Hur man sträcker ryggen för att minska smärta

Ryggsmärta orsakas ofta av överanvändning - eller för begränsad - dorsala, buk-, höft-, lår- och nackmuskler. Människor som arbetar vid skrivbordet är särskilt känsliga för muskelspänningar som orsakar smärta. För att lindra det, bör du definiera en sträckningsrutin som hjälper dig att minska obehag.

Metod 1

Förlängningar av Femoral Biceps

Ligga på golvet med knäna böjda. Fötterna ska vara axelbredd från varandra och platta på marken - ta några djupa andetag för att lindra spänningar och slappna av. Håll huvudet och axlarna på marken när du sträcker båda armarna framåt för att fånga rätt knä.

För denna övning kan du lägga en yogamatta på golvet.
Du måste lyfta ditt högra knä så att dina händer kan nå det.
Koppla av musklerna innan du fortsätter.

Höj ditt högra ben. Använd dina armar för att dra ditt högra knä till bröstet eller hur som helst så nära din kropp som möjligt. Håll positionen i ca 30 sekunder eller under 10 djupa andetag och sedan tillbaka benet till marken.

Byt till vänster knä. Ta nu det andra benet och slappna av quadriceps muskeln. Dra försiktigt knäet mot bröstet och håll det på plats i ungefär trettio sekunder som du gjorde tidigare - ta tillbaka det till golvet.

Lyft båda benen. När du har utfört träningen för varje enskilt ben, upprepa det med båda samtidigt - dra försiktigt mot bröstet, håll positionen i trettio sekunder eller så länge du kan motstå och sedan återgå till startpositionen.

Upprepa tre gånger. Övningen bör upprepas ungefär tre gånger, men om du inte kan göra det, är det också bra att göra två repetitioner.

Denna övning kan du sträcka på hamstrings, som ligger längs baksidan av låren och skinkorna området lombare- anslutning till dessa muskler skärpa när det återstår för lång sittande eller göra lite motion, vilket ländryggssmärta.

Test av alternativa rörelser. Om du inte gillar att föra knäna till bröstet, kan du göra andra olika övningar - slutligen försök alla tre att ta reda på vilken som ger dig de bästa fördelarna.

En teknik för att utföra denna övning är att hålla båda benen raka medan de ligger på ryggen. Höj din högra hand mot dig, stödja ryggen med händerna - när den är vinkelrätt mot kroppen, sluta. Se till att du håller knäet stramt för att kunna sträcka dina skakor.

En annan metod är att använda en trasa. Kör förlängning håller benet rakt, men när hissen lade handduk under sulan av mul- ger benet vinkelrätt mot marken och något drar arket att böja lite `fot hammare och därmed förlänga bicipiti- håll positionen i trettio sekunder.

Gör samma övning för det andra benet och upprepa sedan.

Metod 2

Prova Cross Leg Stretching

Korsa högerbenet över vänster lår. Ligga på ryggen på golvet med knäna böjda och fötterna höjer sig och vilar på marken. Höj ditt högra ben och placera foten på det andra knäet - placera din högra fotled på vänster lår och slappna av ett ögonblick.

Lyft upp ditt vänstra ben. Närma dig med dina händer så att du kan ta tag i quadricepsna - sätt in höger mellan de två låren och lyft sedan det vänstra benet försiktigt mot bröstet.

Att hålla benets baksida stöder inte bara det, men du kan också sträcka muskeln mer.

Om du inte kan förstå det lätt kan du hjälpa till med ett bälte eller en handduk - bara linda den runt benet och dra ändarna.

Håll ställningen i trettio sekunder. Efter några sekunder av töjning och avkoppling, försök att utöva större dragkraft - i slutet, ta benet tillbaka till golvet.

Upprepa träningen tre gånger för varje ben. Du borde känna längden på det högra benet och sedan till vänster. Den involverade muskeln är piriformis, som ligger i skinkorna och hjälper ofta till att orsaka ryggmärg.

Du kan köra en mer avancerad version av denna övning medan du står. Hitta ett bord eller en räknare som ligger i din höjd. Vrid det högra benet och placera det på ytan, stötta det för att hålla ryggen rakt och böjt framåt vilket ger tio djupa andetag. Upprepa med det andra benet.

Metod 3

Vridning av ryggen

Ligga på ryggen. Du kan hålla armarna bakom huvudet eller längs dina höfter - knänna bör böjas med fötterna som ligger ordentligt på golvet och höftbredden.

Vrid knäna åt sidan. Se till att ytterbenet nästan berör golvet men utan obehag - baksidan bor nästan vilar på marken.

Flytta i andra riktningen. Du behöver inte hålla positionen, utan bara svänga från sida till sida. Upprepa denna sträckning tio eller femton gånger på varje sida.

Test av alternativa rörelser. Du kan utföra denna övning även om du sitter vid ett skrivbord.

Hitta en stol med armstöd hålla fötterna på golvet och vrid försiktigt bagageutrymmet åt sidan, så att båda händerna klarar av samma armstöd.

Använd dina händer genom att dra kroppen upp för att öka rotationsamplituden.

Utför träningen långsamt, för att undvika plötsliga rörelser eller svängning - hitta den maximala spänningen du kan behålla utan att uppleva obehag och håll det i trettio sekunder.

Upprepa på andra sidan - du kan göra övningen tre gånger.

Metod 4

Abdomen förlängning

Ta det benägna läget. Om du ligger på ryggen, slår på magen, måste du vara rak bakom dig.

Lägg armarna på axelnivå. Palmerna ska vara öppna på golvet strax ovanför eller under axlarna och armbågarna upp till taket.

Tryck upp. Lyft bara bagageutrymmet från golvet - det här är en övning som liknar push-ups, men du behöver bara böja bröstet uppåt och inte lyfta kroppens nedre del.

Håll ställningen i trettio sekunder. Håll fast på den här perioden och kom tillbaka till golvet. Upprepa tre till fem gånger eller ännu oftare, om du föredrar - du kan utföra träningen flera gånger under dagen.

Metod 5

Utför Cow-Cat Movement

Kom på alla fyra. Denna övning leder till bättre resultat om det görs på en yogamatta, för att inte hålla knäna direkt på golvet. Ta händerna i axelbredd, medan benen ska ligga ihop med dina höfter.

Om du känner smärta i knäna kan du placera dem på en kudde, speciellt om du inte använder matta.
Hitta ett bekvämt neutralt läge - du kan behöva böja eller böj ryggen något.

Lyft ryggen uppåt. Ta djupt andetag och vid utandning ta naveln så högt som möjligt mot taket. Tänk på att böja ryggen som om du var en rädd katt, medan du böjer huvudet och lyfter ditt bäcken.

Håll dig i denna position i några sekunder.

Andas djupt när du återgår till startpositionen.

Böj din rygg ner. Andas ut och den här gången tar naveln på golvet. Bäckenet faller ner till marken medan huvudet är upphöjd - du måste skapa en konkav båge, som på en ko, som håller positionen flera sekunder.

Återgå till neutralt läge. Inspirera så djupt som möjligt. Upprepa böjningarna upp och ner tio gånger varje hjälper till att lindra spänningarna i ryggraden.

En annan övning som du kan utföra från denna position är "wag svans".

Från det neutrala stället, ta bäckenet till ena sidan, stanna så här i femton sekunder och sedan flytta till motsatt sida.

Upprepa tio gånger på varje sida.

Metod 6

Utöka Hip Flexors

Ligga ner på en bänk eller en säng. Välj en som är tillräckligt hög för att dina ben ska dänga fritt från benen på låren, stödjas av bordet och knäna böjda.

Höj ditt högra ben. Ta tag i det med båda händerna under knäet eller alternativt bakom låret.

Dra ditt knä mot bröstet. Om du inte kan röra det är det inte ett problem - behåll ställningen i trettio sekunder.

Upprepa två gånger på varje sida. Du ska känna en sträcka på bäckenet, låret dinglar ned- det är höftböjaren muskeln, som hjälper till att sätta dig i en skjutställning och orsakar smärta när du sitter för länge.

Metod 7

Gör förlängningen av sittande piriformis

Sätt dig på en stol. Håll ryggen upprätt utan att du kommer ner - fötterna ska ligga på golvets axelbredd, lägg händerna över låren och andas in.

Korsa högerbenet till vänster. Du kan lämna din högra ankeln bara vila på ditt vänstra knä - alternativt kan du korsa dina ben ännu mer tills du nästan tar baksidan av ditt högra knä till toppen av vänster.

Vrid din torso till höger. Stanna när vänster armbåge vilar bekvämt på höger lår. Du kan också höja höger knä till motsvarande axel. Håll positionen i tio sekunder andas djupt.

Lossa vridningen mycket försiktigt och korsa vänster ben över höger. Vänd till vänster och håll positionen i tio sekunder - upprepa övningen två eller tre gånger på varje sida.

Denna sträckning är en bra teknik för att lindra spänning när du är på kontoret - om du märker det hjälper dig att minska smärta, kan du göra det upp till fem gånger om dagen.

Det är också användbart för hantering av sciatic eller lumbar smärta.

Metod 8

Sträck Quadriceps (lår)

Stanna stående nära en stol eller ett bord. Stå med höger hand och böja vänster ben så att foten röra på skinkorna.

Ta din högra hand i botten av ditt vänstra ben och dra din fot mot skinkorna. Denna rörelse bör utlösa en mild sträcka i vänster lår.

Håll ställningen i trettio sekunder. Dra inte benet i impulser, men gör en långsam och stadig förlängning - håll ryggen upprätt och titta framför dig. Upprepa med högra benet - du kan utföra denna övning två eller tre gånger per sida.

Försök med alternativa metoder. Du kan göra en liknande övning när du ligger ner. Sätt på höger sida, böj vänster knä så att foten når skinkorna - du kan hjälpa till med vänster hand och ta hand om vristen för att hjälpa till att dra mot skinkorna. Håll positionen i trettio sekunder och upprepa ytterligare två eller tre gånger - senare, ligger på vänster sida, se till att inte sväva, men för att upprätthålla konstant dragkraft.

Metod 9

Förbered dig för sträckning

Använda bekväma eller stretchiga kläder. Du kan schemalägga tiden att sträcka på morgonen eller kvällen, så du kan behålla pyjamas eller använda vissa sportkläder. Lösa kläder hjälper dig att utföra övningarna lättare och flytta runt efter behov.

Gör lite uppvärmd före träning. Sträckning betraktas allmänt som uppvärmningstiden, men i detta fall rekommenderas att man förbereder vissa muskler innan man fortsätter.

Genom uppvärmning menar vi exakt vad termen betyder: värm upp musklerna för att göra dem mer flexibla.

Vilken ljusaktivitet som helst är användbar för detta ändamål, som att gå.

Sträck när du behöver det. Du borde göra detta minst två eller tre gånger i veckan - men om du har ryggsmärta rekommenderar vi flera dagliga sessioner för att lindra lidande.