Hur man sträcker ryggen med en skumrulle

Smärta eller ryggstam är ett ganska vanligt problem för flera personer. Stress, ångest, trauma och inaktivitet kan orsaka livmoderhals-, ländrygg och övre ryggsmärta - smärta kan också utlösas av kontraherade eller värkande muskler. Du kan förlänga dessa områden med en skumrulle på ett målinriktat sätt och sedan utlösa en myofasciell frisättning.

Metod 1

Sträck nacken och den övre delen av ryggen

Han bågar sin nacke. Skumrullen gör att du kan sträcka de kontraherade musklerna och lindra spänningar eller smärta. Det är mycket användbart särskilt för stressbesvär som ackumuleras i livmoderhalsområdet och högra ryggen. Ryggmusklerna är starka och är i allmänhet kunna motstå trycket från rullo- Men du måste vara mycket försiktig med dem i nacken och rygg område att be om hjälp från en läkare, kiropraktor, sjukgymnast eller atletisk tränare, om det är nödvändigt .

Ligga ner, lägg rulla över axlarna och luta huvudet - låt plagget dunka försiktigt mot golvet tills du känner sträckan. Fortsätt att sänka ditt huvud så mycket som möjligt utan att känna smärta - håll positionen i 10 sekunder.
Skjut försiktigt med benen så att nacken och huvudet glider på rullen med en mild massage - du borde känna att rullen rör sig längs nacken och utövar lite tryck.
Lyft försiktigt huvudet när du är klar.
För att skydda nacken, överväg att använda en halvskuren rulle, en massageboll eller en kudde istället för hela rullen.

Rulla på axelbladet. En av de bästa teknikerna för att sträcka den del av skulderbladen, hals och övre delen av ryggen är över rulla runt på detta sätt ett stort tillämpar tryck över hela området genom att avlasta spänning och samtidigt stretching nackmusklerna i övre delen av ryggen och .

Sitt på golvet och placera rullen ungefär 30 cm från botten. Ligga på ryggen med fotsulorna på marken - axelbladet ska röra valsen. Lyft bäckenet och flytta kroppens vikt på samma vals med hjälp av fötterna för att skjuta den från mitten av ryggen till nacken och vice versa.

Placera händerna på bröstet för att fokusera träningen på de övre ryggmusklerna.

Skjut rullen 20 gånger.

Utför bröstförlängningar. Många människor förblir sittande med sina axlar som faller framåt under dagen - den här positionen orsakar musklerna i nacken och tillbaka till kontrakt, vilket orsakar smärta och skada. Genom att utföra thoraxavstånd kan du sträcka muskelfibrerna i den centrala och övre delen av ryggen förutom halsen.

Sitt på golvet och lägg rullen bakom dig på ca 30 cm. Ligga på ryggen med fötterna knuffar bred och vilar på marken - den centrala delen av ryggen ska röra valsen.

Korsa dina armar och händer på bröstet och sprid din rygg på rullen. Försök att röra golvet med huvudets baksida - håll positionen i 30 sekunder innan du återgår till startpositionen.

Upprepa hela rörelsen tills du känner att nack- och axelmusklerna slappna av.

Kör katten och kosekvensen. De flesta människor associerar denna övning med yogapositioner och inte med skumrullen, men du kan använda båda för att sträcka ryggen. Utför en serie med 10 repetitioner för att förlänga hela ryggraden.

Sätta rullen så att den är parallell med kroppen och lägger händerna ovanför den, på avstånd som bredden på spalle- stadigt hålla handflatorna på instrumentet, inhalerar medan den mjukt böjd rygg uppåt och hamnar blicka mot bäckenet.

Utför omvänd rörelse när du sakta andas ut huvudet och höfterna.

Tvinga inte ryggen och nacken bortom det naturliga rörelseområdet eftersom du kan orsaka påfrestningar.

Öppna spjällen. Musklerna i nacke och rygg är ofta kontraherade eftersom de är bröstkorgar. Det är ett vanligt tillstånd när du sitter hela dagen - använd skumrullen på bröstet för att slappna av den tillsammans med cervixområdet och ryggen.

Placera valsen på marken och ligga benägen på den genom att trycka på den med bröstet - lägg händerna på båda sidor av skumgummit och rör sig försiktigt upp och ner. Håll dig i 10 sekunder på de punkter du tycker behöver längre sträcka än andra.

Metod 2

Sträck ut ländryggsområdet

Ta ett ben i bröstet. Dubbela dina ansträngningar genom att använda rulltrycket när du utför stretchövningar - genom att ligga på rullen när du drar ett ben i bröstet kan du minska spänningar och smärta genom att sträcka nedre delen av ryggen.

Sitt på golvet och lägg rulla på dina ländar, precis ovanför höfterna - ligga ner på ryggen och krama ett knä som håller det nära bröstet. Använd den andra foten för att skjuta rullen uppåt, i området strax under den övre delen av ryggen. Upprepa långsamt rörelsen 10-12 gånger och flytta sedan till det andra benet.

Försök att sträcka dig in i barnets position. Detta är en annan förlängning som är associerad med yoga-träning. Det är en perfekt övning för ländryggen och övre delen av ryggen - med gummirullen kan du göra det ännu mer intensivt.

Lägg rullen framför dig och lägg händerna på den. Ta din rumpa på dina anklar genom att sprida knäna för längre sträckning. Andas ut och tryck på dina armar på rullen - du borde känna en trevlig sträcka i övre och nedre delen.

Håll din position så länge du vill.

Massage höftböjarna. I de flesta fall är ländryggkontrakten inte orsakade av ett problem med de relaterade musklerna, men till andra muskelgrupper som höftböjare - genom att använda rullen för att massera dem kan du sträcka nedre delen.

Identifiera flexorerna som ligger på framsidan av låren och bäckenet - placera sedan rullen under dessa muskler. Du kan använda dina händer och den obetydliga benfoten för att stödja kroppen. Vrid försiktigt kroppen fram och tillbaka i 15-90 sekunder genom att massera den främre delen av höften och bäckenet.

Håll bäckenet avslappnat och andas normalt för bästa sträckan.

Koppla av skinkorna. Precis som höftböjare, kan även skinkorna kontrahera orsaka smärta i ryggen - använd rullen i kombination med stretchpositionen för att sträcka ländryggen och rumpan.

Sitt med rullen under skinkorna. Lyft ditt högra ben och lägg din fotled över ditt vänstra knä - du borde redan känna en viss sträcka. Flytta vikten något till höger höft och rulla fram och tillbaka 10-12 gånger.

Upprepa på andra sidan.

varningar

Använd aldrig rullen på lederna.
Var försiktig så att du inte förlänger din rygg utöver det normala rörelsen.
Om det direkta rulltrycket orsakar smärta bör du börja med partialtryck och / eller lyfta valsen för att minska dess intensitet.
Användningen av detta verktyg kan göra trauma värre - obehaget är ganska vanligt under denna övning, men en sårande, pulserande eller ihärdig smärta måste utvärderas av en läkare.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade

Hur man sträcker ryggen med en skumrulle

steg

Metod 1

Metod 2

varningar