Hur tränar du Abs på ett effektivt sätt

Byt till buken med cykeln. Du kan behålla samma inledande position som de klassiska crunchesna, men du bör fläta fingrarna bakom huvudet om du inte har gjort det tidigare. Lyft sedan upp dina ben så att knäna är böjda och röra på bröstet. När du samlar din abs, gå lite och andas in. När du andas ut sträcker du ditt högra ben och försöker vidröra den yttre delen av vänster lår med utsidan av din högra arm. Sträck din torso och ta knäna tillbaka till bröstet medan du andas. Upprepa sedan övningen med det andra benet.

Utför crunches med utsträckta armar. Crunches med utsträckta armar involverar alla muskler i buken och säkerställa fullständig träning. För att komma igång behåll samma position som i de två tidigare övningarna. Men istället för att korsa dina armar över bröstet, lägg dig ner på golvet som om du ville ta upp något. Därefter justera magen för att lyfta armarna, huvudet och axlarna från golvet. Kom ihåg att inte hjälpa till med tryck på armarna: dessa måste förbli hela tiden kopplade till huvudet! Stanna så snart du når en 30 ° vinkel. Håll positionen i några sekunder och kom sedan ner igen med en långsam och styrd rörelse.

Värm upp de låga buken med i invers krossa. Böj dina knän på ett sådant sätt att låren är vinkelräta mot golvet och dina kalvar parallellt med golvet. Dra dina armar vid dina sidor med dina palmer vända nedåt. Vid inandning rotera bäckenet bakåt för att dra upp benen mot torso. Höftarna ska komma från golvet och knäna röra vid bröstet i slutet av träningen. Släpp sedan långsamt och återgå till startpositionen.

Träna med kaptenens stol. Detta är en extremt effektiv träning, men kräver användning av en kaptenens stol. Om du inte har en, överväg att använda den i ett lokalt gym. För att utföra träningen ska du placera underarmarna och tillbaka på lämpliga dynor och svänga benen under dig. Ta tag i handtagen på verktyget, ta sedan långsamt benen till bröstet. Håll dina knän och fötter ihop. Ta sedan ner benen med samma långsamma och kontrollerade rörelse.

Använd en Ab Rocket. Placera verktyget på en jämn, plan yta och ligga ner på marken. Placera ditt huvud på nackstöd så att ryggen är rak på golvet och axlarna är något upptagna. Håll fötterna på marken och dina knän vid 45 °. Ta tag i verktygets sidostänger. När du andas ut, mäta din abs (inte musklerna i dina armar) genom att skjuta dig framåt. För att arbeta på sidmusklerna, utför samma rörelse med knäna böjda först på ena sidan och sedan på den andra.

Träna dina övre buken genom att göra övningar med medicinbollen. Ligga på medicinbollen så att den centrala delen av ryggen berör bollen och fötterna står fast på marken. Vrid fingrarna bakom huvudet. Kontrakta dina höfter och skinkor och sedan andas in. När du andas ut, dra långsamt kroppen för att höja huvudet och hålla axelbladet något uppåt i förhållande till bollen. Flytta inte dina höfter. Slutligen, återgå långsamt till startpositionen.

Träna nedre buken med den rörformiga elastiken. Tie ett stycke rörformigt elastiskt till nästan en meter från golvet. Ligga ner på ryggen och böja knäna på ett sådant sätt att dina fötter håller sig väl i golvet. Med händerna håller du elastiken bakom huvudet och gör en normal knäcka. Tänk på att ju större avståndet från den punkt där elastiken är fixerad desto större är ansträngningen att utföra träningen.

Använd ett Torsospår. Ett Torso Track är ett verktyg som är utformat för att arbeta på alla buksmusklerna samtidigt. För att använda den, placera den på golvet. Kneel på den vadderade kudden. Ta tag i handtagen med båda händerna. Kontrakt din abs. Andas ut när du rör dig framåt så fort du kan. Så, gå tillbaka till utgångspunkten och andas in. Håll bukkontrakten under hela träningstiden. Om du släpper ut din abs, kommer du att utöva en farlig belastning på ryggen.

Avsluta den här fasen av ditt träningspass med hjälp av ett tumhjul. Magshjulet är ett hjul som är utformat för att hjälpa dig att arbeta på dina magmuskler. Kneel på en vikmad kudde eller filt placerad på golvet och ta tag i hjulet med händerna. Kontrakt din abs och rulla fram tills dina knän lossnar från marken och kroppen är inte upptagen ovanför golvet. Håll positionen i två eller tre sekunder eller tills du kan motstå och sedan långsamt gå tillbaka till startpositionen. Kom ihåg att använda bukmusklerna att gå tillbaka, inte höfterna. Under ansträngningen ska anklarna aldrig närma sig höfterna.

Gör magen med en medicinboll. Sitt på bollen med benen framför, knäna knäna och fötterna på marken. Gå framåt så att ryggen lutar mot bollen och inte är vinkelrätt mot den. Det liknar den ursprungliga positionen av träningen med medicinbollen för övre buken. Kontrakt dina magmuskler medan du lyfter din överkropp mot knäna. Håll fötterna stadigt på marken och försök att inte flytta någon muskel under höfterna. Därefter rör dig långsamt bakåt och skjut tillbaka ryggen på bollen och lägg huvudet nära golvet.

Kör crunches med vertikala ben. Ligga på ryggen med händerna bakom huvudet. Korsa benen vid anklarna och lyft upp dem nästan helt platt. Därefter sammandrag din abs och lyft din torso mot knäna. Se till att hakan inte rör din bröstkorg. Återgå långsamt till startpositionen medan du andas in.

Sluta med Hover Ab-träningen. För att utföra denna övning, placerad på alla fyra. Dra dina ben bakåt med fingrarna i närheten och rör på golvet. Lossa sedan vikten på underarmarna med armbågarna vid 90 ° precis under axlarna. Håll din position tills du kan motstå. Helst bör du kunna behålla den i minst ett eller två minuter, men du kan också dela upp sessionen i två steg mellan 15 och 30 sekunder, om det behövs.