gushelom.ru

Hur man behandlar ischias med fysisk träning

Fysisk aktivitet är ett utmärkt sätt att hålla musklerna starka och minska smärta hos ischias. Även om du kan göra övningar hemma är det väldigt viktigt att bli följd av en sjukgymnast för att undvika att bli skadad. Din fysioterapeut är medveten om din medicinska situation och kan bestämma vilka övningar och träning som är bäst för dig. Övningar för att behandla ischias är vanligtvis inriktade på att förstärka ryggmusklerna och därigenom stödja ryggraden på underdelen och säkerställa större flexibilitet och bättre hållning.

Metod 1

Utför övningarna
Bildnamn Behandla ischias med övning Steg 1
1
Utför planken för att ordentligt anpassa huvudet, axlarna, ryggraden och höfterna. Utför planken korrekt, och du kommer att dra nytta av en hälsosam ryggrad och bättre hållning.
  • Lägg ner ansiktet på en mjuk yta, som en matta. Mjuka ytor förhindrar nackdelar och kraftiga skador på stammen.
  • Raised av marken med underarmar och tår för att stödja kroppen. Armbågarna ska placeras direkt under axlarna. Dubbla hakan och håll axelklingorna bakåt och nedåt för att upprätthålla korrekt spinaljustering.
  • Kontrakt din mage som om någon skulle slå dig i magen.
  • Stram musklerna i din röv och höja dina höfter upp.
  • Huvudet, axelklingorna och bommen ska bilda en rak horisontell linje. Detta tränar huvudmusklerna för att upprätthålla adekvat spinaljustering. Håll i 10 sekunder eller tills du börjar skaka. Det här är sant som en serie.
  • Andas normalt genom hela träningen. Gör 3 serier, med 30 sekunder vila mellan en serie och den andra. Intensifiera din träning tills du kan behålla din position i 30 sekunder i gott skick.
  • Bildnamn Behandla ischias med övning Steg 2
    2
    Utför höftkraft för att arbeta musklerna i dina höfter och rumpor. Denna övning korrigerar justeringen av bäckenbenen och den nedre delen av ryggraden.
  • Sitt med dina armar och rygg på vila på en soffa eller en bänk.
  • Böj dina knän och håll en öppning som är lika med din höfts. Fötterna måste vara kvar på marken hela tiden.
  • Lyft kroppen mot taket genom att trycka sidorna uppåt. Kram musklerna i din röv som om du klämde en orange mellan. Denna teknik korrigerar uppläggningen av höfterna och nedre ryggraden.
  • Håll dina magar kontrakterade när du rör dig uppåt. Kardinala muskler kommer att fungera för att upprätthålla korrekt inriktning.
  • Andas ut när du trycker din kropp uppåt.
  • Återgå till startpositionen. Gör 3 uppsättningar med 10 repetitioner, med en minutbrytning mellan uppsättningar.
  • Bildnamn Behandla ischias med övning Steg 3
    3
    Utför sidoskivan för att de sneda musklerna ska fungera. Dessa muskler skyddar ryggraden från plötsliga vridningar.
  • Ligga på vänster sida på en mjuk yta.
  • Lyft kroppen från marken och stödja din vikt med vänster armbåge och den yttre sidan av vänster fot.
  • Håll en rak hållning som om du stod. Titta rakt framför dig, bind din abs, håll axlarna låga och bakåt och dra åt din rumpa.
  • Du bör behålla denna position i 10 sekunder tack vare det kontinuerliga arbetet med de vänstra sneda musklerna (musklerna på magen).
  • Gör 3 uppsättningar där du håller positionen i 10 sekunder. Intensifiera träningen tills du får läget korrekt i 30 sekunder.
  • Byt sida och repetera.
  • Bildnamn Behandla ischias med övning Steg 4
    4
    Utför glidning på väggen. Börja med att stå framför väggen, vila din rygg något.
  • Håll dina ben raka och med samma axelöppning.
  • Placera händerna på båda händerna på väggen, lika med sidorna på ditt huvud och lyfta i förhållande till axlarna.
  • Nu böjer du långsamt, som om du böjde, tills dina lår har en rätt vinkel mot golvet.
  • Håll den här positionen i fem sekunder och återgå till stående position.
  • Upprepa träningen fem gånger.
  • Bildnamn Behandla ischias med övning Steg 5
    5
    Utför spända benlyftar. Börja med att ligga på golvet med din rygg på marken.
  • Håll båda benen utsträckta, höja långsamt det vänstra benet och håll knäet stramt.
  • Håll läget i fem sekunder och återgå till startpositionen.
  • Gör detsamma med det andra benet.
  • Upprepa fem gånger, alternerande ben.
  • Bildnamn Behandla ischias med övning Steg 6
    6
    Utför broövningarna. Ligga ner på ryggen med båda knäna böjda och fotsulorna på marken.
  • Tryck sedan uppåt med hjälp av skinkorna och håll ryggen rak.
  • Håll positionen i fem sekunder och slappna av.
  • Upprepa fem gånger.
  • Bildnamn Behandla ischias med övning steg 7
    7
    Aktivera din piriformis-muskel. Piriformis-muskeln förstärker (negativt) på grund av långvarig sedibilitet. När denna muskel förstärker, komprimerar den den sciatic nerven. Målet med denna övning är att aktivera muskeln och lösa upp den. Utför externa rotationer enligt beskrivningen.
  • Lägg ner ansiktet på en mjuk yta. Du kan också göra denna övning bekvämt på din säng.
  • Böj det vänstra knäet för att skapa en form av "4" -form. Detta är den ursprungliga positionen. Du måste placera insidan av din vänstra fotled över baksidan av ditt högra knä.
  • Utan att flytta dina höfter, bröstkorg eller baksida lyfter du insidan av ditt vänstra ben uppåt och lyfter upp det så mycket du kan. Insidan av fotleden måste alltid vara i kontakt med knäets baksida.
  • Återgå till startpositionen.
  • Gör 3 uppsättningar med 10, med en minut vila mellan uppsättningar.
  • Byt plats på benen och repetera.
  • Bildnamn Behandla ischias med övning Steg 8
    8
    Öva för att lindra smärtan på grund av skivbristning. Det finns några övningar du kan göra för att lindra smärtan som orsakas av den glidande skivan genom att lätta trycket.
  • Ligga ner på din mage, håll båda benen utsträckta och armbågar på marken i linje med dina axlar. Lyft upp långsamt och försiktigt på armbågarna och håll positionen i fem sekunder. Upprepa tio gånger.
  • Stå med ben utsträckta, lägg händerna på höfterna, försiktigt böjda bakåt och håll positionen i fem sekunder och slappna av. Upprepa fem gånger.
  • Ligga på marken på buken, utsträckta benen och placera händerna på ländryggen, ta sedan långsamt upp huvudet med bröstet, räkna upp till fem och slappna av. Upprepa fem gånger för att förstärka musklerna i nedre delen av ryggen.
  • Från samma position, långsamt höja en arm och benet i motsats till det så mycket som möjligt, håll i fem sekunder och slappna av. Upprepa fem gånger för att förstärka musklerna i nedre delen av ryggen.
  • Bildnamn Behandla ischias med övning steg 9
    9
    Var försiktig när du lyfter tunga föremål. Om du är på väg att höja något, överväg vikten du måste lyfta. Lyft inte något tungt som gör att du spänner ryggen.
  • Om du måste lyfta något tungt, gör det på rätt sätt: böj knäna som om du satt på en stol och låt benkropparna lyfta vikten, i stället för baksidan, med dina höfter.
  • Dra inte tunga föremål eller lådor på golvet genom att dra dem - tvärtom, tryck dem långsamt.
  • Bildnamn Behandla ischias med övning Steg 10
    10
    Ha en bra hållning. Behålla rätt hållning medan du står, medan du sitter och även när du sover.
  • Stå med rygg rakt och inte böjd.
  • Sitt med ryggen rakt och en kudde för att stödja nedre delen av ryggen och håll fötterna på marken.
  • När du sover, se till att din madrass är svår och att den fördelar din kroppsvikt rättvist, samtidigt som du stöder ryggen i rak position.

    • Metod 2

    Gör sträckning
    Bildnamn Behandla ischias med övning Steg 11
    1
    Sträcka kalvbenen. Placera dig själv framför ett bord och placera en fot på den medan du står upprätt.
    • Försök att röra på tårna när du lutar framåt så långt du kan, tills du känner förlängningen av kalvbenen.
    • Håll stretchpositionen i fem sekunder, lägg sedan foten på marken.
  • Bildnamn Behandla ischias med övning Steg 12
    2
    Gör en ryggsträcka. Börja med att ligga på marken på din rygg.
  • Böj båda knäna och lyft dem mot bröstet.
  • Du kommer att känna en liten förlängning i nedre delen av ryggen.
  • Håll positionen i trettio sekunder och återgå till startpositionen.
  • Bildnamn Behandla ischias med övning Steg 13
    3
    Gör en förlängning av piriformis muskeln (fotled över knäet). Förlängningen av piriformis smälter muskeln och ökar dess flexibilitet. Piriformis ökade elasticitet minskar trycket på den underliggande sciatic nerven.
  • Ligga på en plan yta med båda knäna böjda.
  • Placera vänster fotled över knäet på höger ben. Benen ska bilda en figur som en "4". Den yttre delen av vänster fotled ska vara bekvämt på framsidan av höger lår.
  • Ta rätt ben mot dig medan du håller siffran "4". Vik händerna runt baksidan av höger lår och dra långsamt låret framåt. Du borde känna en djup sträcka av vänster gluteus. Detta är piriformis muskeln som sträcker sig.
  • Håll din rumpa på marken hela tiden och håll positionen i 30 sekunder. Människor över 40 bör hålla positionen i 60 sekunder.
  • Byt benet och repetera.
    • Visa mer ... (7)
    Dela på sociala nätverk:

    Relaterade
    Hur man lindrar smärta på grund av ischias under graviditetenHur man lindrar smärta på grund av ischias under graviditeten
    Hur man undviker ryggvärken naturligtHur man undviker ryggvärken naturligt
    Hur man tränar delstäder utan att använda vikterHur man tränar delstäder utan att använda vikter
    Hur man tränar ryggradenHur man tränar ryggraden
    Hur man tränar ryggen utan vikterHur man tränar ryggen utan vikter
    Hur tränar du tillbakaHur tränar du tillbaka
    Hur man tränar nedre delenHur man tränar nedre delen
    Hur man tränar hemma för att öka muskelmassanHur man tränar hemma för att öka muskelmassan
    Hur man tränar för att förhindra böjda axlarHur man tränar för att förhindra böjda axlar
    Hur man har tonala bukningar om du är en lean personHur man har tonala bukningar om du är en lean person
    » » Hur man behandlar ischias med fysisk träning

    © 2011—2021 gushelom.ru