Hur man gör crunches

Har du alltid velat ståldroppar? Prova crunches. De ser mycket ut som sit-ups, förutom att du bara behöver lyfta överkroppen. På så sätt är bukmusklerna bättre isolerade utan att involvera höfterna.

Metod 1

Grundläggande crunch

Ligga på baksidan. Använd en matta eller en matta yta för att göra det bekvämare, men se till att det inte är för mjukt.

Om du vill göra träningen hårdare, använd en sluttande bänk.
Många föredrar att träna på en schweizisk boll.

Böj dina knän. Fötterna ska ligga på marken eller du kan hålla dem lite avstängda medan du arbetar, för att skapa mer motstånd.

Korsa armarna på bröstet. Du kan också placera dem på baksidan av nacken, men på det här sättet skulle du ha en tendens att "dra" från nacken under krossningen och orsaka onödig stress på ryggraden. Huvud och nacke borde bara vila på händerna.

Om du vill ha mer motstånd, lägg vikt på bröstet eller bakom huvudet.

Lyft dina axlar till taket med hjälp av styrkan på din abs, sluta när du är uppe. Höj inte hela ryggen, det är väldigt viktigt, annars kan du tvinga det onödigt. Dessutom hjälper en större rörelse dig inte att utveckla tonad abs snabbare. När axlarna lyfts upp från golvet, pausa och hålla i läget i ett eller flera sekunder.

Du kan bli frestad att höja huvudet mer (böja hakan mot bröstet), men det här kommer inte att göra att du lyfter mer. Det är en dålig vana som ökar risken för skada. Det bästa att kontrollera denna trend är att hålla ögonen på taket.

Om du har bestämt dig för att lägga händerna bakom nacken, ta inte armbågarna nära, lämna dem på samma nivå som dina öron. Om du stänger dem framåt kommer du att ha en tendens att "dra" uppåt med dina armar.

Andas och contract din abs när du går upp.

Om du lär dig att ta en näve du kan göra som Muay Thai wrestlers: be någon att slå din buk medan din abs är kontraherad så kroppen blir van vid den.

Ta långsamt tillbaka i golvet medan du andas in. Falla inte tungt nedåt. Du måste styra nedstigningsrörelsen alltid med buken.

Koppla av musklerna innan du fortsätter med en annan krossa.

Metod 2

Inverse Crunch

Ligga på ryggen. Lägg händerna på magen eller längs sidorna.

Lyft fötterna av golvet. Du kan hålla knäna böjda i 90 grader eller peka fötterna i taket med benen raka.

Lyft bäckenet från golvet med buken. Var försiktig så att du inte trycker på marken med händerna, ryggen eller huvudet. Du måste bara använda styrkan i magen, du måste begå dem mycket mer än vanliga crunches. Annars är det bara slöseri med energi i andra delar av kroppen.

Metod 3

Andra varianter

Utför alternerande crunches. Följ samma steg som en normal knäck, men istället för att lyfta båda axlarna samtidigt lyfter du bara en diagonalt. Växla axlar: målet är att göra de sneda magen fungerar.

Utför sidokrämningarna. Följ samma anvisningar som normala crunches, men lägg benen på ena sidan (knäna böjda och sammanfogade, vilande på golvet). Lyfter båda axlarna från golvet med en samtidig rörelse. Eftersom torso är vriden, bör du känna att de involverade musklerna är de laterala. Utför många upprepningar och ändra sedan sidor.

Kör knäcken med en snodd. Håll en upprätt position och ta tag i kabeln. Dra ner vikten genom att böja ryggen och använda magen.

tips

Crunches är ett roligt sätt att ha en platt buk och stålmuskler.
Kvinnor har en mer uttalad ländrygskurva än män, på grund av formen av bäckenet. Dessutom ökar de normala fettavlagringarna i skinkan höftarna ännu mer när de är liggande. Så kvinnor borde överväga att lägga till mer ryggstöd när de kör crunchen istället för att försöka, till ingen nytta, för att klara sig helt i golvet. Lägg helt enkelt en handduk i ryggen där en större båge bildas. Försök att böja på olika sätt tills det tar den form som passar din kropp.

varningar

Sluta träna om du upplever smärta i nackområdet, kontakta en fysioterapeut eller kiropraktor för råd.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade