Hur man slutar ångest

Ångest kan påverka ditt dagliga liv negativt och sätta ditt välbefinnande i allvarlig fara. När du känner dig orolig kan du uppleva känslor av nöd och rädsla. Lyckligtvis finns det flera sätt att stoppa ångest och komma tillbaka för att må bra, varav många kan träda i praktiken just nu. För att minska risken för ångest som återkommer för att störa dig kan du lära dig självhjälpsteknik och göra förändringar i din livsstil. Dessutom, om ångest hindrar det normala livet i ditt dagliga liv, kan det vara till hjälp att kontakta en kvalificerad terapeut.

Metod 1

Stoppa ångest med avslappningstekniker

Andas djupt. Att utföra diafragmatiska andningsövningar är ett av de mest effektiva sätten att snabbt lindra ångest. Du kan använda denna teknik vart du än är, bara några minuter kommer att räcka för att börja dra nytta av dess effekter.

Innan du börjar träna diafragmatisk andning, hitta en lugn plats att sitta eller ligga i en bekväm position.
Placera båda händerna på magen, strax under ribben.
Inhalera långsamt och djupt medan du räknar upp till fem. Koncentrera sig på att locka upp luften i buken istället för att bara fylla lungorna.
Håll andan i några sekunder, andas sedan så långsamt ut.
Fortsätt andas och andas ut i avslappnad takt och tryck upp luften i buken. En tid på 5-10 minuter ska vara tillräcklig.

Upplev progressiv muskelavslappning. Det är en lika effektiv teknik för att snabbt lindra ångest. Allt du behöver göra är att kontrakta de olika musklerna och sedan koppla av efter några sekunder och fortsätta med en muskelgrupp i taget, från fötterna upp till huvudet.

Innan du börjar, hitta ett lugnt ställe att ligga ner i ett bekvämt läge.

Stäng dina ögon, lägg sedan musklerna på dina tår genom att böja tårna framåt.

Efter några sekunder släpper du bort spänningen. Fortsätt att böja dina fötter uppåt för att komma ihop med dina muskler.

Släpp varje spänning igen och byt sedan till kalvsmusklerna.

Fortsätt genom att kontrahera och koppla av de olika musklerna i kroppen, en i taget tills de når toppen av huvudet.

Ring en vän. Att prata med någon som uttrycker dina känslor är ett annat sätt att minska ångest. Sök efter en vän som kan lyssna på dig när du delar de tankar som tränger dig. Om möjligt organisera ett möte personligen eller chatta på telefonen.

Undvik att dela dina känslor via meddelande eller sociala medier. Det bästa är att träffa ansikte mot ansikte eller prata i telefon. Om du inte har möjlighet att lämna eller lämna din arbetsplats, kan videosamtal vara ett mycket användbart verktyg.

Gör fysisk aktivitet. Vilken form av motion som helst kan hjälpa dig lugna dig. Även officiell vetenskap anser det vara en effektiv behandling för att stoppa ångest - så om du känner dig orolig, gör rörelse ett vinnande alternativ. Du bestämmer själv vilken disciplin du gillar bäst, det viktiga är att träna dig själv i trettio minuter varje dag.

Gå en promenad. Att gå på gång är förmodligen det enklaste sättet att träna snabbt. Försök ta en snabb promenad runt blocket.

Ta en yogaklass. Öva yoga Det leder dig att utföra flera övningar för att stärka och slappna av i kroppen, kombinera den med bra andning och meditationsteknik, mycket användbara verktyg för att minska ångest.

Dans i vardagsrummet i ditt hem. Det är inte alls nödvändigt att lämna huset för träning. Klipp ut i mitten av vardagsrummet eller ditt sovrum medan du lyssnar på dina favoritbands anteckningar.

Visa ett lugnande scenario. Att tänka på ett lugnt ställe kan hjälpa dig lugna dig snabbt. Försök att visa en av dina favoritplatser, inklusive så många detaljer som möjligt: utseende, ljud, dofter och texturer. Bo i ditt hörn av fred så länge som möjligt.

Till exempel kan du tänka sig att sitta i en magnifik solig äng. Ser dig omkring kommer du att märka de många sorter av blommor som omger dig, kan du också annusarne lukten, blandas med gräs, höra ljudet av vinden i träden och njuta av värmen från solen som värmer huden.

Hitta vägen för att distrahera dig själv. Att fokusera på något annat kan hjälpa dig att känna dig mindre angelägen omedelbart. När du känner dig överväldigad av ångest, försök att göra något som kräver din fullständiga uppmärksamhet. Efter att ha gjort en del engagerande aktivitet i 10-15 minuter, borde du naturligtvis känna sig lugnare.

Till exempel läs en bok, fördjupa dig i ett varmt bad, lek med ditt husdjur eller städa upp ditt skrivbord.

Dra nytta av egenskaperna hos eteriska oljor. Lavendel är känd för att lindra ångest i vissa speciella situationer, till exempel i spänningsstunder som föregår en undersökning. Du kan använda en doft med lavendelanteckningar eller hålla en flaska eterisk olja nära till hands som du kan lukta från gång till gång.

De andra eteriska oljorna som kan bidra till att minska ångest inkluderar kamille, moscatella, citron och bergamot.

Lyssna på avkopplande musik. Även lyssna på musik med lugnande toner kan hjälpa dig att minska ångest. Forskning har visat att musikterapi effektivt kan lindra spänningar hos patienter som väntar på att bli opererade.

Du kan välja mellan klassisk, ny ålder eller jazz musik eller du kan välja ditt favoritband.

Metod 2

Sluta ångest med självhjälpstekniker

Ställ dig själv frågor som hjälper dig att hantera symptomen på ångest. Lista en rad objektiva frågor som hjälper dig att ta bort bräckligheten hos grundarna. Att försöka rationalisera dina känslor kan låta dig ta större kontroll över dina rädslor. Några av de frågor du kanske försöker svara på är:

Vad är det objektiva beviset som visar att något är fel?
Tvärtom, vilka är de verkliga bevis som bekräftar att situationen inte är så katastrofal som det verkar?
Hur troligt är det att vara det värsta möjliga scenariot?
Vad är de objektivt mer realistiska scenarierna istället?
Vilka råd skulle du ge till en vän som har ett liknande eller liknande problem som ditt?

Sätt oro på din dagordning. Med tanke på att du sannolikt kommer att vara orolig från tid till annan kan det vara till hjälp att planera en tid på dagen för ångest. Denna strategi låter dig begränsa dina bekymmer och förhindra att du känner dig orolig hela dagen.

Planera en period på 15-30 minuter varje dag, så att du ger dig frihet att ge dig ångest och oro. Helst bör du fokusera på dina spänningar varje dag samtidigt och på samma plats.

Om ångest angriper dig från den etablerade perioden, skriv ner alla dina bekymmer på ett papper, så påminn dig om att du kommer att få tid att hantera det senare.

Under den förutbestämda perioden, reflektera djupt på dina ångest. Ibland kan du upptäcka att några av de problem som tidigare hade angripit dig redan har försvunnit.

Beskriv dina känslor skriftligt. Identifiera vad du känner, ta sedan tillbaka dina känslor till ett papper - ibland kan du kanske känna dig bättre direkt omedelbart. När du känner dig orolig, sitta upp och rapportera dina känslor på sidorna i en dagbok eller ett enkelt papper. Att hålla en dagbok för att beskriva dina tankar hjälper dig att bättre förstå dina problem. Att dela dagböckerna i tre kolumner hjälper dig att organisera dina skrifter.

Den första kolumnen kan beskriva vad situationen är eller vad som händer. I det här avsnittet kan du ange var du är, vad du gör, vem är med dig, och så vidare.

Den andra kolumnen kan täcka dina tankar. Dedikera detta avsnitt för att beskriva de tankar som gör dig orolig och orolig.

Den tredje kolumnen skulle kunna svara på frågan "Hur intensiva är mina bekymmer?". I den här delen av sidan kan du betygsätta dina tankar för att uttrycka hur mycket de får dig att känna dig orolig: från 1 (inte alls orolig) till 10 (oerhört oroliga).

Påminn dig om att dina negativa känslor är bara tillfälliga. Ibland när ångest angriper oss, ledes vi till att tro att det är en permanent situation som hindrar oss från att återvända till att vara väl. De känslor som följer med det kan få dig att känna dig väldigt rädd, så det är viktigt att påminna dig om att det bara passerar känslor.

Försök att upprepa något som: "Det är bara ett kort ögonblick i mitt liv. Dessa känslor kommer inte att hålla länge".

Ta tillbaka dina tankar till nuvarande ögonblick. Ruminering på tidigare händelser eller vad som kan hända i framtiden kan göra dig till en lätt byte för ångest, så försök att hålla dig fokuserad just nu. Att vara fokuserad på vad som händer nu kan du också hantera situationer och problem med större effektivitet och uppmärksamhet.

För att vara mer medveten om vad som händer här och nu, var uppmärksam på allt som händer i miljön omkring dig. Vem är omkring dig? Vad ser du? Vilka ljud kan du höra? Kan du skilja speciella dofter eller parfymer? Vad känner du?

den meditativ praxis Det kan hjälpa dig att hålla dig mer fokuserad just nu. Vidare är det känt att meditering är ett bra sätt att effektivt lindra ångest.

Metod 3

Be om hjälp

Få hjälp av en kvalificerad terapeut. Om störningarna som orsakas av ångest hindrar dig från att leva ditt liv normalt, kan du dra nytta av att bli hjälp av en psykisk terapeut. Terapeutiska tillvägagångssätt som faller i den så kallade "talkterapi" (terapi baserat på ord) är ett effektivt sätt att minska ångest och lära sig tekniker för att hantera triggarna.

Till exempel, om du har vänt sig bort från din familj eller dina vänner, du känner dig rädd av tanken på att delta vissa platser eller har svårt att koncentrera sig på sina studier eller arbete på grund av ångest, kan stöd av en terapeut visa sig avgörande för Ditt välbefinnande.

Lär dig om kognitiv terapi. Det är en typ av psykoterapi som är utformad för att förändra dina tankar och beteenden för att stoppa ångest. Med hjälp av en kvalificerad psykoterapeut kan du identifiera, utmana och ersätta de negativa tankar som orsakar dina ångest att uppstå.

Till exempel, tack vare kognitiv terapi kan du hitta dig själv med en återkommande tanke liknande "Jag kommer inte göra det", en möjlig utlösare för många av dina problem. Över tiden kommer du att kunna identifiera sådana ogynnsamma tankar och därmed ha förmåga att motverka eller utmana dem med andra positiva, som "Jag ska göra mitt bästa".

Kom ihåg att endast en kompetent psykoterapeut kan genomgå kognitiv terapi. Be din läkare att inkludera det i ditt vårdprogram.

Samla information om exponeringsterapi. Exponeringsterapi kan hjälpa dig att hantera de rädslor som ligger till grund för din ångest. Gradvis kommer du att kunna öka exponeringsintensiteten för dina rädslor för en allt större tid, ibland att kunna övervinna dem. Som ett resultat bör dina ångest och rädslanivåer minskas.

Till exempel, om du är rädd för att flyga, kan du börja med att föreställa dig att du sitter i ett plan. Med tiden kan du försöka gå till en flygplats, flyga kort och sedan, som ett slutmål, kunna ta itu med en lång flygning.

Återigen, kom ihåg att endast en kompetent psykoterapeut kan genomgå psykologiska terapier. Om din rädsla gör dig orolig, fråga din läkare att inkludera exponeringsbehandling i ditt behandlingsprogram.

Utvärdera användningen av droger. Om de metoder som beskrivits hittills inte tillåter dig att kontrollera ångest, kan du överväga att ta ett av de många läkemedel som är utformade för att få dig att känna dig mindre angelägen. I det här fallet måste du, för att erhålla det obligatoriska receptet, behöva kontakta en psykiater (läkare specialiserad på psykiatri). Några av de läkemedel du kan överväga är:

bensodiazepiner. Dessa är de mest använda drogerna för behandling av ångest (anxiolytika). De agerar snabbt, men kan orsaka missbruk - vi rekommenderar därför att du bara använder dem i de allvarligaste fallen. De läkemedel som innehåller bensodiazepiner inkluderar Xanax (alprazolam), Valium (diazepam), Rivotril (klonazepam) och Temesta (lorazepam).

Antidepressiva depressiva~~POS=HEADCOMP. Vissa antidepressiva medel kan bidra till att minska ångest, men de första fördelarna ses bara efter ungefär 4-6 veckor. De förskrivna antidepressiva medel för att minska ångest inkluderar Zoloft (sertralin), Paxil (paroxetin), Prozac (fluoxetin), eller Entact Cipralex (escitalopram) och citalopram (citalopram).

Buspirone. Detta är en aktiv ingrediens i vissa anxiolytiska läkemedel, kallad mindre lugnande medel, vars resultat börjar dyka upp efter ungefär två veckor. Liksom bensodiazepiner har emellertid en mycket mildare effekt, en lista över mer innehållna biverkningar och mindre sannolikt att orsaka missbruk.

Betablockerare. Vissa läkemedel för behandling av högt blodtryck, som kallas beta-blockerare, kan främja minskningen av fysiska sjukdomar som orsakas av ångest. Med tanke på att deras huvudsakliga användning är att behandla hjärtsjukdomar och högt blodtryck, ska användningen av dessa läkemedel för att behandla ångest övervägas "off-label", eller för indikationer som inte ingår i det tekniska databladet och därför inte godkända. Vissa beta-blockerare är: Atenol (atenolol) och Inderal (propranolol).

Metod 4

Förhindra ångest genom att ändra din livsstil

Skapa en supportgrupp. Ofta, när du känner dig ängslig, hittar du lättnad att vända dig till vänner och släktingar. I detta avseende kan det vara användbart att i förväg identifiera en grupp specifika personer som kan få dig att känna sig trygga när du pratar och delar dina problem.

Se hur andra påverkar ditt liv. Kanske brukar vissa människor göra dig ännu mer angelägen eftersom de själva är offer för ångest. Till exempel kanske en av dina vänner påverkas av dina egna rädslor, så när du känner dig orolig är det säkert kontraindicerat att vända sig till honom.

Undvik stimulerande ämnen. Om du inte vill att din ångest blir ännu värre, måste du undvika stimulanter som nikotin och koffein. Om du brukar dricka mycket koffeinhaltiga drycker, försök att minska mängden. Om du är rökare, gör ditt bästa för att sluta.

Sök efter lämna omedelbart rök. Förutom att göra dig ännu mer angelägen, skadar rökning allvarligt din hälsa och utsätter dig för risken att utveckla allvarliga sjukdomar som cancer, emfysem, hjärtinfarkt och stroke. Rådfråga din läkare, han kommer visa dig närmaste rökcenter.

Försök att inte överskrida dosen på 200 mg koffein om dagen, vilket motsvarar drygt två koppar kaffe.

Begränsa alkoholintaget. Alkoholhaltiga drycker kan ge tillfällig lindring från ångest, men gör det ännu mer intensivt omedelbart efteråt. Begränsa alkoholhaltiga drycker, för att undvika att hitta tröst i alkohol när du känner dig orolig.

Om du har vana att dricka för mycket eller ta mycket alkohol snabbt i ett försök att motverka ångest, kanske du behöver hjälp för att kunna sluta. Fråga din läkare om råd som finns tillgängliga för dig.

Ät på ett hälsosamt och balanserat sätt. Vissa studier har visat ett nära samband mellan matvanor och störningar orsakade så dall`ansia- försöker följa en balanserad kost, vilket eliminerar skadliga livsmedel, såsom industri, till förmån för sunda, naturliga livsmedel. Förutom att ha en friskare kropp kan du kanske känna dig mycket mindre angelägen. Ta med färsk mat till bordet, som frukt och grönsaker, magre proteiner och komplexa kolhydrater.

Lägg till fisk i din kost, inklusive lax som innehåller omega-3. Ta regelbundet de livsmedel som innehåller omega-3-fettsyror kan hjälpa till att lindra ångest.

Försök att minska konsumtionen av godis, sötande spannmål, bakverk och andra söta livsmedel. När du vill äta något sött, välj en mogen säsongsbetonad frukt.

Inkludera komplexa kolhydrater i din kost, inklusive havre, quinoa, bröd, pasta och helvete. Dessa kolhydratkällor kan öka serotoninhalterna i hjärnan, vilket gör att du känner dig lugnare och tystare.

Sova mer. Brist på sömn kan få dig att känna dig ännu mer angelägen, så det är viktigt att sova omkring åtta timmar per natt. Försök att gå och lägga dig varje natt på samma gång och respektera även en kvällsrutin som gör att du kan förbereda dig för sömn. Till exempel:

Minska ljusstyrkan.

Ta ett varmt bad.

Lyssna på avkopplande musik eller använd en vit brusspelare.

Läs en bok.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade