Hur man sträcker ryggen

Utför positionen för koen och katten. Böj din rygg långsamt för att ta ställning till kattens position, som beskrivs i föregående steg. Placera dina knän på marken och lägg händerna under axlarna, med dina handflator väl på marken och fingrarna öppna. Titta på naveln och långsamt höja bäckenet så mycket som möjligt genom att böja ryggraden så mycket som möjligt. Håll positionen i fem sekunder, höja huvudet och titta upp i taket medan du böjer dig lite bakåt från den andra sidan. Håll den här positionen i fem sekunder och upprepa så många gånger som du önskar.

Utför yogapositionen för krokodillen. Ligga ner i ett benäget läge, håll dina armbågar böjda och placera dina palmer på marken bredvid armhålorna. Långsamt höja torsos övre del genom att avlägsna det några tum från marken.

Utför hjälten yoga position. Böj knäna och sätt dig ner genom att placera dina skinkor mellan dina ankler och vrid fotsålen till taket. De stora tåren ska vara i kontakt med höfterna eller bara några centimeter bort. Placera dina händer på knäet. Förutom att sträcka ländryggen, ger hjältepositionen lättnad till trötta ben i slutet av dagen.

Sträck din rygg med hjälp av en gymboll. Under denna sträckningsövning måste du använda gymmet bollen som ett stöd för kroppen. Placera den centrala delen av kroppen på bollen och ta händerna bakom huvudet, som om du skulle göra en sit-up. Lyft nu övre delen av bysten genom att böja ryggraden. Gymmet bollen kommer att fungera som ett stöd och hjälper ryggraden att saga naturligt.

Sträck din rygg med träning 90/90. Denna sträckningsövning hjälper dig att slappna av både ryggen och knäens bakre senor. Först och främst, lägg dig ner på marken i ett bakre läge med dina ben tillsammans. Lyft dina knän och se till att låren bildar en 90 graders vinkel med golvet och att tibiae är parallella med marken. Håll dina armar utsträckta längs dina höfter och känna hur din ryggradie sträcker sig.

Gör en ryggvridning när du sitter. För att utföra denna övning måste du sitta på golvet och sträcka ryggen genom att vrida din torso sidled. Sitt med benen utsträckt framför dig, ta sedan ditt vänstra knä nära bröstet genom att ta bort respektive fot från marken och sedan passera den över höger lår. Håll ditt högra ben rakt och peka ditt vänstra knä mot taket. Börja vrida din torso långsamt till vänster. Om du vill fördjupa din position ytterligare, kan du placera din högra armbåge på utsidan av ditt vänstra knä. Håll sträckläget i minst 20 sekunder och upprepa det på andra sidan.

Utför en rotation av den övre delen av ryggraden. Denna sträckningsövning hjälper dig att göra din övre rygg mer flexibel. Under utförandet andas djupt upp bröstkorgen och, vid varje inandning, expandera ländryggen så mycket som möjligt.

Utför pilates träning "tätningen" (tätningen). Tätningens position kräver god flexibilitet och bör undvikas vid ryggont. För alla som har en hälsosam rygg möjliggör förseglingspositionen att böja ländryggen effektivt och att stärka bukmusklerna. Sitt på golvet och böj sedan knäna. Lyft dina ben tills dina lår är nästan vinkelräta mot golvet, med tibiaen vända utåt. Gå med i dina fötter, men håll låren och tibia på avstånd.

Rotera axlarna. Denna övning kan utföras var som helst: på kontoret, promenader, körning och även i duschen. Om du sitter vid skrivbordet, raka ryggen helt och vrid axlarna bakåt i en cirkelrörelse. Upprepa 10-15 gånger, ta en paus och upprepa övningen genom att vrida axlarna framåt. Utför minst 5 uppsättningar bakåt och 5 framåt.

Omfamnade. Denna enkla rörelse gör att du kan sträcka axlarna och överkroppen. Placera din högra arm på vänster axel och din vänstra arm på höger axel, precis som om du ville krama dig själv. Håll positionen i minst tio sekunder, inandning och utandning för att frigöra spänningarna som ackumuleras i kroppen.

Omsmycka dina ben också. Denna rörelse gör att musklerna i ryggen, nacken och axlarna kan sträckas. Sitt på kanten av en stol utan hjul eller placera stolens baksida mot en vägg eller mot ett skrivbord. Håll fötterna ihop och vila på marken. Böj torso framåt och bröstet kommer i kontakt med låren eller i närheten av dem. Släpp dina armar ner, som om du var en ragdocka, och lägg dem runt benen för att krama dem. Med dina händer försöker du ta handleden, underarmarna eller till och med armbågarna i motsatt arm.

Rör på tårna. Denna sträckningsövning är enkel men mycket effektiv och låter dig sträcka både övre och nedre delen. Under utförandet kommer du också att känna att knäens bakre senor sträcker sig. Eftersom förlängningen också inbegriper ryggraden, är det viktigt att hålla rygg och bäcken i en stabil position. Luta din torso fram tills du kan röra tårna med händerna och försök sedan gradvis räta ut benen.

Sträcka dina axelmuskler. Denna teknik gör att du kan sträcka både axlarna och överkroppen. Du kan utföra träningen även när du sitter vid skrivbordet. Höj din högra arm och passera den framför ditt bröst till vänster på kroppen. Böj den vänstra armen till den andra och placera armbågens inåt på motsatta armbåge som om man fäller in höger arm. Flytta din vänstra arm mot bröstet och känna längden i din högra axel.