Hur man tränar din abs medan du står

Trots att många tränar bukmusklerna med övningar som ligger på marken finns det också andra sätt att göra detta. Magen ligger på framsidan av magen och det är därför viktigt att du övningar, även om du står, för att förbättra styrka och stabilitet. Dessutom, om du tränar din abs medan du står, kommer du att förbättra din form. Nästa övning visar hur du gör det.

steg

Hitta en platt yta som gör att du kan flytta dina armar och ben utan att slå hinder.

Utför de två variationerna i abdominal alfabetet.

Placera dig själv med benen, med fötterna på avstånd från varandra (samma avstånd mellan dina axlar) och med något böjda knän. Håll en medicinboll i handen på bröstnivå (välj en som väger mellan 2 och 7 kg). Långsamt, med kontrollerade rörelser skriver du stora bokstäverna i luften med bollen. Håll ryggen rak utan att böja framåt, och använd din abs för att stabilisera stammen. Denna övning hjälper dig att förbättra din stabilitet.

Hålla samma position, använd medicinbollen för att skapa större bokstäver och expandera rörelserna. Flytta stammen för att överdriva rörelserna och håll benen i spänning. På detta sätt förbättrar du din abss rörlighet.

Utför paddlingsträning.

Stå med fötterna om en meter från varandra. Böj knäna något och håll benen ifrån varandra.

Interlace fingrarna framför bröstet.

Utan att flytta stammen eller höfterna, ta händerna ner och höger höft som om du paddlade.

Ta sedan händerna bakom bröstet och sänk dem mot vänster höft.

Växla dessa rörelser 10 gånger på varje sida.

Fortsätt öva med cross-training.

Stå med dina fötter och höfter i linje med dina axlar.

Från denna position sträcker han sin högra arm helt över huvudet och hans vänstra ben till vänster, sträcker också tårna, lite som en klassisk dansare.

Höj ditt vänstra knä och ta med din högra armbåge till vänster knä, sammandrag musklerna i buken.

Upprepa rörelsen ytterligare 9 gånger sedan ändra och gör 10 repetitioner av samma rörelse men på andra sidan.

Utför förlängningen av de tvåhandiga armarna.

Håll dina fötter ifrån varandra, ungefär en meter från varandra, böj knäna något och korsa fingrarna framför dig vid dina höfter.

Sänkt som om man gör ett knep, en böj på benen, tills benen bildar en 90 graders vinkel.

Återgå till ett upprätt läge och höja händerna ovanför ditt huvud och till höger.

Vikta benen igen och sänka armarna i höfterna, stå upp och samtidigt höja armarna ovanför huvudet till vänster. Håll bukkontrakten.

Upprepa övningen 10 gånger på varje sida.

Det slutar med denna sista laterala övning för buken.

Placera dig själv med dina fötter i linje med dina höfter och knäna något böjda.

Förläng din högra arm över huvudet.

Flytta vikten på vänster ben, böja foten och höger ben utåt och lyft knäet så högt som möjligt och sänk ner höger armbåge för att röra knäet.

Upprepa övningen 10 gånger, ändra sedan sidor för ytterligare 10 repetitioner.

tips

Om möjligt, använd vikter för att förstärka armarnas muskler.
Öka intensiteten i paddleövningen och tvåhandsförlängningen genom att hålla en vikt i varje hand.
För en ännu starkare övning av alfabetet, försök att göra det medan du är på en BOSU Balance Trainer-halv sfär eller med knäna böjda 90 grader, i ett knepläge.

Saker du behöver

Medicinsk boll
Hemisfären BOSU Balance Trainer
vikter

Dela på sociala nätverk:

Relaterade