Hur man gör en mage-sida twist övning

Denna lågintensiva övning stärker dina höfter och lårmuskler genom att rotera ryggraden och sträcka nedre ryggmusklerna.

Metod 1

Sätt dig i den ursprungliga positionen

Bildnamn Gör en uppåtrikad höftvridning Steg 1

Sitt på en plan yta med knäna böjda och inriktade på dina fötter och höfter. Höj ditt vänstra ben och korsa din fotled över ditt högra knä.

Metod 2

Utför träningen

Bild med titeln Gör en uppåtvänd svanssteg 2

Tryck ankeln mot ditt knä med musklerna på din vänstra sida. Armarna måste ligga på dina höfter och dina palmer måste trycka mot golvet.

Bild med titeln Gör en uppåtriktad höftvridning Steg 3

Ligga på magen och vänd dina höfter åt höger, ta din vänstra fot till höger om din kropp och luta så att hela högerbenet rör på golvet. Se till att dina axlar inte stiger upp från marken - om det händer, höj inte ens benen från golvet.

Bildnamn Gör en uppåtrikad höftvridning Steg 4

Håll denna position - vänster fot ner, höger knä levande - för den rekommenderade tiden längre ner i den här artikeln. Var försiktig så repetera övningen på andra sidan: Ligga tillbaka på ryggen med knäna som pekar mot taket och gör de motsatta rörelserna först.

Metod 3

frekvens

Gör detta i 1 minut per serie. Gör minst 4 serier (2 per sida).

För att se resultat, försök att göra 4 uppsättningar övningar 5 gånger i veckan i 6 veckor. För snabbare resultat, öka serienummer och tider i veckan du kommer att göra övningen.

tips

Fördelarna med denna övning är en ökning i styrka och flexibilitet i musklerna i dina höfter och lår.
För att göra denna övning mindre krävande kan du lägga en bok, en kudde eller ett annat objekt på planet där du korsar din fot så att dina muskler inte behöver sträckas så länge innan du rör jorden.