Hur man förlänger ryggen med en gymboll

Denna lågintensiva övning hjälper till att förlänga nedre delen av ryggen och stärka bukmusklerna med en gymboll.

Metod 1

Initial position

Bildnamn Gör en stabilitetsbollsförlängning Steg 1

Sätt bollen i ett område nära väggen. Se till att du har gott om plats att flytta. För att undvika oönskade olyckor, ta bort bräckliga, tunga eller skarpa föremål från rummet.

Bildnamn Gör en stabilitetsbollsförlängning Steg 2

Knä framför bollen med ben parallella med höfterna. Sätt fötterna mot väggen.

Bildnamn Gör en stabilitetsbollsförlängning Steg 3

Kantla fram så att den centrala delen av din kropp stannar kvar på bollen. Förläng dina ben bakom dig. Håll fötterna mot väggen med fingrarna på golvet. Rör inte golvet med någon annan del av kroppen.

Bildnamn Gör en stabilitetsbollsförlängning Steg 4

När dina ben är helt utsträckta, korsa dina armar som om du stött dem på bollen framför dig för att behålla en neutral position..

Metod 2

övning

Bildnamn Gör en stabilitetsbollsförlängning Steg 5

Lägg händerna bakom huvudet.

Bildnamn Gör en stabilitetsbollsförlängning Steg 6

Inhale och lyfta ryggen från midjan upp för att skapa en rak linje med din kropp. Tänk dig att någon håller ett måttband nära din kropp och du måste försöka anpassa dig till den här mätaren. Stoppa när du når en bekväm position.

Bildnamn Gör en stabilitetsbollsförlängning Steg 7

Andas ut och ta din kropp till startpositionen. Upprepa enligt din träningsbord.

Metod 3

Avancerad version

Bildnamn Gör en stabilitetsbollsförlängning Steg 8

Att göra träningen mer utmanande, när du gör förlängningarna, kan du hålla en vikt i dina händer.

Bildnamn Gör en stabilitetsbollsförlängning Steg 9

För ännu större ansträngning kan du sträcka dina armar (hålla vikten med båda händerna) och anpassa dem med resten av kroppen.

Bildnamn Gör en stabilitetsbollsförlängning Steg 10

Alternativt, flytta bollen till dina höfter, håll fötterna breda och dina knän på golvet.

Försök att göra övningen utan stöd av väggen. Håll samma position som du skulle hålla nära väggen.

Metod 4

frekvens

Gör 5 repetitioner per serie. Fanne 2 eller 3-serien.

För att få konkreta resultat, gör 3 uppsättningar 3 gånger i veckan i 6 veckor. För snabbare resultat ökar antalet repetitioner och serier och veckovis frekvens.

tips

För att göra träningen enklare, börja göra det på ditt knä i stället för din kropp över bollen. Bo i den positionen för mer stabilitet. Du kan också försöka korsa händerna i bröstet istället för att sätta dem bakom huvudet.
Fördelarna med denna övning är att stärka bukmusklerna och nedre delen av ryggen.