Hur man sträcker benen

Benen rör sig tack vare knäens senor, quadriceps och musklerna i kalven. Att sträcka benen hjälper dig att förhindra ömhet när du går, kör eller cyklar.

Metod 1

Sträckningsövningar på marken

Sträcka dina hamstrings genom att placera dina ben mot väggen. Ligga ner på marken, så nära muren som möjligt. Lyft dina ben och luta dig mot väggen, så att de är vinkelräta mot marken. Prova att göra några vristrotationer i denna position för att sträcka senorna. Denna övning gör att du kan arbeta inte bara på knäet men också på kalvsmusklerna. Du kan också trycka fotsålen mot väggen för att sträcka dina sken om du lider av problem i detta område.

Gör hällyftar med trappan. Hälslyftarna sträcker sig kalvarna perfekt. Dra ett ben åt gången: Börja med att vika det vänstra benet för att placera foten på steget, samtidigt som du placerar den högra foten på bottensteget. Vänd sedan om positionen. Du kan göra denna övning på en bänk så länge du har något att hålla fast vid.

Förlängning av quadriceps med bollen för övningar (eller fitball). Denna övning tjänar till att förlänga quadricepsen i ett lungläge medan du sitter på bollen. Men du kan också vila höfterna på bollen, böjer en häl mot din rumpa och ta tag i vristen, dra hälen nära sätet och sträcka på quadriceps. Upprepa med det andra benet.

Förlängning av quadriceps stående. Denna övning kommer att se dig stå mellan två stolar av samma höjd. Om du inte har dem kan du använda en vägg. Medan du gör det här, justera magen för att hålla bäcken rakt och lindra spänningen på ryggmusklerna.

Metod 2

Pilates och Yoga för bensträckning

The Roll Down. Denna övning hjälper dig att förlänga knä och kalvarnas senor genom att lossa backspänningen. Om du behöver mer stöd, stanna med rygg och sidor mot en vägg och med en fot ca 12 cm. Håll dina höfter tillbaka från dina fötter, så sträck inte dina knän för mycket - koncentrera dig på att hålla bukmusklerna uppdragna och uppvuxna genom hela träningen.

Yoga ställning för sittande framåt. Detta är en av de 12 grundläggande positionerna i hatha yoga. Förutom att förlänga knäens och kalvens senor bidrar det till att lindra symtomen på ischias genom att förlänga och lätta ryggen. Det kommer också att stimulera solar plexuschakra, vilket förbättrar koncentrationen.

Huvudets position mot knäet. Denna förlängning öppnar höfterna, förlänger knäet, kalven och djupare hela kroppen. Om du kämpar för att sträcka mer intensivt, linda en yogband runt fotens fot och använd den tills du kommer dit bekvämt. Om du är väldigt flexibel, ta tag i din fot med din hand istället för att helt enkelt expandera den över din kropp.

Placering av standard flexion. Denna övning för att sträcka knän och kalvar kan lätt ändras för att möta din flexibilitetsnivå. Om du inte kan böja helt, lägg händerna på en vägg framför dig så att dina armar är parallella med golvet. Om du vill ha en mer intensiv utmaning, sträck dina armar ner och ta anklerna och ta ditt huvud i knä.

Kors position. Kallas också "gate position", det tar sitt namn från det faktum att den övre delen passerar över kroppen som liknar grindarnas grindar. Förutom att sträcka knäna och de inre lårmusklerna bidrar det till att öppna höfterna, förbättra yoga andning. Om du inte har matta kan du vila dina knän på en kudde eller filtar. Denna position är lämplig för nybörjare.

Hjälte bakåt. Du måste börja från hjälten position. Om du inte kan sitta på golvet mellan dina klackar, sitta på yogablocket eller på en kudde så att dina knän viks bekvämt under dig. När du lutar bakåt, be någon att försiktigt trycka låren för att öka quadriceps stretching. Du kan till och med placera ett yogablock eller en kudde under huvudet och axlarna medan du lutar.

Dansens herre. Denna övning tjänar till att förlänga quadricepsen medan du öppnar höfterna och framsidan av kroppen. Du kan sätta ihop ett yogaband bakom foten om du tar det bakom det för hårt. Om du istället har problem med balansen, lägg din hand ut mot en vägg.

Krigaren II. Denna position förlänger den inre låret. Sätt frambenet i lungpositionen för att även sträcka quadriceps och skinkor. Om balans är ett problem, lägg händerna på dina höfter istället för att förlänga dem. Denna position är en skildring av Shiva, en hinduisk krigare Gud.

Fjärilen. Denna övning tjänar till att förlänga den inre låret. Sätt fötterna ihop med knäna och luta sedan framåt.

tips

Förlängd när musklerna redan är uppvärmda och formbara. Om du till exempel sträcker före körning, gå åtminstone två minuter innan du gör övningarna för att öka cirkulationen i musklerna och undvika skador.
Att sträcka benen ökar rörelsen, främjar fluiditet, tar smärta och förhindrar muskelsårighet.

varningar

Sväng aldrig din kropp och försök att sträcka längre. Det är något som du kommer att bli frestad att göra, eftersom många benövningar kräver att du når fingertopparna. Inte bara ger denna rörelse några fördelar, men det ger dig risk för skada.

Saker du behöver

Boll för övningar
stol
Yogamatta
Yoga band (tillval)
Yoga block (tillval)

Visa mer ... (6)

Dela på sociala nätverk:

Relaterade