Hur man tränar sittande mage

Familjeåtaganden och ett upptaget schema med möten kan hålla dig från att träna. En viktig del av träningen är att stärka buksmusklerna och ländryggen i stammen, vilket i sin tur förbättrar hållningen och skyddar mot ryggskador. Om du inte alltid kan hitta tid att gå till gymmet, kan du dra nytta av vad du spenderar och sitter upp för att träna din abs, tack vare riktade rörelser och utföra en cardio rutin mot stolen.

Metod 1

Utför rörelser för att stärka buken

Gör modifierade crunches. Sitt med ryggen upprätt, knäna förenade och böjda i 90 grader. Vrid fingrarna bakom huvudet och dra ihop magmusklerna - böj lite tillbaka tills ryggen bara rör stolen. Håll musklerna i buken korsett kontrakt och böjd framåt, så att höger armbåge vidrör utsidan av vänster knä återvänder till utgångsläget och tar vänster armbåge utanför höger knä. Utför 20 alternerande repetitioner.

För att göra rörelsen mer utmanande, lyfta benet och knäet mot motsatt armbåge.

Gör sidan böjer för att stimulera de sneda musklerna. Ta en hand bakom huvudet och sprid motsatt arm framför dig - du kommer att ha buken vikta och böjda med en kontrollerad rörelse mot sidan av den förlängda armen. Aktivera de sneda bukmusklerna för att ta tillbaka stammen till startpositionen. Börja med en serie av 10 repetitioner och öka gradvis tills du når 25.

Prova de ryska vridningarna. Rotera sidled på stolen så att ryggstödet inte kommer i vägen - du samlar ländryggen och bukmusklerna, lutar tillbaka som möjligt utan att förlora kontrollen eller krulla ryggen. Håll dina händer framför din kropp och rotera axlarna till vänster - vrid dem senare till höger för att slutföra en repetition. Utför 10 repetitioner eller ännu mer om du kan.

Utför enkla rotationer på stammen. Även små rörelser kan träna magen. Sitt med ryggen upprätt och sammandrag din abs samtidigt som du stimulerar de andra musklerna i ländryggen / buken. Vrid brystet i midjen till ena sidan utan att förlora upprätt hållning - stanna kvar i fem sekunder och upprepa rörelsen på andra sidan.

Stå i stolen om du behöver mer support.

Var försiktig när du använder en stol med hjul. Några fåtöljer eller stolar har hjul som kan få dig att falla i mitten av rummet medan du gör övningarna - i det här fallet saktar det ner rörelsen. När du försöker stoppa en rullstol från att röra, stimulera dina magmuskler ytterligare och förhindra skador. Här är några alternativa sätt att blockera det:

Be en annan person att behålla henne fortfarande;

Placera den nära en vägg eller ett objekt som du kan förstå om stolen rör sig;

Lås hjulen

Sätt en kil under hjulen.

Metod 2

Utför hjärtförflyttningar till stolen

Gör gudar jumping jack. Sitt med ryggen rakt och placera fötterna på golvet så att de står i kontakt med varandra. Håll dina knän ihop och lyft armarna över huvudet när du öppnar dina ben på sidorna. Upprepa rörelsen 30 gånger. Denna övning ökar motståndet och förbättrar blodcirkulationen, vilket i sin tur bidrar till att tänka tydligare.

Utför snabbt humlen för att förbättra hjärt-kärlsjukdomar och engagera magkroppsmusklerna ännu mer.

Simma för att utveckla "sköldpaddsskal". Kontrakt bukmusklerna genom att dra in buken och aktivera även ländryggsryggmusklerna försiktigt bakåt, böja i midjan och föra benen över ena sidan av sätet. Snabbt sparka 30-50 gånger - gör så, koppla i magen, öka uthålligheten och gör musklerna mer definierade.

Kör genom att höja dina knän. Sitt på stolens framsida håll din rygg rakt - ta platsen på sätet för ökad stabilitet. Böj en liten bit tillbaka, dra åt buk- och ländryggsmusklerna - sätt höger knä mot bröstet och sänk det medan du lyfter vänster. Börja med 5 repetitioner per ben och gradvis öka när buken blir starkare.

För att göra rörelsen mer utmanande, ta båda knäna till bröstet.

Försök flytta benen så fort som möjligt, för att ytterligare engagera buken och stärka hjärt-kärlsystemet.

Sätt dig på en schweizisk boll. Fråga din chef om du kan använda verktyget under arbetstiden. Om möjligt byt stolen och den schweiziska bollen i 20-30 minuters sessioner hela dagen - gör det inte bara buken utan också musklerna i höfterna och benen. Köp en boll rätt storlek för din byggnad genom att följa dessa riktlinjer:

Boll med en diameter av 45 cm för personer med en höjd av mindre än 1,50 m;

55 cm boll för personer med höjd mellan 1,50 och 1,70 m;

65 cm boll för personer som är högre än 1,70 m