Hur man bränner 300 kalorier i 30 minuter

Om du försöker gå ner i vikt kan det öka antalet kalorier du bränner som hjälper dig att nå ditt mål snabbt. Men med upptagna dagar och den moderna livsstilen kan det vara svårt att hitta tillräckligt med tid för att utföra fysisk aktivitet. För att kunna bränna kalorier samtidigt som du har begränsad tillgänglighet, måste du koncentrera dig på intensiva övningar under den halvtimme du har. Kom ihåg att även 30 minuters träning är alltid bättre än ingenting! Med rätt övningar på rätt nivå, kommer du att kunna brinna 300 kalorier inom en halvtimme.

Metod 1

Hitta rätt övningar

Gå igång. Löpning är ett bra sätt att bränna kalorier - det är en högkollisionsövning som involverar många stora muskelgrupper.

För att bränna minst 300 kalorier om en halvtimme måste du jogga eller springa - försök hålla en takt på cirka 10 km / h (om du kör på en löpband).
Men tänk på att mängden energi som förbrukas under denna övning beror på olika faktorer, som kön, ålder, vikt och intensitet.
Kom ihåg att ju större tävlingen är och desto större mängder kalorier som brinner inom en halvtimme.
Trots att man tror att gångavstånd tillåter samma mängd kalorier att brinna under samma resa, tar det i själva verket mer än en halvtimme att gå 4 eller 5 km.

Anmäl dig till en spinnkurs. Det är en hög intensitet aerob träning - det är ganska utmanande och hjälper till att bränna mycket kalorier på kort tid.

Det är en perfekt aktivitet eftersom den byter måttlig till intensiv träning, kräver engagemang av stora muskelgrupper (som benen) och håller hjärtfrekvensen accelererad.

Du kan till och med bränna 400 kalorier om en halvtimme, men det beror mycket på din ålder, vikt, kön och intensitet i träning.

Vet att för att uppnå ditt kalorimål måste du engagera dig åtminstone i en måttlig intensitetsövning - det innebär att du behåller god uthållighet och inte tar många raster.

Många spinnkurser tar en timme - kolla in 30 minuters lektioner på ditt gym.

Anmäl dig till en aerobicsklass. Om du gillar att göra fysisk aktivitet i en grupp, överväga denna möjlighet - många av dessa kurser är höga intensiteter och kan hjälpa dig att uppnå ditt mål att bränna 300 kalorier.

Sök igenom de olika kurser som erbjuds i gymmet och se om någon av dessa är särskilt lämplig för ditt syfte.

Exempelvis är vissa Zumba-klasser med hög intensitet, kickboxning, högintensitetsintervallträning (HIIT), kretsutbildning eller aeroba stegklasser alla användbara för att uppnå ditt mål.

Många av dessa kurser tillåter dig att bränna cirka 300 kalorier om en halvtimme - se till att du tränar hårt.

Hoppa över repet. Det är en rolig övning som ger upphov till barndomen, så att du kan bränna 300 kalorier på 30 minuter.

Du kan bli förvånad över hur effektiv det är att gå ner i vikt - även om du måste arbeta hårdare än när du spelar dubbel holländska, Det är fortfarande en perfekt form av träning för ditt syfte.

I allmänhet kan moderat till höghöjd hoppa dig att bränna cirka 350 kalorier om en halvtimme. Kom ihåg dock att den exakta mängden kan variera beroende på ålder, kön, vikt och ansträngningsnivå.

Öka intensiteten eller svårigheten i träningen genom att ändra hastigheten, korsa repet framför dig eller hoppa på ett ben.

Gå och simma. Även några stilar hjälper till att bränna kalorier på kort tid - dessutom är träningspasset mindre krävande för lederna.

Simning, som användningen av roveren, involverar nästan alla större muskelgrupper i kroppen och det är anledningen till att det gör det till en utmärkt övning för att bränna mycket kalorier.

I allmänhet tillåter flytande övningar eller simbassänger dig att bränna cirka 300 kalorier om en halvtimme.

Men om du svimmar mer intensivt eller väljer en mer komplex stil, kan du också öka mängden kalorier som bränns - till exempel om du simmar i en fjäril i en halvtimme kan du också brinna 330.

Använd roddmaskinen. Om du vill använda en bil är detta perfekt för ditt syfte, eftersom det hjälper dig att nå ditt mål enkelt.

Också i det här fallet är det en övning som gör att du kan bränna så många kalorier på kort tid eftersom det innebär stora muskelgrupper.

När fysisk aktivitet sätter in fler muskler, måste kroppen använda mer energi (därför kalorier) för att upprätthålla åtgärden.

Kom ihåg dock att mängden kalorier du kan brinna beror på de olika faktorer som redan nämnts, såsom ålder, vikt, kön och intensitetsnivå i träningen. Till exempel, inom en halvtimme, kan en 30-årig man som väger 80 kg och sätter 75% av sin fysiska kapacitet i drift bränna runt 315 kalorier.

Metod 2

Hjälp kroppen att bränna mer kalorier

Ökar motståndet och svårigheten i övningarna. Det ska vara relativt enkelt att kunna bränna 300 kalorier om en halvtimme. Men för att du ska nå ditt mål och helst övervinna det, bör du försöka öka uthålligheten och svårigheten i rutinen.

I allmänhet är mer motion mer krävande och förbrukningskalorier. Du kan öka hastighet, takt, uthållighet, vikt eller till och med lutningen för att göra träningen svårare.
Till exempel, istället för att springa i jämn takt, försök växla en vanlig jogging med skott eller springa på en platt och sedan sluttande yta.
Genom att byta svårighetsgrader kan du bränna ännu fler kalorier.
Du kan också infoga ett motstånd träningspass varje 5-10 minuter under en konditionsträning, till exempel att göra biceps lockar eller flessioni- kan också prova att öka motståndet på konditionsmaskiner som den elliptiska cykel eller spinning .

Ökar längden på träningssessionerna. Även om nästan varje dag du bara har en halvtimme tillgänglig för att utföra fysisk aktivitet, borde du eventuellt försöka öka övningarnas varaktighet - det här låter dig bränna så mycket kalori som möjligt.

Du kanske inte kan göra 45-60 minuters spinn lektioner - men även lite extra tid kan göra stor skillnad i total kaloriförbrukning.

Vissa studier har visat att 5-10 minuters träning tillåter dig att bränna 50-100 kalorier.

Om ditt mål är att gå ner i vikt, försök träna i 35-40 minuter varje gång du kan - de andra dagarna kan du koncentrera dig på högintensiva övningar för att lyckas med din avsikt.

Ange styrketräning. Denna typ av fysisk aktivitet kan inte betraktas som en perfekt övning för att bränna kalorier, och i själva verket ensam har inte denna funktion. Men i kombination med aerob träning hjälper det att konsumera en större mängd.

När du har mer muskelmassa bränner kroppen (och ämnesomsättningen) automatiskt fler kalorier, eftersom musklerna är aktiva och kräver mer energi.

När du gör aerob träning eller till och med när du vilar, kan den ökade mängden muskelmassa du har utvecklat med styrkan utöva dig att bränna mer kalorier.

De flesta hälso- och sjukvårdspersonal rekommenderar att du lägger in några dagar med styrketräning under veckan. Du måste sätta varje huvudmuskelgrupp i aktion och sessionerna ska vara minst 20 minuter.

Tåg på morgonen. Det är en annan "smink" för att öka mängden kalorier som bränns (särskilt de som kommer från fettvävnad) - försök att ändra rutinen för fysisk aktivitet så att man övar på morgonen.

Studier har visat att de som tränar på morgonen före frukost brinner mer kalorier som till stor del kommer från kroppsfett.

Ställ in larmet en halvtimme tidigare än vanligt. På så sätt har du tillräckligt med tid att träna och bränna de 300 kalorierna du vill ha.

Även om det kanske inte är trevligt att gå upp tidigare i träningsdagarna, kommer det efter en tid att bli vana och det blir lättare.

Flytta mer under dagen. Det är ett annat sätt att öka kalorierna som bränns under hela dagen. Denna extra övning under normala dagliga aktiviteter hjälper dig att uppnå målet om viktminskning på lång sikt.

Dagliga aktiviteter representerar alla de rörelser och övningar som är en del av det normala vardagslivet - gå för att gå eller återvända med bil eller hemma, göra trappan, sopa golvet eller göra städning är alla bra exempel.

Försök att öka antalet steg du tar varje dag eller flytta oftare.

Till exempel, i stället för att bära alla handväskor hemma på en gång, transportera dem individuellt. På så sätt kan ett snabbt jobb vara längre, upp till 10 minuter kan du ta fler steg och bränna nästan 100 kalorier.

Metod 3

Ändra näring och livsstil

Sova mer. För att hjälpa din kropp att bränna mer kalorier naturligt, se till att du får tillräckligt med sömn. Brist på sömn påverkar ämnesomsättningen och mängden kalorier som kroppen brinner.

Studier har visat att vuxna som sover tillräckligt varje natt brinner cirka 5% mer kalorier under dagen än de som inte vilar tillräckligt.
Hälso- och sjukvårdspersonal rekommenderar att vuxna sover 7 till 9 timmar varje natt.
Det innebär att man går och lägger sig tidigare eller ställer in larmet senare på morgonen.

Drick mer vatten. Förutom att vila på natten, är det också viktigt att hålla sig väl hydratiserad under dagen - det kan påverka din vikt på lång sikt.

Att dricka mer vätska betyder inte nödvändigtvis att bränna mer kalorier - men du kan hålla din aptit i avstånd och hålla dig från att göra för många mellanmål eller övermålning.

Förbered dig att dricka minst 1,8 liter klara vätskor varje dag - välj helst fuktgivande vätskor som naturligt, smaksatt, mousserande vatten, kaffe och koffeinfritt te.

För att minimera energiintaget, undvik drycker som innehåller kalorier - alkoholhaltiga drycker, läskedrycker, fruktjuicer, te och kaffe gör ditt försök att bränna 300 kalorier under träningstiderna.

Minska storleken på matportionerna. Om du tränar hårt för att bränna 300 kalorier, måste du stödja denna insats genom att äta korrekt. Håll dina delstorlekar under kontroll för att minska ditt dagliga kaloriintag.

Det är viktigt att mäta dem. Att göra en grov uppskattning av mängden mat att äta innebär vanligtvis ett stort problem - ta tid att använda en skala eller graderade koppar för att hålla reda på delar.

För livsmedel baserat på proteiner mäter den ca 80-110 g per portion;

En portion frukt motsvarar 50 g av den hackade, 30 g torkad frukt eller en enda frukt;

Grönsaker kan ätas i större kvantiteter - mäta 150 g salladsblad per portion;

När du äter spannmål, försök att inte överstiga 60 g per portion, se till att du väger dem efter att ha kokat dem (som pasta eller ris).

Hantera stress. Håll din ämnesomsättning under kontroll genom att hålla känslomässig oro under kontroll - över tiden påverkar den kroniska mängden kalorier som din kropp kan brinna under dagen.

Nyare studier har visat att när kroppen är under stress bränner den mindre kalorier i allmänhet eftersom metabolismen saktar sig naturligt.

Vidare intensifierar den känslomässiga spänningen aptiten och lusten efter mer feta livsmedel, vilket ökar intaget av kolhydrater.

Om du har stressande livsstil, arbete eller familjeliv, är du engagerad i att minska känslomässig ångest.

Du kan ringa en vän att släppa av ånga, gå ut på en promenad, meditera, lyssna på musik eller läsa.

Om du har problem med att hantera stress, överväga att kontakta en beteendespecialist för hjälp.

tips

Den bästa metoden att konsumera 300 kalorier är en kombination av fysisk aktivitet och adekvat näring.
Om du inte är tillräckligt passform för att träna måttligt hårt kan det vara svårt att nå ditt mål - först och främst för att förbättra din fysiska prestanda och kunna bränna 300 kalorier om en halvtimme.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade