade grönsaker med 30g quinoa.

Vissa nutritionists rekommenderar att fylla hälften av tallrik med grönsaker.

Dessutom försöker du äta regelbundet under dagen - hoppar över måltider eller väntar för mycket mellan dem leder till blodsockerminskning och minskar insulinnivåernas stabilitet.

Bildnamn Förlora vikt genom att kontrollera insulinsteg 7

Följ en medelhavsdiet. Ökar intaget av friska fibrer och fetter. Denna typ av kost gynnar allmänt konsumtionen av frukt och grönsaker rik på fiber, fet fisk, mejeriprodukter och fullkorn.

Det är välkänt att Medelhavsdieten tillåter att minska hypertoni, diabetes och hjärtsjukdomar.

De människor som respekterar henne äter bara kyckling eller ägg endast en eller två gånger i veckan, begränsa rött kött mindre än en gång var sjunde dag eller konsumera det endast ibland under månaden.

Metod 2

Byt livsstil för att hantera insulinkoncentrationen

Bildnamn förlora vikt genom att kontrollera insulinsteg 8

Gå till doktorn. Om du har en känsla av att dina insulinnivåer är out of control eller att du på allvar förändrar din kost, din hälsa i allmänhet och din livsstil, är det lämpligt att ordna med din läkare.

Diskutera symtomen (om några) av målen för att hantera insulin och alla som rör kroppsvikt.
Också överväga att gå till en dietist som kan hjälpa dig att gå ner i vikt och kontrollera insulintoppar - kan också rekommendera en personlig matplan som låter dig nå de mål du har ställt.

Bildnamn Förlora vikt genom att kontrollera insulinsteg 9

Sova mer. Om du inte kan öka antalet timmars sömn, försök åtminstone förbättra kvaliteten - studier har visat att mer vila och insulinnivåer förblir stabila.

I allmänhet borde vuxna sova 7-9 timmar per natt.

Öka dina chanser att sova längre och djupare genom att följa god sömnhygien - det betyder att du stänger av alla sovrumsljus, alla elektroniska apparater, till exempel din TV eller mobiltelefon, och slutar konsumera koffein minst 3 timmar innan du går och lägger dig.

Bildnamn Förlora vikt genom att kontrollera insulinsteg 10

Utför regelbunden fysisk aktivitet. Det hjälper inte bara dig att hantera vikt, men även insulinnivåer, men det kan inte minska koncentrationen av detta hormon utan snarare det för glukos, vilket förhindrar insulinpinnar.

Förvänta sessioner av kardiovaskulär aktivitet hela veckan eftersom de tillåter kroppen att använda tillgängligt glukos omedelbart.

Det rekommenderas generellt att utföra minst 150 minuter (2,5 timmar) per vecka med måttlig intensitetsaktivitet.

Du bör också göra styrketräning två gånger i veckan i totalt 40 minuter - denna typ av träning har positiva effekter på insulinkontrollen.

Styrketräning omfattar: viktliftning (med fria maskiner eller hantlar), Pilates eller fri kroppsaktivitet (som push-ups eller crunches).

Bildnamn förlora vikt genom att kontrollera insulinsteg 11

Håll en dagbok. Med hänsyn till vad du äter, framsteg när det gäller viktminskning och dina reflektioner på det, kan du respektera engagemanget på lång sikt.

Skriv a mat dagbok att övervaka måltider, kalorier och kolhydratrika måltider - det här låter dig identifiera områden där du behöver göra ändringar.

Också uppmärksamma kroppsvikt. Studier har visat att konstant långsiktig övervakning hjälper människor att behålla sitt åtagande.

Bildnamn Förhindra håravfall och skada Steg 12

Ta kosttillskott av krompikolinat. År 1957 upptäcktes att krom är a "glukos toleransfaktor"- finns i livsmedel som spannmål, korn, grönsaker och bearbetade kött. Den rekommenderade dagliga dosen är 25 mcg per dag för kvinnor och 35 mcg för män.

Men kom ihåg att absorptionen hämmas av antacida.

tips

Rådfråga alltid din läkare innan du gör stora förändringar i mat eller livsstil som kan förändra hälsan eller sjukdomarna du lider av.
Fokus på framgångar och inte på misslyckanden - en positiv attityd hjälper dig att hålla motivation hög och a "håll dig på rätt spår".
Skriv ner resultaten och resultaten. Observation av framsteg gör att vi kan ha en positiv inställning och ger mer motivation.
Ta reda på de aspekter du behöver jobba på och gör de nödvändiga ändringarna - den här listan över mål hjälper dig att hantera din hälsa och ta kontroll över den.
Välj en kära vän eller familjemedlem till vilken du måste ge ett konto.
Titta på framtiden ger dig trygghet för att förändras idag.
Gradvis förvärva nya vanor, istället för att tvinga kroppen att förändras för snabbt.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade