Hur man utvecklar muskelmassa

Du försöker öka muskelmassan och bränna kalorier mer effektivt? Det kommer inte att hända över natten (så många kroppsbyggare kan berätta för dig), men det är bäst att följa stegen nedan för att öka muskelmassan till din kroppsstruktur.

Del 1

diet

Ökar kaloriintaget. Till exempel, om du för närvarande konsumerar 2000 kalorier om dagen, öka den till 2500. Se till att du äter hälsosamt, men inte för mycket.

Ta tillräckligt med protein för att stödja muskel tillväxt. Det syftar till att ta minst 1-2 gram protein per kg kroppsvikt. Om du till exempel väger 80 kg, ta minst 180-360 gram protein per dag.

Drick tillräckligt med vatten. Kroppen behöver tillräckligt med vatten för att utveckla muskelmassa med optimal hastighet. Här är en liten men effektiv formel för att försäkra dig om att du får nog: Höjd (cm) + Kroppsvikt (kg) / 100 = mängd vatten som ska tas i liter

Ät regelbundet. I stället för att ha två eller tre stora måltider under dagen, förändrar en vana med vilken vi växte upp dina matvanor, så du äter fem eller sex små måltider under dagen.

För att hålla proteinintaget högt kan en eller två måltider vara en proteinskaka. Här är ett praktiskt exempel, även om en snabb sökning på internet kommer att indikera ytterligare hundra av läckra proteinskakningar:

0,2 liter skummjölk

1 banan

1 matsked jordnötssmör

2 doser proteinpulver

Ät fett. Exakt - de tjänar inte bara till smak av mat, fett är bra för dig, så länge du äter rätt typer och mängder! Mättade fetter, de som finns i en smörspinne, i en påse chips och bacon, bör begränsas till 20 gram eller mindre. Det här är de dåliga nyheterna. Det bästa är att omättade fetter fungerar bra, de är till och med nödvändiga. Fett är nödvändigt för korrekt distribution av vitaminerna A, D, E och K, hjälper till att förbättra synen och hudens hälsa. Beroende på ditt totala kaloriintag är 50-70 gram enkelomättade eller fleromättade fetter bra för träning och i allmänhet för hälsa.

Enkelomättade fetter finns i oliver, canola och sesamolja, i avokado, i torkad frukt som mandel, cashewnötter, jordnötter och pistaschötter.

Fleromättade fetter finns i vete, bomullsfrö och safflorolja, solrosfrön, linfrö, sojabönolja och sojabönolja.

Omega-3 fetter, en otrolig fettkälla som är fördelaktig för hjärtat och för blodets hälsa, för syn, för barn och för hjärnans utveckling. Du hittar dessa fetter i många livsmedel som är rika på omega-3. En annan stor källa är den feta fisken av kallt vatten, som lax, tonfisk, öring och sardiner.

Ett bra sätt att bestämma hur mycket fett i gram du ska ta är att multiplicera ditt kaloriintag med .001 för det maximala antalet transfett för .008 för den maximala mängden mättat fett och för .03 för "bra" fetter. Till exempel, för en diet med 2500 kalorier bör du begränsa transfett till 3g eller mindre, mättat fett till 20g eller mindre och mono och polyunsaturat till 75g.

Ta vitaminer. Förutom en välbalanserad kost, inkludera en extra källa till vitaminer till din kost. Det kommer att ge kroppen rätt mängd vitaminer och mineraler som behövs för att hålla sig frisk. Det finns många alternativ, beroende på ålder, kön och i synnerhet kost och hälsobehov. Hitta de som passar dig och gör dem till en del av din rutin.

Del 2

Övningsriktlinjer

En god kost är nödvändig för att kroppen ska kunna maximera sin potential, men det finns ingen potential om du inte börjar processen att riva dina gamla muskler och bygga upp för att göra dem större, mer volymmiga och starka. Det bästa sättet att göra detta är att börja från grunderna.

Uppvärmd. Innan du börjar träna, om det är en enkel jogga eller lyfta vikter över 100 kg, börja med en låg intensiv träning som syftar till att värma upp alla muskler du behöver jobba på. Inte bara kommer det att hjälpa dig att komma i rätt inställning, men det kan också hjälpa dig att undvika skador.

Du bör aldrig sträcka på kalla muskler. Forskning har visat att en sträckning som är förberedande för träning, i motsats till den gemensamma opinionen, inte förhindrar skador, snarare kan det leda till en sämre prestation. Sträckning bör ske vid slutet av träningen.

Arbeta hårdare, men för mindre tid. Övningar med många repetitioner är bra för att utveckla motstånd, men de hjälper inte dig att utöva massa eller styrka. Istället försöker du jobba 3-8 muskelgrupper och 6-12 repetitioner per serie, som en vanlig träning. Slutliga repetitioner ska vara svåra att avsluta! Om inte, öka de vikter som ska lyftas.

Begränsa din allmänna träning till cirka 45 minuter om dagen.

Var 4-6 veckor byt typ. När din kropp anpassar sig till stress kommer du att röra en gräns där fördelarna med tyngdlyftning börjar minska. Det enda sättet att förhindra att detta händer är att ändra saker, öka vikter och ändra övningar. Prova en vecka när du ökar vikterna och gör 2 till 4 repetitioner med den maximala vikten du kan lyfta.

Låt hela kroppen fungera. Du kommer se maximal nytta när hela kroppen kommer att träna. Ju mer muskel du använder under träning, desto mer hormoner producerar du (inklusive epinefrin och norepinefrin), som i sin tur stimulerar muskeltillväxt både när du tränar och under hela dagen.

Var lika uppmärksam på alla muskelgrupper, som 5 uppsättningar roddare efter 5 uppsättningar av bänklyftar. Detta kommer att bidra till en balanserad träning, tillväxt och flexibilitet.

Sammansatta övningar som knep, dödlyftor, pressar, roddare och pull ups använder olika muskler.

Du kan arbeta hela kroppen i varje session eller dela upp sessionerna, till exempel mellan överkroppen en dag och den nedre den följande dagen.

Ha inte bråttom. Expertlyftare baserar ofta sin träning på en sagd teknik explosiv repetition. Med andra ord väcker de en enorm mängd vikt under en kort (explosiv) tidsperiod. Det finns några viktiga fördelar med denna metod, men risken för skada hos nybörjare är hög. Det rekommenderas endast för mer avancerade idrottare.

Begränsa ditt kardioträning. Även om hjärtkort är roligt att bränna fett, kan det begränsa muskeltillväxten genom att bränna glykogen och aminosyror. Om du vill behålla hjärtat som en del av din träning, försök med intervallbilder: en minut för ett klick, följt av två minuter med en liten stroke. Gör det inte mer än en halvtimme, tre gånger i veckan. Om du spelar sport, äta mer för att återställa förlorade kalorier.

Utvilad. Kroppen behöver tid för att återställa och reparera (utveckla) muskelmassa, för att göra så behöver du minst 7-8 timmar i sömnen. Undvik koffein och alkohol för en djupare sömn.

Förutom rätt mängd sömn, överdriv inte det med träning. Även om du är frestad att tänka "ju mer jag gör desto bättre är det", det motsatta är sant. Du kan nå en punkt som kallas "överträning", där du kommer att förlora förmågan att "pumpa" (fyll musklerna med syrerikt blod) och komma till muskelatrofi, exakt motsatsen till vad du försöker uppnå. Här är symtomen att känna igen om du tror att du är nära överträningszonen:

Kronisk trötthet

Förlust av styrka

Förlust av aptit

sömnlöshet

depression

Sexuell lust minskade

Kroniska smärtor

Tendens mot olyckor

För att undvika över träning, gör en plan som fungerar för dig och dina mål. Här är ett exempel på en delad träning som ger dig tillräckligt med tid att få dina muskler att fungera och lika mycket tid att återhämta sig, mer än tidigare:

Dag 1: Bröst och biceps, följt av 30 minuter med hög intensitetskardio.

Dag 2: ben, triceps och buken, följt av 30 minuter med hög intensitetskardio.

Dag 3: axlar och rygg, följt av 30 minuter med hög intensitetskardio.

Dag 4: bröst, biceps och buken.

Dag 5-7, vila.

Minska stressnivåer. Om din stress kommer från arbete, hemma eller hur du gör, gör allt du kan för att minska eller eliminera det. Det är inte bara bättre för dig i allmänhet, men vet att stress ökar din produktion kortisol, ett hormon som uppmuntrar kroppen att lagra fett och bränna muskelvävnader.

Del 3

Specifika övningar för muskler

Träna pectorals med bröst övningar. Bännliftar är det mest tillförlitliga sättet att ha pectorala muskler, även om det finns olika typer av bröstövningar.

Gör armhävningar. Kombinera push ups med andra bröst övningar, eller gör dem separat. Håll dina armar i samma bredd som dina axlar när du sänker dig själv. Ju närmare händerna är mot varandra, triceps kommer att fungera mer.
För jag bänklyftar, börja med en vikt som du kan lyfta utan problem. Om du är nybörjare, försök lyfta skivstången med 2-4 kg för varje sida. Med dina armar öppna i samma bredd som dina axlar, ta tag i skenan och sänk den litet tills den berör ditt bröst - lyft explosivt tills dina armar är helt utsträckta uppåt. Gör 8-10 reps så här för 3 uppsättningar, lägger vikt på varje serie.
Lyft vikter på bänken lutande. Det är som att lyfta på bänken, förutom att bänken är något lutad med ca 40 °. Gör 3 uppsättningar med 8. Det blir svårare att lyfta baren på lutningsbänken, börja sedan med mindre vikt än vad du använder på den vanliga bänken.

Träna dina triceps med armövningar. Lunges är kanske det mest effektiva sättet att göra tricepsarbetet, vilket är musklerna nära bicepsna. Du behöver starka triceps för att lyfta tunga vikter till bänken.

Att göra utfall, Placera händerna på axelbredden på bänken, med din kropp och fötter ut framför bänken. Böj dina armbågar något och sänk din kropp så att din botten nästan berör golvet. Lyft dina armar tillbaka till startpositionen - upprepa för 3 uppsättningar med 20.

Alternativt kan du göra lungor i bröstet på en maskin, griper två barer, böjer fötterna mot golvet och sänker dina fötter tills knäna nästan berör golvet. Lyft upp med dina armar tills de är raka.

Gör skalle kross, distanser på huvudet. Ligga ner på bänken med en skivstång. Böj armbågarna så att stången är ca 5 cm från framsidan. Tryck långsamt på baren tills armarna är helt förlängda innan du tar ner tyngden. Håll dina armbågar stängd. Gör 3 uppsättningar med 8.

Gör distension på huvudet med hantlar. Ta ett styr och lyft det försiktigt över ditt huvud så att underarmarna, som griper styren, är horisontella bakom dig. Höj dina underarmar upprätt på huvudet, var försiktig så att du inte slår huvudet med styren. Håll dina armbågar stängd. Gör 3 set för 8.

Trä biceps med armövningar. Krullarna med handtagen för armarna är kanske det mest effektiva sättet att förbättra styrkan i bicepsna. Som med alla övningar, utveckla muskelmassa genom att öka vikten som ska lyftas.

Gör den enskilda krullen för armarna med styren. Sitter på bänken tar han en hantel från golvet, handen mellan låren. Använd låret som ett fäste, lyfta upp styret upp till bröstkorget och böja armen uppåt. Byt sida och repetera. Gör 3 set för 8.

Gör krullarna för armarna med skenan. Stående, ta en skivstång med båda händerna. Sträck dina armar ner mot dina lår. Med bara armarna höjer han sin bröstvikt genom att böja armarna uppåt. Gör 3 set för 8.

Gör pull-ups. Ta en horisontell stapel som ligger i rätt höjd för dig. Lyft dina ben så att du kan hänga från baren. Med händerna i axelbredd och palms mot dig, lyfter du hakan upp mot baren med bara dina armar. Gör 2 set för 8.

Arbeta med quadriceps och senor tack vare squat. Squats är en övning för att utveckla muskelmassa i benen. Här är tre olika typer av klackar som gör olika delar av benmusklerna.

Gör det standard squat med en skivstång. Lägg tillräckligt med vikt på en 20 kg skivstång och lägg den på stativet så att den är lite lägre än axelhöjden. Böj under skenan och lyft upp så att balansen passar bra mellan axlarna och axelbladet. Knäna bör vara något böjda. Lyft baren från racket och steg tillbaka. Benen ska vara något bredare än axelbredden.

Ta ner vikten något genom att böja knäna. Håll dina höfter under skenan.

Böj ryggen något, men håll din torso rak.

Ta med dig bottenbotten så mycket som möjligt, samtidigt som du håller spänningar i dina benmuskler.

Inhale djupt och använd benen och höfterna, inte din rygg, att lyfta under squat. Gör 3 set för 10.

Gör det främre knäböjning med en skivstång. Sätt en skivstång i höjden något lägre än axlarna på racket. Lägg dig själv framför skivstången, placera den på framsidorna. Korsa dina armar på det och flytta dig bort. Håll ryggen rakt, böja knäna i knäpositionen, med dina höfter under baren. Explodera uppåt och upprepa. Gör 3 set för 10.

Gör det Belgiska squat med styren. Håll en hantel framför ditt bröst med båda händerna. Framför bänken lyfter du höger ben tillbaka så att det är parallellt med golvet och att det vilar bekvämt på bänken. Böj i knäpositionen med vänster ben, så att höger knä nästan berör golvet. Explodera uppåt. Gör 3 uppsättningar för 8. Repetera med det andra benet.

Träna magmusklerna med knäck och kärnövningar. Magen definierar magmusklerna, vilket ger buken det sköldpaddaliknande utseendet. Det finns flera övningar som gör abs-arbetet. Här är ett par.

Gör standard / snedställda crunches. Ligga på en matta, lägg båda händerna bakom huvudet utan att korsa dem. Böj knäna så att fötterna är plana på golvet. Kasta nedre rygg mot golvet, höja långsamt axlarna från golvet endast ca 5 cm (inte upp till fötterna). Använd inte trycket för att hjälpa dig - använd långsamma och vanliga rörelser. Gör 3 uppsättningar med 20.

För sneda crunches, luta din torso sidled när du lyfter dina axlar från golvet. Byt sidorna efter varje knäcka.

Gör planka att göra buk och kärnarbete. Ligga vänd nedåt. Raised så att kroppen är parallell med golvet, med underarmarna (plattor på golvet) och fingertopparna som stöder din vikt. Håll din kropp rak och håll din position så länge som möjligt.

tips

För att fortsätta utveckla mer muskelmassa, öka vikterna som du höjer över tiden.
Vila är lika viktig som att lyfta, ta en stund att andas mellan serien.
Träna dig själv med något som hjälper dig att distrahera och uppmana dig att inte ge upp. Till exempel en vän eller musik.
Äta hälsosamt och ofta, lyfter vikter sänker immunsystemet för att reparera musklerna, så vitaminer är viktiga för att hjälpa immunsystemet. Det väcker mycket, det ligger ofta.
Din förmåga att utveckla muskelmassa kan påverkas av genetik och kön. Vissa är genetiskt predisponerade för att enkelt utveckla muskelmassa. Andra måste experimentera med olika dieter och träningspass för att hitta vad som fungerar för dem.
De flesta kroppsbyggare begränsar kraftigt kardioträning som de "sväller" (utveckla muskelmassa), lägg sedan till mer kardio när de "skar" (förlorar fett).
Viktträning, kretsutbildning och styrketräning är bra sätt att börja utveckla.
Om du tittar på tv, gör några snabba övningar när det finns reklam.
Att träna varje dag är till stor nytta. Oroa dig inte, du kommer inte göra skador eftersom dina muskler vilar medan du sover.
Bröst och biceps träning är det viktigaste om du vill ha en idrottsman.
Som en variant på den främre knäböj, göra en sväng (initial momentum rörelse) och gör en front squat, upprepa 5 gånger för 5-serien, som ett alternativ till 3x8, 5 från 5 reps bidra till att undvika konkurs, vilket talar om för hjärnan att inte kontrakt som muskelgrupp så intensivt nästa gång.

varningar

När du utvecklar muskelmassa kommer din ämnesomsättning att reglera sig själv som en termostat, för att upprätthålla en sorts balans i kroppsvikt. Du kan behöva öka dina kalorier för en andra gång för att bibehålla din vikt.
Var inte skrämmad eller förmodad när du ser någon som använder olika vikter än din. Han kunde följa ett program där han gör mindre repetitioner med större vikt, eller vice versa. Att utveckla muskelmassa har inget att göra med hur mycket vikt du lyfter, men med hur mycket du lägger dig själv på provet.
Om du är nybörjare, börja med lättare vikter - om du försöker lyfta över stora vikter kan du skada dig själv.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade