Hur man gör sträckningar för övre ryggen

Sträck din rygg eftersom det får dig att må bättre. Förlängningar gör dig mer flexibel och erbjuder några andra mindre fördelar som ökad styrka, reflexer och samordning.

steg

För att förlänga överkroppen måste du rikta in följande delar av kroppen:

Muskler i ryggraden.

De tre musklerna som ansluter axeln till ryggrad: rhomboid, stor dorsal och trapezius.

Att förlänga ryggraden är inte lätt eftersom det skyddas av ribcage.

För att förlänga ryggraden i en enda rörelse försök följa dessa steg:

Lägg händerna på låren och sänk dig själv, så du kan sitta i luften, men med dina ben breda. Vrid ryggen diagonalt och nedåt för att röra ett knä med huvudet. På så sätt borde du sträcka ryggen och knäppa den.

Lär dig skillnaden mellan sträckande muskler och ligament. Du borde inte göra den andra. Studera anatomin, använd sunt förnuft och skada inte ryggen. Lär dig veta gränserna för att böja och rotera din ryggrad.

För att sträcka ryggradsmusklerna så säkert som möjligt, följ dessa steg:

När du sitter eller står, rotera överkroppen 15 ° från varje sida.

Från upprätt läge, böj bakstyckets övre del framåt. Alternativt, böja din rygg från marken, i ett knäppt läge.

Från ett upprätt läge, böjd över höfterna och fokuserat på att sträcka ryggraden från axlarna till höfterna. Överdriver inte denna rörelse.

Sväng dina armar horisontellt. Håll dina palmer vända framåt eller uppåt och svänga armarna på ett kontrollerat sätt i minst 20 sekunder.

Ta en stolpe, en vågrät stång eller en räcke som är direkt framför den, på ungefär axelhöjd och dra.

Håll dina axlar kontrakterade och försök att sträcka musklerna mellan axelbladen.

För att förlänga den stora ryggraden, prova den här övningen: 1) Ta något fast i huvudhöjd eller mer och dra eller häng. Håll dina axlar kontrakterade och fokuserade på att sträcka den stora dorsalen, 2) med båda armarna ovanför huvudet, sträckt ut som om du försökte hämta något från en hyllning ovanför dig.

Slutligen sträck trapeziusen genom att ta något under axelhöjden och dra. Håll dina axlar uppdragna.

Dessa förlängningar gör att fler muskelgrupper fungerar samtidigt. När trapezoiderna utökas, är även rhomboiderna eller musklerna mellan axelbladet något långsträckta. Och när du sträcker rhomboiderna, sträcker du också den stora åsen.

tips

Gör inte dessa sträckor för fort, börja försiktigt. Ökar flexibiliteten med övergången av veckor och månader.
Sträck alltid ryggen, men överdriv inte det. Ge bröstet en sträckprioritering över överkroppen.

varningar

Sträck inte ryggen för mycket eller du kommer ångra det. Håll dina axlar uppdragna så att du inte tröttnar på roterande muskler.
Undvik att falla eftersom sockeln är felaktig. Ta fasta föremål med en diameter av 5 cm eller mindre.
Extrem axel flexibilitet är inte nödvändigt i livet eller sporten. Att sträcka bröstet är dock väldigt viktigt.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade