Hur man förstår effekterna av kolhydrater

Kolhydratbelastning är en träningsmetod som innebär att man äter extra kolhydrater för att mätta musklerna med glykogen, vilket ökar den ackumulerade energin. För idrottare som tävlar i uthållighetstest kan kolhydrater ladda ett effektivt sätt att få tillräckligt med energi för att slutföra tävlingen. Det är viktigt att förstå att kolhydratladdning är mer än en enkel kolhydratkonsumtion före en händelse. För att använda denna teknik är det nödvändigt att förstå processen med kolhydratbelastning och dess inverkan på kroppen och på atletisk prestanda. Genom att förstå processen och använda den korrekt kan du använda den till din fördel.

Metod 1

Påverkan av kolhydratbelastning

Energi lagras i musklerna i form av glykogen. Kolhydrater omvandlas till glykogen under matsmältning som används av kroppen som bränsle. Muskler behåller vanligtvis bara tillräckligt med energi för att stödja fritidsaktiviteter och träning, varför att äta under dagen är viktigt för att behålla energinivåerna. Under motståndshändelser, som triathlon eller maraton, kommer kroppen att tömma sina energireserver innan idrottaren har möjlighet att återställa dem. Kolhydratbelastningen kommer i spel här. Med mer glykogen kan idrottaren slutföra händelsen utan att tappa all energi före slutet.

Lär dig när du ska ladda kolhydrater. För att kolhydratbelastningen ska kunna påverka, måste du utföra en resistansaktivitet som varar längre än 90 minuter. Musklerna behåller vanligtvis tillräcklig energi i 60 till 90 minuters aktivitet. Tack vare kolhydraterna borde du ha tillräckligt med energi för att vara mer än 90 minuter utan att utmattas.

Lär dig hur kolhydratbelastningen påverkar prestanda. Denna teknik mättar musklerna med glykogen och hjälper dig att inte känna trötthet. Känn inte tröttheten under ett evenemang är viktigt för att slutföra det. Efter att ha fyllt på kan din prestation förbättras, eftersom du kommer att märka att du inte behöver sakta ner mycket i händelsens sista steg och dina muskler blir inte lika utmattade. Utsatta muskler kan leda till kramper eller skador.

Välj de bästa matvarorna för att ladda kolhydrater. Eftersom denna teknik påverkar kropp och prestanda är det viktigt att välja de bästa matvarorna. Du måste undvika fet mat eftersom de kommer att negera effekten av kolhydratbelastning. Dessutom måste du undvika fiberrika livsmedel eftersom de smälter långsammare och kan få negativ inverkan på prestanda genom att orsaka gas eller uppblåsthet. Du behöver komplexa kolhydrater, som brunt ris och enkla kolhydrater, såsom sylt eller sportdrycker. Det är viktigt att ta dessa enkla kolhydratkällor för att äta tillräckligt för att mätta dina muskler.

Metod 2

Kolhydratbelastningsprocessen

Kolhydratbelastning är en process som tar ungefär en vecka. Det ger en uttömningsfas och en mättnadsfas. Det är viktigt att följa rätt process för att uppnå bästa resultat och optimal atletisk prestanda.

Minska konsumtionen av kolhydrater i 3 dagar 1 vecka före evenemanget. Du kan fortsätta träna på detta stadium. Du måste ta med kolhydraterna i kosten till 50-55% av totalen. Detta kommer att hjälpa till att uttömma glykogenbutikerna i musklerna. Ett gram kolhydrater innehåller 4 kalorier - om du följer en 2500 kalori diet måste du konsumera mellan 312 och 343 g kolhydrater på en dag.

Efter 3 dagars kolhydratbegränsning, börja minska ditt träningspass. Din kropp måste vila och inte bränna för mycket energi för att förbereda sig för evenemanget. Att ta en paus från träningen gör att du inte bara kan ladda kolhydraterna till det maximala, men kommer också att undvika överdriven användning av muskler före evenemanget. Detta är viktigt för laddning av kolhydrater och du behöver inte ignorera dessa steg!]

Efter 3 dagars kolhydratbegränsning ökar andelen till 70-75% av de totala kalorierna. Så, om du följer en diet med 2500 kalorier, måste du konsumera mellan 437 och 468 g kolhydrater på en dag.

Planera framåt. Detta kommer att se till att du får tillräckligt med kolhydrater för att helt mätta dina muskler. Om du inte får tillräckligt med kolhydrater, blir belastningen bortkastad.

Lägg till lite mellanmål till din kost. Du måste göra snacks för att få tillräckligt med kolhydrater utan att fylla för mycket i en måltid.

Ät tillräckligt med kalorier under dagen. Detta är viktigt. Om du minskar kalorierna du tar eftersom du inte tränar, kommer du inte att ackumulera tillräckligt med kolhydrater för att lasten ska träda i kraft. Ät samma mängd kalorier du äter under träningen. Detta är särskilt viktigt för kvinnor. Kvinnor kan faktiskt behöva öka något av kalorierna de äter på en dag för lasten att få effekt.

tips

Om du är orolig för att hitta rätt mängd kalorier eller kolhydrater att konsumera, få hjälp från en tränare eller dietist för att skapa en personlig diet.

varningar

Det är möjligt att din vikt ökar vid lastning, men detta är ett tillfälligt tillstånd, och din vikt bör återgå till normal efter händelsen.
Om du har diabetes kan kolhydraterna vara farliga. Försök inte träna denna teknik utan att först prata med en läkare.
Använd endast den här tekniken för händelser som varar längre än 90 minuter, för annars kommer du inte att kunna dra nytta av dem.
Denna teknik är inte effektiv för lagsporter, som fotboll, där en idrottare inte utsätts för konstant ansträngning och kroppen inte skulle kunna använda glykogen korrekt.
Kolhydratbelastning kan inte vara lika effektiv för kvinnor som det är på män, på grund av minskad kaloriförbrukning.

Visa mer ... (2)

Dela på sociala nätverk:

Relaterade