Så här kontrollerar du Ania

Om du känner dig ständigt orolig, spänd, drabbad av negativa tankar eller ofta är du rädd att något katastrofalt kommer att hända, du kan drabbas av ångest. Den exakta orsaken till ångest är fortfarande osäker, men det är ingen tvekan om att ofta människor som lider av det delar samma riskfaktorer som att ha en familjemedlem med samma problem, har lidit ett trauma eller lider av någon psykisk sjukdom. Lyckligtvis använder du rätt kombination av droger och psykologiska terapier och förbättrar dina dagliga vanor, du kan minska deras symtom och övervinna.

Metod 1

Integrera friskare vanor

Sträva efter att få stöd från andra, även om du är övertygad om att du inte behöver dem. Människor som har starka interpersonella band klarar sig i allmänhet att hantera svåra situationer på ett hälsosammare sätt än de med dåliga sociala relationer. Upprätta nya vänskap för att kunna räkna med sitt stöd när du är överväldigad av ångest, gå ut oftare med dina närmaste vänner, gå med i en religiös eller andlig grupp eller delta i självhjälpsmöten för personer som lider av obehag `ångest.

Att vara en del av en grupp kan införa en känsla av tillhörighet och säkerhet som kan ha en stark positiv inverkan på hälsan. Flera studier har visat att äldre människor med dåliga sociala relationer har större risk för dödlighet än de som har många interpersonella länkar.

Vara en prioritet. Sömn och ångest är kopplade till ett mycket nära förhållande. Inte sover tillräckligt är en av de faktorer som kan orsaka ångest och ångest i sig kan hålla dig från att sova gott. För att kunna lindra symtomen, gör ditt bästa för att kunna sova minst 7-8 per natt. Följande tips kan hjälpa dig vila bra:

Det antar regelbundna scheman för att hjälpa kroppen att somna och vakna lätt.

Sluta använda elektroniska enheter (till exempel TV, dator, mobiltelefon och surfplatta) en halvtimme innan du lägger dig.

Skapa en trevlig sovrumsmiljö och använd den bara för att sova;

Träna regelbundet

Skapa en kvällsritual som hjälper dig att slappna av innan du lägger dig.

Använd aromatiska essenser (aromaterapi) för att främja avkoppling;

Rök inte (nikotin kan negativt inverka på sömnen).

Övning dagligen. Förutom att förbättra hälsan hos hela kroppen påverkar fysisk aktivitet också djupt välbefinnande. När du rör dig, producerar din kropp endorfiner, ämnen som framkallar ett behagligt tillstånd av lugn. Att träna regelbundet kommer därför att hjälpa dig att lindra stress och distrahera dig från bekymmer.

Hälsoexperter föreslår att man gör cirka 30 minuters träning varje dag. Gå, spring, cykla, använd roddmaskinen i gymmet eller välj den sport du föredrar. Hemligheten är att göra något som du gillar att kunna vara konstant.

Följ en balanserad kost. Du kan ha svårt att erkänna att det du äter är nära kopplat till hur du känner, men det är ett faktum. Vissa livsmedel och drycker, såsom koffein eller raffinerade sockerarter, kan förvärra ångest. Att dricka mycket vatten och göra hälsosamma måltider baserade på frukt, grönsaker, hela korn, proteiner och magra mejeriprodukter hjälper dig att må bättre både fysiskt och mentalt.

Resultaten av flera studier har bekräftat att det finns en koppling mellan koffein och ökad ångest. I synnerhet har det upptäckts att koffein också kan intensifiera depression och ilska. Undvik kaffe, te och kolsyrade drycker som innehåller koffein. Kom också ihåg att det också är närvarande i choklad.

Minska konsumtionen av alkohol och andra lugnande ämnen. Många är övertygade om att dricka en alkoholhaltig dryck är användbar för att lindra stress, men sanningen är att de omedvetet förvärrar deras situation. Leta efter ett hälsosamt sätt att lindra ångest, som att lyssna på musik, ta en promenad i naturen eller ringa en vän.

Ta hand om dig själv. När du försöker slåss mot en psykisk patologi, som ångest, riskerar du att koncentrera all din uppmärksamhet på att försöka göra ditt bästa och att uppfylla ansvaret på bekostnad av daglig vård av dig själv. Du borde göra någonting varje dag som hjälper dig att lindra stress. Gör det till ett speciellt dagligt ögonblick, att vänta med glädje.

Planera en trevlig situation för varje dag i veckan, som att träffa en vän, ta ett avkopplande bad, gå till parken eller titta på din favorit TV-show. Ställ in dessa möten på agendan under rubriken "tid för mig själv".

Metod 2

Gör andningsövningar

Välj ett lugnt ställe att stanna ensam, utan distraheringar. Om möjligt, stäng dörren. Genom att öva lär du sig att hålla sig fokuserad även i närvaro av ljud, ljud eller andra människor.

Sitt ner och håll din rygg rakt. Du kan sitta på en stol eller på golvet, korsbenta: välj den position där du känner sig mest bekväm.

Om du inte vill sitta upp, kan du ligga ner. Kom ihåg dock att sitta med en rät baksida gör att du kan fylla dina lungor till det maximala, en grundläggande förutsättning vid andningsövningar.

Använd ett stöd för dina armar. Stå på armstödet på stolen eller på benen. Att göra det tjänar till att lätta axlarnas belastning och för att främja avkoppling.

Inhalera långsamt genom näsan. Räkna upp till fyra när du fyller dina lungor försiktigt. Underlivet bör expandera gradvis.

Håll andan i 1-2 sekunder. Håll bara andningen och behåll luften i lungorna.

Kasta ut luften. Andas nu ut ur munnen och tömma lungorna helt. Exhaling du borde producera en liten viskning. Lägg märke till hur magen drar ut när luften kommer ut.

Vänta några sekunder. För att undvika hyperventilering, paus i några sekunder innan du tar ett nytt andetag.

Upprepa flera gånger. Upprepa hela sekvensen i ca fem minuter. I allmänhet är det lämpligt att utföra cirka 6-8 olika andningscykler per minut för att lindra symptomen av ångest, men det är lika viktigt att försöka hitta en naturlig rytm som gör att du känner dig lugn.

Upprepa övningen två gånger om dagen. Du bör andas djupt minst två gånger om dagen i fem på varandra följande minuter.

dessa djupa andningsövningar De bör inte träna endast när du känner dig orolig. Idealet är att få dem dagligen för att hålla kontroll över symtomen på ångest och stress.

Kombinera andningsövningar med avslappningstekniker. Att öva djup andning för att kontrollera ångest är användbar både som en enda övning och i samband med andra tekniker för avkoppling, som yoga och meditation.

Metod 3

Reorganisera rätt sätt att tänka

Lär känna igen defekta tankemönster. Kognitiva störningar är skadliga eller irrationella tankar som intensifierar känslor av ångest eller depression. Läs listan över de vanligaste kognitiva störningarna som anges nedan för att se om några av dessa tankemönster finns i din interna dialog.

Tanken på "allt eller ingenting" (kallas även dikotomt tänkande eller syn "vit eller svart"): Att se verkligheten bara på två sätt, utan nyanser. Varje situation uppfattas som bra eller dåligt, rätt eller fel, utan mellanslag.
Mentalt filter: betona negativa detaljer och minimera de positiva.
Godtyckliga avdrag: Komma till skyndsamma slutsatser genom att anta att andras negativa reaktioner alltid beror på deras egna felaktiga beteenden. Förutsägar framtiden alltid negativt.
Förstoring / minimering: tendens att betona eller minska betydelsen av en situation.
Överdriven generalisering (o "över generalisering"): Dra allmänna slutsatser från en enda negativ situation eller händelse.
"Doverizzazione" (överdriven eller kontinuerlig användning av ord som "jag borde", "jag har", "måste", "det måste vara", etc.): Döm dig själv eller andra för rigid, baserat på hur du gör det "bör" att bete sig eller höra.
Emotionell resonemang: att tro att något är sant bara för att "vi hör" så är det så. Till exempel: "Jag känner mig dum, så jag är dum".
Sminuire den positiva: Minska värdet av ens framgångar, handlingar eller positiva egenskaper.

Fråga giltigheten av kognitiva snedvridningar. För att motverka negativ inre dialog måste man inse att man tolkar verkligheten på ett förvrängt sätt och gör en medveten ansträngning för att modifiera dessa felaktiga självförklaringar.

Först och främst måste du erkänna den negativa interna dialogen: "De tittar på mig alla och jag är säker på att de tycker att jag är en konstig kille".

Det andra steget är att ifrågasätta den tanken genom att fråga dig en av följande frågor:

"Vad skulle jag säga till en vän som tänkte på det här sättet?";

"Vilket bevis finns att denna tanke är sant?";

"Tvärtom finns det några ledtrådar som visar att jag har fel?";

"Jag förvirrar "sannolikhet" med "visshet"?";

"Är denna tanke bara baserad på mina känslor eller på riktiga fakta?".

Försök att ersätta negativa tankar. Huvudmålet med tekniken för kognitiv omstrukturering är att märka när du har oproduktiva tankar, ifrågasätta deras underbyggnad och göra dem till konstruktiva och positiva. Omarbetande negativa tankar tjänar till att tänka mer realistiskt och minska ångestsymptom.

Ta det föregående uttalandet som ett exempel: "De tittar på mig alla och jag är säker på att de anser mig som en konstig kille!", det kan omvandlas för att förbättra humör snarare än att göra det värre. Du kan omarbeta det på samma sätt som följande: "Jag har ingen aning om hur andra uppfattar mig, det kan vara både positivt och negativt, men jag känner mig väl och jag är stolt över mig själv".

Planera en halvtimme om dagen för att ägna sig åt oro. Sätta en särskild daglig möte på dagordningen för att ägna dig regelbundet till denna övning. Välj en tid bort från den tid du går och lägg dig så att oro och ångest inte störa sömnen.

Identifiera och skjuta upp bekymmerna. Lär dig att känna igen de situationer som oroar dig genom att noggrant observera dina känslor och beteenden. Observera tillfällen när du känner dig fysiskt spänd, hjärtslaget ökar eller knyter dina nävar på grund av en tanke du just har formulerat och märkt sådana överväganden som gäller. Öva denna övning dagligen. När du börjar känna dig orolig och orolig, sluta och identifiera vad du tänker.

Om du känner behovet, skriv din oro skriftligen och berätta för dig själv att du kan hantera det senare. Försök nu att rensa ditt sinne för att återuppta normala dagliga aktiviteter.

På den angivna tiden, reflektera över din oro. Under den period du bestämt dig för att ägna dig åt ångestanalys, fundera inte bara på vad som gjorde dig orolig över dagen. Få en penna och listan där du har angett problemen, försök sedan hitta en lösning för alla problem.

Forskning om stimuleringskontrollbehandling visar att fyrastegsmetoden (identifierande orsakerna till ångest, vilket innebär att en tid för dagen reflekterar över de situationer som oroar dig, känner igen och skjuter upp bekymmerna hela dagen, förbinder sig att hitta en lösning vid den schemalagda tiden) är det mest effektiva sättet att minska ångest.

Erkänna att du har befogenhet att kontrollera negativa bekymmer och tankar. Under den första perioden kan det vara omöjligt att kunna skjuta upp bekymmer. Med praktiken kommer du dock att inse att du verkligen kan bestämma när och var du ska oroa dig. Vid den tiden kommer du att förstå att det inte alls är nödvändigt att konditionera hela din dag.

Metod 4

Fråga läkaren om hjälp

Gå till doktorn. Om ångest börjar störa ditt liv för att kompromissa med dina interpersonella relationer eller ditt utbildning, arbete, sportresultat etc. är det dags att fråga läkaren om hjälp. Du kan uppmanas att genomgå olika typer av test för att bestämma de exakta orsakerna till ångest.

I vissa fall kan ångest vara ett symptom som förutspår en annan sjukdom än en psykisk störning. Det kan till exempel vara den första varningen (eller en bieffekt) av hjärtsjukdomar, diabetes, astma, drogmissbruk eller till och med avhållsamhet.
I andra fall kan ångest vara en biverkning orsakad av droger. Tala med din läkare för att se om detta kan vara fallet i ditt fall.

Kontakta en psykisk expert. Om vårdläkaren inte kan identifiera någon patologi som kan vara orsaken till ångest, kan det vara bra att kontakta en psykolog, en psykoterapeut eller en psykiater, vars erfarenhet och förberedelse gör det möjligt för honom att diagnostisera och behandla ångest. Under tiden kan din läkare ordinera mediciner som ger dig lättnad - i alla fall, enligt många, är det bästa sättet att läka att kombinera medicinering med psykologisk terapi.

Be om mer förklaringar om diagnosen. Att ge ett visst namn till din sjukdom tillåter dig inte att få svaren du letar efter och hjälper dig inte att läka. Även i samband med psykisk sjukdom är ångest ett symptom vanligt för många sjukdomar. Psykologen kunde utvärdera din personliga historia, din journall och få frågor som hjälper dig att bestämma vilken typ av ångest som påverkar dig.

Du kan drabbas av en ångestsyndrom. De vanligaste är panikstörning, fobier, posttraumatisk stressstörning, tvångssyndrom och social fobi (eller social ångest).

Bestäm med terapeuten vilken behandling som är bäst för dig. Även om det finns flera självhjälpstekniker för att hantera symptomen på ångest bör dessa sjukdomar behandlas av en professionell. Vanligtvis använder terapeuter en av följande tre metoder, beroende på sjukdommens typ och svårighetsgrad:

Droger. Ofta är diagnosen av en ångestsyndrom förvirrad med depression eftersom psykiatriker i många fall förskriver antidepressiva läkemedel för att lindra symptomen av ångest. Forskning har visat att läkemedel som kallas selektiva serotoninåterupptagshämmare (SSRI) är effektiva mot ångest. Andra möjliga alternativ inkluderar serotonin-norepinefrinåterupptagshämmare (SNRI), bensodiazepiner och tricykliska antidepressiva medel.

Therapy. En teknik vars effektivitet är vetenskapligt bevisad är kognitiv beteendemässig psykoterapi. Det lär patienten att känna igen och modifiera mönster av orealistiska tankar, vilket bidrar till uppkomsten av ångest. Andra möjliga terapeutiska metoder inkluderar exponeringsbehandling, acceptans och engagemangsterapi, dialektisk beteendeterapi och desensibilisering och ombehandling genom ögonrörelser (eller EMDR, från engelska "Ögonrörelse Desensibilisering och Reprocessing").

En kombination av båda (läkemedel och terapi).

Var tålamod. Folk antar ofta att behandlingen inte har trätt i kraft, medan det verkliga problemet är att de inte har väntat tillräckligt länge för att tillåta terapin att agera. Kom också ihåg att många av dem som lider av ångestsyndrom behöver experimentera med olika lösningar innan de identifierar den mest effektiva för sina symptom.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade