Hur man förlorar 2 pounds

Kanske har du ett viktigt datum eller ett nära förestående möte med gamla skolvänner eller kanske jeans har blivit lite för nära. Oavsett orsaken du vill förlora 2 pund, är du på rätt ställe. Läs den här artikeln för att lära dig ett säkert och effektivt sätt att förlora 2 pounds av fett.

Metod 1

Bestämmer en rimlig kalorireduktion

Beräkna din basala metaboliska takt. Den basala ämnesomsättning, eller MB, är räkningen på hur många kalorier din kropp förbränner varje dag utför viktiga metaboliska funktioner, såsom andning, smälta maten, osv ... Denna beräkning är viktigt att bestämma dina grundläggande kalori behov.

För kvinnor beräknas MB med hjälp av denna formel: 655.095 + (9.5634 x vikt i kg) + (1.849 x höjd i cm) - (4.6756 x ålder).
Exempel: en kvinna på 30 år, 170 cm hög med en vikt av 61 kg har en MB lika med: 655,095+ (9,5634x61) + (1,849x170) - (4,6756x30) = 1412,5244
För män är formeln att använda: 66.4730 + (13.7156 x vikt i kg) + (5.033 x höjd i cm) - (6.775 x ålder).
Exempel: en 30 år gammal man som väger 80 kg och är 182 cm lång har en MB lika med: 66,4730+ (13,7156x80) + (5,033x182) - (6,775x30) = 2059,402

Bildnamn Förlora ett pund i veckan Steg 02

Beräkna de totala kalorierna du bränner varje dag. Om du är stillasittig, multiplicera din MB med 1,2. Om du är måttligt aktiv, multiplicera din MB med 1,3-1,4. Om du är mycket aktiv, multiplicera den med 1,4-1,5. Det resulterande numret är en uppskattning av hur många kalorier du bränner dagligen.

Till exempel: Om du, som den ovan angivna mannen, har en MB på 2059.402 och har ett aktivt liv, bör du multiplicera den med 1,4. Efter denna beräkning borde du upptäcka att du bränner cirka 2 883 kalorier om dagen.

Beräkna ditt kalorimål. Ett rimligt kalorimål är att konsumera 15-30% mindre av de kalorier du bränner per dag. För att utföra denna beräkning, multiplicera kalorierna som du bränner dagligen (som beskrivs i avsnittet "Beräkna de totala kalorierna du bränner varje dag") för 0,70-0,85.

Till exempel: Om du, som den ovan angivna mannen, bränner cirka 2 883 kalorier om dagen, ska du äta mellan 2018 (2883 x 0,70) och 2450 (2,883 x 0,85) kalorier per dag.

Mer du minska dina kalorier, komma närmare som möjligt till 30% mindre (2018 kalorier / dag), ju snabbare du gå ner i vikt, men då blir svårare att upprätthålla den. Mindre minska kalorier, komma närmare 15% mindre (2450 kalorier / dag), desto lättare blir det att upprätthålla dieten, men viktminskning kommer att bli långsammare.

Metod 2

Fysisk aktivitet

Bildnamn Lossa kroppsfett Snabbt steg 03

Styrketräning. När din kropp har ett kalorihål, bränner det sina energireserver i fetter och muskler. Och du måste bränna fett, inte muskler. För att hjälpa till att behålla muskelmassan när du är i kaloriunderskott måste du göra viktövningar.

För att optimera vikt träning, gör flera övningar, Deadlifts från marken, squatsna, bänken, hantlarna och och traktionerna i baren. När du når en mer avancerad nivå kan du ibland också inkludera övningar som biceps, triceps och bäckenlyftning etc.
Om du inte har gjort viktiga övningar innan, förbered dig för att den första veckan blir ganska smärtsam. Som med alla nya träningspassar, börjar det långsamt för att tillåta kroppen att anpassa sig och undvika skador.

Gör lite kardiovaskulär träning. Det är en bra träning för allmän hälsa. Därför, om du inte används, överväga att göra en halvtimme av kardiovaskulär träning ett par dagar i veckan.

Fånga dig inte i den onda cirkeln av hjärt / diet. Denna cykel inträffar när du tränar för att bränna kalorier, men då du hungrigare och äta mer, vilket du kan träna längre, som gör att du känner hungrigare, etc ... Håll konditionsträning inte mer än 2-3 timmar i veckan , om du inte vill träna för ett fitnessmål. Om du överdriver kardiovaskulär träning kan du hämma fettförlusten genom att öka kortisolnivåerna. För att undvika detta problem, kolla kaloriunderskottet i köket, inte på löpbandet.

Vissa kardiovaskulära övningar kan vara:

En lättgång på 3 km före frukost ett par dagar i veckan.

20 minuters steg efter lyftning.

Hög intensitet intervallid träning ett par dagar i veckan.

Metod 3

Tips för att göra din diet till en framgång

Ange hälsosam mat i din kost. Vissa livsmedel du kan lägga till eller ersätta är:

Bra proteinkällor som hudlösa kycklingbröst, markmatad kalkon, äggvita, grekisk yoghurt och tofu.
Källor av "bra" fetter är mandlar, jordnötter, linfrön, chia frön, fisk, äggulor och olivolja.
Goda källor till kolhydrater är obehandlade sådana som sötpotatis, ris, frukt, havregryn, kli, vetex, bulgariska vete, bönor och grönsaker.

Minska mycket bearbetade livsmedel. Dessa inkluderar bröd, bakverk, pasta, snabbmat och frysta färdiga måltider. Anledningen till att du måste undvika dessa bearbetade kolhydrater är tredubbelt:

För det första har de vanligen högt kaloriinnehåll och är näringsfattiga.

För det andra har de ett högt glykemiskt index, vilket innebär att de orsakar insulinspikar som kan främja viktökning - och det är inte vad du vill när du försöker att förlora 2 pund.

För det tredje innehåller de inte mycket fiber, och du kan förbli hungrig.

Involver familjemedlemmar och / eller rumskamrater. Att dela din kost med människor som bor hos dig kan hjälpa dig att respektera det. Det är lättare att äta bra om du inte är omgiven av frestelser och dåliga influenser.

Bildnamn Förlora vikt snabbt (för kvinnor) Steg 06

Släng maten trash. Gör dig själv en tjänst och eliminera all skadlig mat från ditt hem. Det är lättare att respektera din kost om skräpmat som ångrar dig inte finns till hands.

Gör små täta måltider. Fördela kalorier hela dagen. Överväg att äta 5-6 små måltider om dagen istället för de traditionella tre. Se också till att du har frukost så snart du vaknar.

Drick vatten. Drick det under och mellan måltiderna. Det hjälper dig att känna sig mer nöjd under din kost.

Se till att du får tillräckligt med sömn. en sömn otillräcklig kan hindra dina ansträngningar att gå ner i vikt. Försök att garantera 8 timmars sömn varje natt.

Gör din livsstil en livsstil. Håll en balanserad diet. Om du äter som du planerat och håller en konstant nivå av fysisk aktivitet som beskrivs, eller ännu högre, borde du kunna lyckas förlora 2 pounds.

Tänk på att när du går ner i vikt måste du räkna om dina kalori- och makronäringsbehov.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade