Hur man gör den döda bug övning

För vissa är det äckligt att se en insekt som försöker vända sig om sig själv, men visste du att stor styrka behövs för att göra det? En liknande teknik kan användas för att stärka buken och kärnmusklerna utan att utöva något tryck på nedre delen. Denna övning kallas död bugga, vilket bokstavligen betyder "död insekt". Förutom den klassiska exekveringsmetoden finns det variationer som kan testas enligt sin fysiska form.

Metod 1

Utför klassisk träning av Dead Bug

Bildnamn Gör den Dead Bug Exercise Steg 1

Ligga i en bakre position. Sitt ner och gör abs arbetet genom att trycka in dem, mot baksidan. Men kom ihåg att vissa fitnessexperter tycker att det är kontraproduktivt att göra denna rörelse, istället rekommendera att stödja buken för att ge stabilitet åt ryggen. Du kan prova båda alternativen och se vilken som ger dig de bästa resultaten. Hjälp dig sedan med din abs att ligga försiktigt på ryggen. Håll ryggen i ett naturligt läge, utan att platta det. Detta hjälper dig att göra övningen på ett mer effektivt och effektivt sätt.

Under stöd av buken ska ryggen ta en naturlig position, med en liten krökning. Du borde kunna lägga fingrarna under denna kurva.

Bildnamn Gör den Dead Bug Exercise Steg 2

Förläng dina armar. Lyft dem till taket. De ska bilda en rak linje, med handlederna och händerna direkt ovanför axlarna. På så sätt kan du korrekt utföra död bugga och du kommer att minimera risken att skada dig själv.

Bildnamn Gör den döda buggövningen Steg 3

Höj dina fötter, knän och höfter. Böj benen så att knäna ligger över höfterna och låren. Arbeta magen och kärnmusklerna medan du långsamt lyfter fötterna från golvet. Fortsätt att använda buken och kärnmusklerna för att höja benen böjda för att skapa en 90 ° vinkel. Knäna bör ligga direkt på höfterna och bilda en rak linje med låren.

Samtidigt sänka en arm och motsatt ben. Börja med de konster du föredrar. Genom att göra buken arbetar, sänker du armen och motsatt ben samtidigt. Närma golvet och ta tillbaka det till startpositionen. Flytta långsamt för att du ska träna rätt muskler och inte hjälpa till med någon impuls. På så sätt undviker du att höja din rygg från marken.

Bildnamn Gör den döda buggövningen Steg 5

När du är färdig, upprepa med armen och motsatt ben. På så sätt arbetar du jämnt på båda sidor av buken och kärnmusklerna.

Gör 3-serien. Öva att gradvis slutföra 3 uppsättningar med 5 eller 10 repetitioner. I början kan du bara göra en serie eller upprepa träningen tills din abs börjar skaka med trötthet. Progressivt öka serien.

Metod 2

Prova varianterna av Dead Bug

Sänker benen på olika sätt. Beroende på din förberedelse kan du känna behovet av att prova enklare eller svåra variationer. Fortsätt att arbeta i buken, sänk benen på följande sätt:

Sänk bara en arm, utan att flytta benen.
Sänk ner båda armarna, men inte benen.
Nedre ett ben, men inte armarna.
Sänk båda benen men inte armarna.
Sänk ner båda armarna och benen.

Bildnamn Gör den döda buggövningen Steg 8

Lägg vikter på armarna eller benen. Sätt ett par lätta anklar eller ta en lätt hantel med varje hand. Vikten gör musklerna längre och hjälper till att stärka kärnan och buken snabbare.

Om du inte vill använda vikter väljer du motståndsbanden, som kan ge dig liknande fördelar.

Förläng lemmarna i olika riktningar. Förbered dig genom att anta den ursprungliga positionen för död bugga. I stället för att fokusera på att sänka och lyfta benen, flytta var och en av dem i en annan riktning. Detta gör buken och kärnmusklerna jobbiga, så att du kan stärka dig själv och förbättra koordinationen.