Hur man bränner fett hemma

Om du vill bränna fett snabbt kan du uppnå positiva resultat genom att kombinera kardiovaskulär och styrketräning under träningsrutinen och respektera en hälsosam diet. Du behöver inte nödvändigtvis registrera dig för en fettförbränningsanläggning och du behöver inte ens komplexa eller dyra maskiner. Var uppmärksam på mat, göra några `liten rörelse under hushållssysslor eller när du koppla av, tillsätt lite konditionsträning i din dagliga rutin och på mindre än nolltid kommer du att märka skillnaden i ditt utseende och välbefinnande!

Del 1

Ät för att bränna adiposvävnaden

Håll koll på kalorierna. Kroppen är lite som en "kaloribanken": Ju mer kalorier du tar desto mer växer du "löpande konto", men i motsats till en riktig bank lider kroppen när den ackumulerar för många kalorier - i detta fall kan viktökning och hjärtproblem, hypertoni, typ 2-diabetes och andra sjukdomar uppstå. Genom att hålla kontroll över hur mycket kalorier du tar kan du börja följa en balanserad kost så att din kropp uppnår en hälsosam balans.

Ta reda på allt du äter och den ungefärliga kalorier som finns i varje mat - på så sätt kan du känna igen de för mycket kalorier som inte är värda att äta för ditt välbefinnande "midja".
Beräkna genomsnittlig kalori genom att dividera det totala värdet av det du förbrukat för antalet dagar under vilka du övervakade energiintaget. En hälsosam och normalt aktiv vuxen bör äta cirka 2000 kalorier om dagen.
Du kan hålla en matdagbok så länge du vill bränna fett - det här verktyget gör att du kan undvika att göra "felsteg" och återvända till en livsstil med hög kalori.

Ökar vattenintaget. Det hjälper kroppen att reglera mängden mat du äter, matsmältning och till och med njurefunktion. För maximal nytta rekommenderar läkare att man dricker minst 30 ml vatten för varje kilo kroppsvikt.

Om du till exempel väger 70 kg borde du dricka minst 2 liter vätska om dagen eller mer om du bor i en region med ett varmt klimat eller du är fysiskt mycket aktiv.

Även livsmedel som innehåller mycket vatten, som flera frukter, har visat sig vara effektiva för att minska kroppsmassindex (BMI) och midjemåttet.

Ät några salt mat. Om du är en genomsnittlig västerlänning, du förmodligen att ta mer salt än vad som anses hälsosamt för organismen-en överdriven mängd i kroppen orsakar vätskeansamling, som så småningom tvingar hjärtat att större ansträngningar och kan leda till högt blodtryck.

Vattenretention i samband med överdriven saltförbrukning kan också förmedla svullnad, vilket negativt påverkar den fysiska aktivitet du planerar att göra under dagen.

Ökar vegetabilisk konsumtion. De är rika på fiber och andra näringsämnen, alla värdefulla för viktminskning. Eftersom fibrerna hjälper dig att känna dig full, äter grönsaker känner du dig mindre hungrig under dagen - så du hoppas att du kommer in i mindre kalorier och därför gå ner i vikt.

Bland de livsmedel som är rika på fiber överväga: frukter, grönsaker och fullkorn.

Eliminera frestelserna hemma. Det kan vara svårt att motstå en påse chips eller en välsmakande söt när angriper en desperat längtan efter livsmedels- men om du vill bränna fett, måste du undvika dessa höga kaloririka livsmedel också unnecessary- är näringsvärdet i många av dessa snacks nästan noll. Genom att ersätta dessa livsmedel med andra hälsosamma mellanmål kan du förbättra näringen som helhet. Här är några hälsosamma alternativ:

bär;

morötter;

selleri;

Chips av svartkål;

Hummus.

Ät bara från tallriken. Även om du tror att du kan ta ett enda chip från påsen och sedan lägga tillbaka det i skafferi, har studier faktiskt funnit att det är svårt att motstå och att vi ofta brukar äta mer än nödvändigt. Hälsoexperter rekommenderar människor på en kost att bara äta från tallriken, för att undvika att ta för mycket mat "plocka på" från mellanmålspåsar.

Bristen på portion kontroll har varit förknippad med överdriven kaloriintag - det är en annan anledning till att det är viktigt att hålla en matdagbok när du försöker minska de extra punden.

Underhålla regelbunden matplanering. Att göra rättidiga måltider med tillräckliga portioner hjälper till att ta på sig hälsosamma livsstilsvanor. Ju mer du konsekvent kan respektera en hälsosam kost och livsstil, desto lättare är det att behålla den nya vikten som uppnås och förbättra välståndet.

Del 2

Göra fysisk aktivitet under dagen

Utvärdera starta en träningsrutin. När en aktivitet blir en vana, även om det är något särskilt ansträngande att springa varje morgon blir det lättare och enklare när du fortsätter att göra det. Om du tycker att du kan dra nytta av det, kan du ha lite ledighet att göra lite motion - morgon, eftermiddag, kväll eller när du är hemma.

Du kan kombinera träning med några andra aktiviteter som du redan hade planerat att göra på hem- till exempel om du har för vana att titta på TV varje onsdag kväll, kan du göra några lätta övning under TV-show.

Köp fria vikter. Du behöver inte nödvändigtvis få en hel uppsättning vikter eller hantlar i en sportaffärsbutik - du kan hitta dem till ett måttligt pris på begagnade butiker eller på loppmarknader. Köp vikter eller hantlar som passar din träningsnivå - ta de som kräver lite arbete, men överdriv inte det.

Lyfta fria vikter involverar flera muskelgrupper och gör därför träningen mycket effektiv.

Ett par 3, 5 och 7 kg vikter ska vara tillräckligt för att starta en viktliftningsrutin.

Utför en styrketräning. Det är viktigt att utföra rörelserna som förutsätter rätt hållning - ryggen måste vara väl upprätt och muskeln du utövar helt avslappnad under träningen med hantlarna. Om du inte har tränat länge, läs den här artikeln för mer information.

Gör krullar för att träna dina biceps. Börja med att hålla hantlarna i båda händerna med dina armar utsträckta vid dina sidor. Lyft det samtidigt eller växelvis, det viktiga är att hålla hantlarna på kroppens sidor tills de når axlarna. Håll dina armbågar stadiga och undvik så mycket som möjligt att rycka övre delen av kroppen medan du fullbordar rörelsen på ett kontrollerat sätt.

Utför övningarna axelpress. Håll din kropp väl upprätt och handtaget i handen, lyfta dem över axlarna med dina palmer vända framåt. Ta dem över huvudet tills dina armar är nästan fasta, ta en kort paus och sedan sänka dem för att ta tillbaka dem till sin ursprungliga position med en jämn rörelse. Var försiktig så att du inte stryker ryggen under träningen, eftersom du kan orsaka skada.

Träna stor dorsal muskel med laterala hissar. Håll varje handtag framför ditt bäcken med palmerna vända mot varandra - dina armbågar ska vara något böjda och borde förbli så under träning. Från startpositionen lyfter du vikterna tills armarna är helt parallella med golvet - ta en kort paus när du når maximalt rörelseområde och sänk sedan styren på ett kontrollerat sätt för att återgå till ursprunglig position.

Använd resistansband. De låter dig utföra en komplett och mycket effektiv styrketräning för utveckla muskelmassa och de hjälper till att bränna fett genom att ta upp lite utrymme, med lite ekonomiskt engagemang och på något ställe, eftersom de är lätta att transportera. På samma sätt som hoppa rep är dessa plaströr tillgängliga på marknaden i olika modeller beroende på vilken resistansnivå som erbjuds (lätt, medium eller stark - ibland är motståndet angivet med ett värde i kilo). Här är några övningar du kan göra:

Curl för biceps: trampa i mitten av det elastiska bandet för att låsa det på golvet. Ta i båda ändarna håller dina handflator upp och lyfta armarna till axelhöjd, böj dina armbågar i en komplett styrd rörelse.

Flyga till deltoidernaHåll fötterna axelbredd från varandra och lås resistansbandet på marken genom att trampa den. Ta tag i båda ändarna med armarna vid dina sidor, lyft dem sedan mot sidorna så att de bildar en "T" med kroppen - när du når maximal förlängning på utsidan, håll din handflator nere.

Crunch från knäposition: Vik resistansbandet runt en stolpe eller ett träd som håller det vid höfterna och knäböjer på marken. För denna övning är det viktigt att använda ett gym eller yoga matta för att lindra trycket på knäna. Ta tag i båda ändarna av det elastiska bandet som håller dem några centimeter från bröstet och böjda sedan mot marken i en vinkel på 90 ° för att man ska kunna ta form "L" och håll armarna framför bröstet. Med en kontrollerad rörelse, återgå till det ursprungliga helt uppställda läget - utför de repetitioner du vill ha.

Gör väggkorgar för att förbättra styrkan på låren och skinkorna. Eftersom denna övning fokuserar enbart på dessa muskelgrupper, är det bra för denna del av kropps- anges om du har några knäskador som hindrar dig från att göra andra övningar, liksom andra typer av knäböj, som sätter dessa stress lederna. Så här går du vidare:

Placera din rygg mot väggen;

Skjut ner tills benen bildar en vinkel på 90 ° vid knäna;

Ta inte knäna framåt i förhållande till dina anklar, men håll dem ordentligt anpassade.

Kontrakt bukmusklerna samtidigt som du behåller denna position;

Håll positionen som om du satt, i 20-60 sekunder.

Gör planken för att bli av med fettet. Detta är en utmärkt övning för hela kroppen, som du enkelt kan göra på golvet hemma medan du tittar på tv. För att göra detta, klättra på alla fours på en fri del av golvet - stöd kroppens vikt med underarmarna och sträcka benen bakom dig, en i taget tills båda är helt utsträckta. Du måste bara röra golvet med dina tår och underarmar - vid denna tidpunkt:

Håll en rak linje från axlarna till anklarna;

Håll magen så mycket som möjligt för att göra bukkorsettmusklerna att fungera.

Håll positionen i 30-60 sekunder;

Upprepa träningen två eller tre gånger för att få de bästa resultaten.

Del 3

Ange kardioövningar i hemaktiviteter

Öka din hjärtfrekvens genom att göra ben-splittring humlen. Det är en enkel övning som verkligen hjälper blodet att resa kroppen. Börja med att hålla fötterna ihop och dina armar vid dina sidor - dina knän bör vara böjda något under hela tiden. Hoppa framåt när du öppnar dina armar och ben för att bilda en "X" med kroppen och sedan ta armarna tillbaka till startpositionen.

När du hoppar, se till att du landar på framfoten för att bibehålla en bättre balans och rätt hållning.
Öka träningsintensiteten genom att öka hastigheten.

Lungorna ska gå ner i vikt. Gratis kroppslungor involverar många muskler samtidigt och du kan eventuellt köra dem var du än kan ta ett steg. Du kan göra lite medan du väntar på maten att laga mat eller när du flyttar från ena sidan av huset till den andra, fortsätter så här:

Håll överkroppen väl uppställd, axlarna tillbaka, slappna av och hakan höjde;

Kontrakt din abs;

Steg framåt med ett ben tills knäet bildar en vinkel på 90 ° och ligger i linje med fotleden.

Var försiktig så att du inte tar fram knäet över ankeln;

Undvik att röra golvet med knäna under lungan.

Hoppa över repet. Det här är en högintensiv aktivitet som du kan göra hemma eller i trädgården, så länge du har ett rep. Välj en som trampar i mitten med båda fötterna, når armhålorna. Börja med att hålla repet bakom kroppen och passera det framför det:

Hoppa runt - helst ska du bara hoppa över tillräckligt för att låta repet passera under dina fötter.

Fortsätt att vrida strängen runt kroppen och hoppa när den rör golvet.

Öka träningens svårighet och intensitet genom att öka hastigheten.

Prova varianterna av standardhoppet, som Sidan hoppar, alternerande och på ett ben i taget.

Ta trappan om du kan. Gör annan övning när du kan hjälpa till att bränna fett - gör fysisk aktivitet när möjligheten presenterar sig, inklusive trappor! Bland de olika övningarna kan du också överväga denna typ av rörelse som en del av din dagliga rutin.

Sätt musiken och dansa. Du behöver inte nödvändigtvis ta specifika steg, men vissa människor tycker att att delta i dansklasser eller träffa andra människor att dansa är användbart för fysiskt välbefinnande, bara lyssna på musik och flytta runt och låt dig gå!

Du kan också göra denna övning medan du tar hand om hushållssysslor - sätt ett par hörlurar och dansa medan du suger eller dammar.

Klättra toppen av träningen med bergsklättrare. Det är en övning som involverar hela kroppen, vilket innebär att du bränner mer kalorier på kortare tid. Sätt dig själv på alla fyra på golvet - dina händer ska vara axelbredd under bröstet. Förläng båda benen tills de är helt förlängda och lyfta av marken - kroppens vikt bör endast stödjas av händer och tår. Från denna position:

Flytta ett ben från det utökade läget och ta det närmare bröstet så mycket som möjligt utan att röra golvet med kroppen eller benet självt.

Återgå benet till startpositionen;

Nu flytta den andra mot bröstet på samma sätt;

Växla mellan de två benen och upprepa övningen så många gånger du vill.

tips

Se till att du gör olika övningar i din rutin och gör lite styrketräning. Att bränna fett är viktigt för att öka muskelmassan, eftersom det ökar metabolismen - en snabb metabolism gör det möjligt att konsumera kalorier även i vila, eftersom musklerna behöver en större mängd "bränsle".
Till skillnad från populär tro gör styrketräning kvinnans kropp osannolikt "voluminous och ungraceful"- kom ihåg det hjälper att öka muskelmassan, vilket är vad du behöver för påskynda metabolismen och bränna fett.
En viktbänk kan ge balans och stöd under övningar med styren - en välbyggd och stabil - den måste ligga fast på golvet utan att svänga när du sätter dig ner eller lägger dig, det måste också ha tillräcklig vaddering.
Att bära specifika handskar när du lyfter vikter kan hjälpa dig att behålla rätt hållning, undvika skador och ge bättre grepp på styren som bara täcker handflatan, fingrarna förblir utsatta för att säkerställa maximal rörelsefrihet - bara se till att de inte är för snäva, prova olika modeller innan du köper dem.

Visa mer ... (27)

Dela på sociala nätverk:

Relaterade