Hur man förlorar 10 pund

Bestäm ditt nuvarande kaloriintag. Efter en vecka med anteckningar om allt du äter analyserar du varje vecka matintag. Använd en gratis näringsplats för att bestämma hur många kalorier du använder. Lägg till de kalorier du har tagit för hela veckan. Dela sedan det här numret med 7 för att ta reda på ditt dagliga kaloriintag.

Bestäm ditt nuvarande genomsnittliga dagliga intag av makronäringsämnen. Det innebär att förstå hur mycket fett, kolhydrater och proteiner du tar från mat. Använd en gratis webbsida för att fastställa det makronutrala innehållet i maten du äter. Bestäm det dagliga genomsnittet genom att lägga hela veckans bidrag och dela med 7. För att beräkna den genomsnittliga konsumtionen av fetter, kolhydrater och proteiner.

Gör ett åtagande. Skriv ner orsakerna till att du vill gå ner i vikt. Är det för hälsa eller fåfänga? Tänk på ditt slutmål och skriv ner det. Lägg in den här linsen, där du kan se den regelbundet, till exempel på kylskåpet, badrumsspegeln eller skrivbordet.

Beräkna de totala kalorierna som bränns varje dag. Om du är stillasittande, multiplicera din BMR med 1,2. Om du är måttligt aktiv, multiplicera din BMR med 1,3-1,4. Om du är mycket aktiv, multiplicera din BMR med 1,4-1,5. Det antal som kommer att bli resultatet är en uppskattning av antalet kalorier du bränner varje dag.

Beräkna maximalt antal kalorier som ska konsumeras. Ett rimligt mål skulle vara att kunna konsumera 15-30% mindre kalorier än du bränner varje dag. För att utföra denna beräkning multiplicera antalet kalorier du bränner dagligen för 0,7 - 0,85.

Beräkna ditt dagliga kaloriunderskott. För att bestämma det datum då du når ditt mål, dra av de kalorier du ska konsumera med kalorierna som du bränner varje dag.

Beräkna din tidshorisont. Ett halvt kilo fett motsvarar ungefär 3,500 kalorier. Som ett resultat motsvarar 10 pounds av fett 70 000 kalorier. Det betyder att för att förlora 10 kilo måste du bränna 70.000 kalorier mer än du kommer att ta. För att beräkna tiderna dela 70 000 kalorier för ditt dagliga underskott och du kommer att veta hur många dagar du kommer att behöva följa din kost.

Beräkna hur många fetter du behöver på en dag. När du följer en diet kan du ofta frestas att eliminera alla eller nästan alla fetter från din kost. Men fetter är nödvändiga för din långsiktiga hälsa. Fett är ett nödvändigt byggstenar för frisk vävnad och är nödvändig för korrekt hormonproduktion. Att inte äta tillräckligt med fetter kan faktiskt störa viktminskning, för att inte tala om känslan av hunger du skulle känna. Så försök att förutse 25-30% av ditt kaloriintag i form av fett.

Beräkna hur många kolhydrater du behöver på en dag. Till skillnad från proteiner och fetter, både nödvändiga för att bygga delar av kroppen, är kolhydrater inte. Kolhydrater används endast för att producera energi. Det är därför din kropp inte har ett strängt behov av kolhydrater. Istället för den mängd kolhydrater din kropp behöver behöver du beräkna de återstående kalorierna i din kost efter att ha uppfyllt dina protein- och fettbehov.

Be om hjälp från familj och rumskamrater. Det kommer att vara användbart att följa kosten tillsammans med de personer du lever med. Det är lättare att äta bra om du inte är omgiven av frestelser och dåliga influenser. Försök att följa din kost även av familjemedlemmar och rumskamrater.

Fritt ditt kök. Gör dig själv en tjänst och kasta bort alla skräpmat du har hemma. Det är lättare att följa din diet om du inte har ohälsosam mat tillgänglig.

Gå och shoppa. Gå till snabbköpet och fyll på de livsmedel du behöver för din kost, såsom magert protein, grönsaker och komplexa kolhydrater.

Gör frekventa och små måltider. Dela kalorierna hela dagen. Överväg att ta 5-6 små måltider om dagen istället för tre. Se också till att du har frukost så snart du står upp.

Drick vatten. Drick vatten under och mellan måltiderna. Detta hjälper dig att känna sig mer nöjd under din kost.

Planera en måltid "speciell" Weekly. När du är på en långsiktig kost, som att förlora 10 pund, förlorar den svåraste delen inte motivation. Få människor har viljestyrka som behövs för att följa kosten perfekt för de 3-6 månader som krävs för att förlora 10 pund. Av denna anledning är det lämpligt att följa en kost som innehåller en måltid "ut ur reglerna" för en gång i veckan.

Sova nog. Om du inte sover tillräckligt, kan dina ansträngningar att gå ner i vikt vara förgäves. Försök att sova i 8 timmar per natt.

Ändra din livsstil. Ta reda på de livsmedel du äter under hela kostens gång. Om du äter vad du har bestämt och håller din nuvarande aktivitetsnivå eller ökar den, ska du kunna framgångsrikt förlora 10 pund.