Hur man har en platt buk

Hud och flab som ackumuleras på magen genom åren kan göra vår jämförelse med spegeln obehaglig. Lyckligtvis finns ett botemedel, utföra flera specifika övningar. Läs handledningen för att lära dig att lära känna några av dem.

Metod 1

Ryska twist

Sitt på marken som på bilden, med knä böjda och fötter tillsammans framför dig. Håll dina skinkor ordentligt på marken och ryggen rakt.

Under träningen måste benen breddas något utåt medan fötterna förblir ihop. Under rotationen av torso, försök att inte separera benen mer än nödvändigt.
Håll din haka parallell med golvet och rikta nacken och huvudet mot ryggraden. Håll dina magar spända och luta ryggen lite bakåt, utan att helt förlora din vertikala position.

Gör en vridning av torso till höger, vrid den så långt som möjligt. Vänd torso till höger och förläng armarna utåt när du utför rörelsen. Håll positionen i två sekunder.

Vrid torsolen så långt du kan, tills du når maximal spänning eller den position du kan behålla utan att skada dina muskler.

Håll dina händer ihop när du sträcker dina armar utåt.

Under rotationen, behåll ett långsamt och rytmiskt andetag.

När du vänder, låt knäna skilja sig naturligt, men håll fötterna ihop.

Vrid torso till andra sidan. I en 10-sekunders progressiv rörelse vänd försiktigt torso till vänster, håll fötterna ihop och armarna utsträckta framför dig. Håll positionen i två sekunder.

Obs! När du vrider knäna kommer de att skilja sig naturligt.

Under rotationen, behåll ett långsamt och rytmiskt andetag.

Upprepa utan pauser. Utför tre repetitioner. Rotera i 10 sekunder och håll positionen i 2 sekunder efter att ha nått maximal förlängningspunkt.

Håll dina armar utsträckta, handflatorna ihop och dina fötter tillsammans under hela träningen.

Ta inte en paus mellan en rotation av bysten och den andra.

Denna övning syftar till att definiera laterala bukmusklerna.

Metod 2

upp

Sitter på marken, stöder bysten med handflatorna på händerna som ligger på marken. Sätt dig ner och placera dina handflator på marken omedelbart bakom dig. Din armbågar bör böjas och dina fingrar ska möta mot dig.

Håll dina knän ihop och dina ben rakt framför dig, lyft långsamt dina klackar från golvet och ta dem på avstånd av 5 cm från golvet.
Luta lite bak ryggen, delvis stödja torso med handflatorna.
Obs! Denna övning rekommenderas inte för dem som lider av ryggsmärta.

Höjer knä och portal till bröstet. I en 10-sekunders rörelse, böja knäna försiktigt och gradvis föra dem närmare bröstet. Håll positionen i två sekunder.

Under rörelse, och samtidigt hålla positionen, andas långsamt och rytmiskt.

Böj knäna till punkten för maximal spänning, eller till den punkt där du kan sträcka dina muskler säkert, utan att utsätta dem för mycket arbete och utan att riskera skada. Du bör känna musklerna under spänning, men du ska inte uppleva någon skarp smärta.

Återgå till startpositionen. Vid en 10 sekunders rörelse, förlänga bena försiktigt och återlämna dem till sin ursprungliga position.

Du måste hålla knäna ihop och klackarna på ett avstånd av 5 cm från marken.

Samtidigt som rörelsen går tillbaka till den ursprungliga andningspositionen på ett långsamt och rytmiskt sätt.

Håll lårabben.

Upprepa tre gånger utan paus. Närma dig knäna till bröstet, håll på och återgå till startpositionen, upprepa tre gånger utan att pausa mellan den ena.

Obs! Denna övning syftar till att definiera obliques och quadriceps.

Metod 3

Airbike

Ligga på ryggen. Ta händerna bakom huvudet och böj knäna när du lyfter fötterna från golvet.

Armbågarna måste böjas. Inledningsvis måste armarna vara på marken, men deras ställning kommer att förändras under årets gång.
Se till att dina händer är placerade bakom huvudet och inte bakom nacken.
Håll fötterna ihop. Knäna måste förenas, men inte utsättas för spänning.

Lyft dina axlar från marken. Böj axlarna lite framåt för att lossa dem något från golvet.

Händerna måste fortfarande ligga bakom huvudet och armbågarna måste förbli böjda.

Andas långsamt och rytmiskt.

Observera att för att utföra denna framåtböjning måste du använda buken.

Under tiden, ta din högra armbåge nära ditt vänstra knä. När du lyfter axlarna, flytta din högra armbåge till vänster knä tills de rör. Håll positionen i två eller tre sekunder.

Om du känner att dina muskler har nått punkten för maximal spänning, stoppa och håll den uppnådda positionen utan att försöka föra armbågen till knäet, annars riskerar du att bli skadad.

Fortsätt andas långsamt och rytmiskt.

Torso ska utföra en liten vridning när du närmar dig armbågen mot motsatt knä.

Upprepa med vänster armbåge och höger knä. Vid en rörelse om cirka 10 sekunder, ta med din högra armbåge tillbaka till sin ursprungliga position och ta med vänster armbåge nära höger knä. Håll positionen i två eller tre sekunder.

Närma vänster armbåge till höger knä så mycket som möjligt, utan att riskera skada.

Håll en långsam och rytmisk andning.

Upprepa. Helst bör denna övning upprepas i 15 eller 20 gånger för att uppnå maximal effekt, men det kan ta tid och övning innan man når detta mål.

Om det behövs, ta en paus på 60 sekunder efter 5 repetitioner.

Metod 4

Side Bridge

Ligga på din sida. Ligga på marken på höger sida och förläng din högra arm över ditt huvud som ligger på marken. Håll dina ben och anpassade till din torso.

När du utför övningen med kroppens högra sida, ska vänstermen vara vilande på respektive sida.

Höjer den övre delen av bysten. Ta långsamt upp höger arm uppåt och lita på armbågen och underarmen för att kunna lyfta överkroppens övre del. Håll ställningen så länge du kan.

Torso och ben ska bilda en rak linje, medan höger arm pekar diagonalt uppåt.

Andas långsamt och rytmiskt samtidigt som du håller positionen.

Upprepa. Efter att ha hållit läget vilar du i ett eller två minuter och upprepar sedan 3-5 gånger med höger sida.

Byt sida och repetera. Sväng långsamt på vänster sida och förläng vänstermen över huvudet. Höj din vänstra arm, stödja din överkropps vikt med armbågen och vänster underarm, håll din position så länge du kan.

Efter pausen, utför ytterligare 3 till 5 repetitioner.

Denna övning tonar buken, särskilt de sneda, eller laterala.

Metod 5

Sugning av sidorna

Ligga i en bakre position. Armarna måste ligga på marken, placerade längs sidorna, med handflatorna uppåt.

Håll dina knän och fötter ihop. Observera att de vid denna tidpunkt måste vara på marken, men att de kommer att ändra position under träningens genomförande.

Lyft dina ben uppåt. Försiktigt, ta dina ben rakt uppåt genom att peka dem på taket. Benen ska vara vinkelrätt mot bysten.

Fötterna ska vara vinkelräta mot benen och parallellt med bysten.

Knäna ska inte vara styva och ta en något böjd position, medan benen ska vara nästan helt raka.

Håll dina armar vid dina sidor.

Lyft gradvis höfterna från golvet. Sträck din abs och ta naveln till ryggraden. Höj dina höfter från golvet så mycket som möjligt utan att riskera skada. Håll positionen i några sekunder.

Under utövandet av övningen andas det rytmiskt. Håll inte andan.

Höft och skinkor bör höjas från marken ca 5 - 10 cm.

Håll dina ben raka upp medan du lyfter dina höfter.

Återgå till position. Långsamt, ta dina höfter på marken och vila din torso helt på marken.

Håll dina ben uppåt när du återgår till startpositionen. Armarna måste förbli längs sidorna.

Fortsätt andas långsamt och rytmiskt medan du placerar dina höfter på marken.

Upprepa. För maximal effekt, repetera denna övning 10 till 12 gånger, paus och utför ytterligare 10 till 12 repetitioner.

Denna övning definierar låga buken.

tips

Om du har överdriven hud efter en estetisk operation kan dessa övningar inte räcka för att få en platt och definierad buk. Tala med din läkare eller din kosmetisk kirurg och ta reda på vad som är det bästa sättet att eliminera eller minska överflödig hud i kombination med träning.
Tänk på att dessa övningar kommer att tona och tendera i buken, men att de inte kommer att räcka för att vara tunna. En välbalanserad kost är en annan viktig komponent för att bibehålla kroppsvikt.

varningar

Om du lider av någon sjukdom som kan påverka kroppens reaktion på motion, tala med din läkare. Om du till exempel lider av hjärt- eller andningssjukdomar eller nacke eller ryggproblem, kontakta din läkare innan du börjar träna rutiner, annars kan du förvärra ditt tillstånd. Tillsammans kan du välja ett träningsprogram som passar dina egenskaper och behov.

Saker du behöver

Madrass för fitness

Dela på sociala nätverk:

Relaterade