Hur man har Tonic Buttocks

En tonisk röv kommer inte bara att se bättre ut, det kommer också att bekämpa effekterna av tyngdkraften som orsakats av årets övergång. Denna artikel innehåller övningar som lunges, squats och de med träningsboll och yogapositioner som testar dina muskler, för en sida B att skrika.

Metod 1

Gör avslag

Lunges tonar din röv och lår, utmanar din balans och gör musklerna i den centrala delen av kroppsarbetet. Du kan göra dem med vikter eller med en medicinboll för att göra dem mer effektiva.

Längs framsidan. Se till att ditt knä hålls centrerat på din fot. Om du inte har vikter, sätt en ryggsäck efter att du har lagt in en eller två tunga böcker inuti. Ryggsäcken måste täcka axlarna väl.

Gör omvända lungor. Om du har problem med dina knän, kommer denna övning att stressa dem mindre än den föregående. Håll din torso rak för att ytterligare minska stressen på knäna. Oroa dig inte om lungan inte var för djup i början. Du kommer att förbättra med erfarenhet. Ju djupare lungan, skinkorna fungerar mer effektivt.

Gå medan du gör frontlungorna. Du måste byta benen, så du behöver ett rymligt rum för att kunna röra sig. Tänk på att sänka dina höfter på golvet medan du lungar, och böja knäna omkring 90º. Om det verkar för svårt att göra det med vikter, lägger du de första tiderna på dina höfter.

Gör en främre lung genom att hålla upp en medicinboll och vända sig om. När knäna är böjda, vrid din midja till höger innan du återgår till startpositionen - upprepa vänster och återgå till startpositionen igen. Du kan förlänga läkemedelsbollen framför bröstet, men var försiktig så att du inte drar elbögen för mycket.

Metod 2

Gör skvallerna

Squats utsträcker skinkorna medan du sänker höfterna till golvet. Det syftar till att göra skinkorna bättre än quadricepsna som du gör dem.

Squat med ett motstånd band. Du kan också använda vikter eller hålla en skivstång bakom axlarna. Fördela vikten jämnt på klackarna och framfoten medan du gör dem så att du inte stressar dina knän.

Gör enstaka squats. Börja med att utföra en serie enkla benkorgar utan vikter. När du har fått lite erfarenhet, placera en fot på en bänk och knuffa medan du böjer det andra benet för att stödja din vikt. Höjden på det böjda benet behöver bara röra marken när du återgår till startpositionen. Genom att utöva träningen från den här nya vinkeln stärker du dina ben.

Metod 3

Använd en träningsboll

Det här verktyget gör att du kan arbeta med de centrala musklerna medan du tappar skinkorna.

Gör bron. Under denna övning, låt buken arbeta och tryck inte på höfterna uppåt. Detta kommer att hindra dig från att skjuta upp din rygg och göra den sårbar för skada. Stöd kroppens vikt med dina armar.

Gör en bäckenstöd genom att använda en träningsboll. Denna övning liknar bron, förutom att den börjar med knäna böjda och flyttar bollen från dig när du förstärker din kropp. När du går tillbaka till marken, skicka bollen tillbaka mot dig.

Gör några ben med en fitnessboll: de kommer att testa både skinkorna och den centrala delen av din kropp medan du balanserar på toppen av bollen. För en större utmaning, lägg bara en hand på golvet. Alternativ för att arbeta sneda buken lika.

Metod 4

Prova några Yoga Positions

Dessa yogapositioner stärker din skinkor, vilket gör de stora muskelgrupperna arbeta från en annan vinkel för bättre toning. Denna aktivitet har också ytterligare fördelar, till exempel förbättrad koncentration och effektivare hantering av stress.

Sätt dig i hundens position med huvudet uppåt, vilket stärker skinkorna och öppnar också bröstet. Handlederna ska ligga upp till axlarna för att undvika att överbrygga ryggen. Också, var noga med att trycka ner med händerna och höja huvudet för att undvika att komprimera nackvirvelarna.

Sätt dig i stolen, som stärker både skinkorna och benen medan du sträcker axlarna och bröstet. Om du har plana fötter, kan denna övning också göra bågarna starkare. Se till att du håller korsbenet inåt medan du sänker din kropp så att ryggen blir stående.

Utför positionen av halvmånen, vilken tonar skinkorna och stärker samtidigt bröstet och armarna. Placera en kudde eller handduk rullad under knäet som rör golvet om du är obekväma. Om du har en ryggskada, böj inte tillbaka för långt när du sträcker dina armar.

tips

Ge inte upp efter en dag. Det tar lite tid att märka resultaten.
När du är i det lägsta läget under knäböj och utfall, försöker hålla det i stället gå upp direkt, så att du bättre arbeta dina glutes och du föredrar mer toning.
Utför de övningar som föreställer sig att du är undervattens. Detta kommer att sakta ner rörelserna och göra dem mer flytande. Dessutom kommer dina muskler att samlas helt och hållet, vilket ökar potentialen i varje rörelse.

Saker du behöver

vikter
Motståndsband
Medicinsk boll
Fitness boll
Yogamatta
tålamod

Dela på sociala nätverk:

Relaterade