Hur man kör utan att behöva skada ländryggen

Omkring 80% av italienarna har lidit av ryggsmärta minst en gång i livet. Om du lever ett aktivt liv, lära känna mekanismerna i en hälsosam kropp och träna regelbundet, kan du minska risken att lida av ryggsmärta. Men folk som övar bör lära sig att göra det på ett sätt som förhindrar skador på musklerna och ryggraden. Om du kör, jogg eller annan fysisk aktivitet med stark inverkan på din ryggrad, är det ännu viktigare att använda förebyggande åtgärder. Börja med steg 1 nedan för att lära dig att springa utan smärta i nedre delen.

Metod 1

Förebyggande av ryggvärk

Köp specifika skor. Ryggsmärta kan orsakas av slitage i skor. De som kör bör skifta sina skor minst en gång per år, även om de inte har några tecken på slitage eller slitage från utsidan.

Använd "löpande" skor om du kör och skor "terränglöpning" för andra träningspass. Det finns ett stort utbud av sneakers. Löpskor är konstruerade för framåtriktad rörelse och ger inte mycket stöd för sidoförflyttningar. Om du går på grov terräng eller i ett lagspel behöver du en sko som även innehåller sidostöd för att undvika skador.
Se till att det finns en tum mellan slutet av ditt längsta finger och skoslutet. Denna extra centimeter ger tillräckligt med utrymme för varje steg. Köp alltid rätt storlek som inte är för tight eller för lös.

Köp en extra stödbåge om du har en hög båge på foten. Detta ökar stötdämparen på skosolen och förhindrar bågfall och andra skador. Fotskador kan orsaka ryggmärg eftersom strukturen som stöder ryggen är svag.

Köp en stabil sko om du har en båge eller en platt fot. Detta förhindrar skador genom att se till att foten inte rör sig för mycket.

Sträcka knäens bakre senor 2 eller 3 gånger om dagen. De bakre knä senorna börjar på baksidan av låret och förbinder till nedre rygg och nedre rygg. Löpare har ofta mycket sträckta benmuskler, vilket kan orsaka påkänningar i nedre ryggmusklerna.

Gör knäbröststräckningen 3 gånger per ben. Ligga på ryggen med knäna böjda. Dra ett knä till bröstet och håll det med båda händerna. Dra det något mot bröstet i 10 sekunder. Byt ben. Lite öka sträckningen med varje repetition.

Sträcker på ett enda ben 3 gånger per ben. Ligga på ryggen med knäna böjda. Höj ditt högra ben och ta det på baksidan av låret. Rikta ditt vänstra ben på golvet och försök att rätta ditt högra ben i luften. Det kan förbli något böjd. Dra ditt ben något mot bröstet och håll stillt i 10 sekunder. Byt ben.

Gör päronformad sträckning om din rygg eller nacke gör ont. Du står nära ett bord eller en hyllan så hög som dina höfter. Vrid högerbenet och placera det på ytan. Se till att du bor väldigt nära bordet. Böj framåt med en rak rygg. Du borde känna ländrygg och höfter dra. Håll positionen i 30 sekunder och ändra sidor.

Kör på mjuk mark så ofta som möjligt. Välj spår med gummi eller mjuk mark över asfalten. Running är en högkollisionsport som orsakar chockvågor upp i ryggraden varje gång en hård yta träffas.

Värm upp dina muskler före varje körsession. Gå för 1 eller 2 korsningar innan du börjar springa. Börja långsamt och långsamt få fart efter första halv kilometer.

Gör regelbundet stretching och toning övningar. Alternativ yoga eller pilates kör sessioner för att stärka kroppens muskler. Tåg med lätta vikter eller motståndsband 2 eller 3 gånger i veckan.

Loppet tränar huvudsakligen ben, hjärta och lungor. Det är inte ett träningspass för hela kroppen som skyddar musklerna från skador. Faktum är att du, om du bara kör och inte tonar bukmusklerna, rygg, axlar och baksida, är i risk för ryggsmärta och skador.

Se till att du kör på rätt sätt. Be en vän eller en expert att titta på dig när du kör, för att se om källan till ryggsmärta inte är en hållning eller felaktiga steg under loppet. Det här är saker att kontrollera:

Inte landa på dina klackar. En lämplig löpande rörelse bör träffa marken halvvägs. Att slå marken med hälen har återverkningar på baksidan.

Se till att kroppen är i linje med fötterna. Du ska inte luta dig framåt medan du kör. Kontrollera att höfterna, stammen och axlarna är anpassade.

Metod 2

Behandla ryggvärk

Sluta springa om du har akut smärta i nedre delen av ryggen. Mest troligt är det tecknet på en muskelspridning. Var uppmärksam på symtomen på nervsmärta eller somna på höfterna, benen och fötterna.

Gör ett avtal till läkaren om du upplever akut smärta eller somnar i benen. Det kan vara tecknet på ett strukturellt problem, såsom skivherni eller nervskada.

Minska aktiviteterna i 2 dagar. Det finns inget behov av att stanna i sängen, men du bör undvika fysiska övningar och för mycket tid sitter eller står.

Ta icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel, såsom ibuprofen. Det kan minska svullnaden på grund av en muskelspridning. Ta den angivna dosen på förpackningen i 2 eller 3 dagar.

Gör ispackningar på det drabbade området i 10 minuter åt gången. Gör det för 3 eller 5 gånger om dagen, lämnar några timmar mellan en ansökan och en annan.

Applicera en varm och fuktig kompress, som en teknisk väska med ris uppvärmd i mikrovågsugnen, eller en dusch, på musklerna vid kramper. Bättre att vänta 2 eller 3 dagar innan du applicerar något som är varmt på en förtöjning, kan det öka inflammationen.

Gör väldigt milda stretchövningar. Börja med små promenader under dagen. Dessa övningar börjar dra musklerna och öka cirkulationen.

Gör kardiovaskulära övningar med låg effekt, som att gå, simma eller elliptiska övningar i 1-2 veckor efter skadan. När ryggsmärtan minskar börjar den med ljusslag och fasta vägar.

tips

Om ryggsmärtan åtföljs av smärta i fötterna, gör ett avtal med en idrottsman. Denna läkare kan diagnostisera fotproblem och ge dig ortopediska produkter att bära under loppet.