Hur man broar

Broen är en rolig position som gör att du kan sträcka dina ryggmuskler och expandera ditt bröst. När den kan utföra den på rätt sätt, ser kroppen ut att vara graciös och graciös. Tricket att kunna göra bron är att börja värma och gradvis förlänga musklerna och försök sedan slutföra positionen. Efter en tid kommer du att kunna böja bakåt med stöd av en vägg och då gör du det utan hjälp!

steg

Del 1

2

Ligga ner på en yogamatt eller en annan mjuk yta. Du kan använda en matta eller ett par filtar eller handdukar. Det viktiga är att det är ett mjukt utrymme, platt och fri från omgivande hinder, för att kunna röra sig fritt utan att riskera att skada dig själv.

3

Gör några sträckövningar för anklarna. Flex din fot så långt du kan, så att dina fingrar pekar mot taket - sedan flytta dem framåt och föra dem parallellt med golvet. Om de är tillräckligt flexibla kan du försöka peka ner dem något. Upprepa hela rörelsen 10-20 gånger, ändra sedan foten. I slutet sitter du och håller en fot med handen, precis ovanför fotleden, medan du roterar den flera gånger tidigare i en riktning och sedan i den andra. Ändra äntligen foten.

4

Värm och slappna av musklerna i handlederna. Sträck dina armar framåt, med dina palmer vända upp och dina armbågar raka. Dra försiktigt ner din vänstra hand och håll den med din högra hand. Håll i denna position i tio sekunder, upprepa sedan med den andra handleden.

5

Vakna flexorsmusklerna i handlederna. Förläng armen framåt med din handflata vänd mot väggen framför dig och fingrarna pekar uppåt. Använd din andra hand för att försiktigt trycka fingrarna bakåt tills du känner lite spänning. Håll i 10 sekunder och upprepa sedan med den andra handen.

6

Utför kattens position. Den här enkla yogapositionen expanderar ribbburet, gör ryggraden mer flexibel och förbereder musklerna för mer intensiv stretching. Placera dina händer och knän på golvet, anpassa dem till axlarna och höfterna, och andas in och tryck in magen och bringa den närmare mattan medan du sätter upp ryggraden. Vid utandning, dra naveln mot ryggraden och böj ryggen mot taket. Upprepa 10-15 gånger.

7

Prova att utföra djupare yogapositioner. Provacobra asana: ligg ner på marken med din mage vänd nedåt, lägg händerna under axlarna och lyft huvudet och överkroppen för att böja ryggen och expandera bröstet. Försök att köra kamelposition lägger på knäna, med händerna vilande på ländryggen och sedan böja ryggen bakåt. Om du är tillräckligt flexibel kan du försöka träna en ännu djupare asana båge.

Del 2

2

Placera dina händer bredvid ditt huvud. Fingrarna måste peka mot axlarna och palmerna måste trycka jämnt mot mattan. Armbågarna ska vända uppåt.

3

Använd dina axlar för att lyfta kroppen från marken. Räta upp dina armar så mycket du kan. Musklerna i kärnan, benen och skinkorna måste hållas kontrakterade och aktiva.

4

Ökar bara dina höfter om du inte kan göra det bättre. Börja från den ursprungliga positionen där du ligger på marken och håll händerna bredvid bäckenet, med dina armar utsträckta vid dina sidor, snarare än att föra dem nära huvudet. Vid den här tiden samlar du skinkorna och buken och lyfter sedan endast sidorna mot taket.

5

Håll positionen i 10 sekunder och sedan sakta ta bysten tillbaka till marken. Vik upp dina armar och sakta ta bäckenet mot golvet tills du återgår till startpositionen. Förläng dina ben och armar för att vila kort och försök igen att göra bron 2-3 gånger.

Del 3

2

Placera dina handflator på din skinkor och skjut dina höfter framåt. Expandera och förlänga ryggraden och brösthålan. På det här sättet kommer du att kunna böja ryggen bättre och mer korrekt.

3

Dra upp armarna uppåt och luta huvudet bakåt. Du kommer att behöva böja din nacke och rygg bara för att du ska kunna titta på väggen bakom dig.

4

Fortsätt skjut din rygg och lägg händerna mot väggen. Håll dina armbågar raka, huvudet böjt bakåt och nacken väl utsträckt. Tryck fingrarna och palmerna mot väggen. Kom ihåg att fortsätta andas!

5

Gå ner som du kan. Flytta händerna längs väggen till botten, var försiktig så att du inte böjer dina armbågar. Kom ihåg att fortsätta andas i regelbunden takt.

6

Återvänd händerna till toppen och gradvis räta ryggen från höfterna. Inhale när du kommer tillbaka upprätt. Gå långsamt upp och höja huvudet långsamt.

7

Böj torso framåt tills du rör fingertopparna med dina händer för att sträcka ryggen på musklerna. Andas ut och sakta sakta ner din torso, böja vid dina höfter så att din rygg kan slappna av. Ta ett par djupa andetag.

8

Flytta lite längre från väggen och upprepa övningen. Interna mer utrymme mellan dig och väggen kommer att tvinga dig att böja mer och mer din rygg (du måste ty till mindre och mindre till stöd av väggen), gradvis komma närmare målet att utföra den fulla positionen.

Del 4

2

Få hjälp för att komma tillbaka till startpositionen. Vid den här tiden måste personen lägga båda händerna på ditt ländryggs område för att hjälpa dig att gradvis återvända till fötterna.

3

Försök att göra bron utan hjälp. När du börjar känna dig bekväm att utföra någons stöd, försök göra allt själv. Lyft ditt bäck och ribbbur och håll armarna aktiva och böjda bakom huvudet. Fötterna måste vara anpassade till axlarna. När du sänker dig själv, kolla in armarna för att beräkna avståndet från golvet.

4

Andas in med jämna mellanrum och lyssna på din kropp. Om du inte kan köra din fulla position för första gången, ta en paus och försök igen senare. Tillåt dig så mycket tid som du vill och kom ihåg den teknik du har perfekterat med hjälp av väggen.

Del 5

2

Placera hakan på bröstet. Flytta vikten i underdelen av kroppen medan du aktiverar musklerna på benen och kärnan.

3

Ge dig själv en upp och lyft din torso genom att balansera kroppens vikt på båda fötterna. Låt händerna komma från golvet och lyfta upp, skjuta bäcken och torso uppåt tills du kommer tillbaka på fötterna. Koncentrera och aktivera kärnmusklerna och quadricepsna för att stabilisera kroppen.