Hur man gör sida buken

Dessa högintensiva övningar involverar dina sneda muskler (sidomuskler) som tvingar dem att stödja dig när du flyttar från sida till sida.

Metod 1

Antag initialpositionen

Bildnamn Gör sida vid sida Crunches Steg 1

Ligga i en bakre position. Böj dina knän och placera fotsolen på golvet.

Bildnamn Gör sido till sidokruncher Steg 2

Se till att din rygg ligger perfekt på marken. Placera händerna bakom huvudet.

Bildnamn Gör sida vid sida Crunches Steg 3

Lyft huvudet och axlarna något av golvet.

Metod 2

Utför träningen

Bildnamn Gör sida vid sida Crunches Steg 4

Håll huvudet och axlarna något uppåt och rör din torso till höger. Tänk dig att du vill försöka röra din högra armbåge med höger sida medan du håller ländryggsytan och höfterna fortfarande kvar på marken.

Bildnamn Gör sido till sidokruncher Steg 5

Återgå till startpositionen. Resta inte axlarna och huvudet på marken.

Bildnamn Gör sido till sidokruncher Steg 6

Upprepa tidigare steg på vänster sida.

Metod 3

Avancerad version

Bildnamn Gör sida vid sida Crunches Steg 7

Gör övningen mer utmanande genom att undvika att hålla fotsolen på marken. Böj dina knän i en vinkel på 90˚ och lyft fötterna som på bilden. Håll dina buk under buken under hela träningspasset.

Bildnamn Gör sida vid sida-kretsar Steg 8

Ökar antalet repetitioner som utförts för varje serie.

Metod 4

frekvens

För varje serie av denna övning, gör 10 till 15 repetitioner. Fortsätt tills du slutför 3 serier. När du kan utföra 10 till 15 repetitioner enkelt, öka numret till 20 eller 25. För att utveckla musklerna effektivt bör varje uppsättning orsaka tillfällig muskelskada.

För att kunna se / höra de första resultaten, åtagit sig att utföra 3 uppsättningar övningar 2 till 4 gånger i veckan och upprepa i 8 veckor. Om du vill påskynda resultaten, integrera träningen som beskrivs med andra övningar för abdominal.

Ge dig själv en vilodag mellan träningspass. På så sätt får de skadade muskelfibrerna tid att läka inom nästa träningspass.

tips

Om du vill tända övningen, minska antalet repetitioner som utförts för varje serie.
Fördelarna med dessa övningar är en ökning av styrkan och flexibiliteten i musklerna i buken och ländryggen.

varningar

Det är viktigt att utföra dessa övningar på det mest lämpliga sättet för att undvika farliga rygg- eller nackskador.

Saker du behöver

Fitness matta (tillval)
Handduk (tillval)
Vatten (valfritt)

Dela på sociala nätverk:

Relaterade