Så här tonar du snabbt sätet

Vem skulle inte vilja ha en tonisk B-sida? Att fastställa denna del av kroppen är ganska lätt. I praktiken är skinkorna helt enkelt muskler, så du kan utföra riktade träningspass för att stärka dem. Bara några viktiga övningar för att tona dem snabbt, men kom ihåg att det är lika viktigt att följa en hälsosam kost. Prova dessa steg och du kommer att vara på rätt spår för att ha en solid B-sida.

Del 1

Gör de rätta övningarna

Prova bro. Broens övning, som ibland kallas höjning av bäckenet, är en av de mest effektiva och riktade mot skinkorna. Om du gör det konsekvent bör du tona upp det på nolltid. Är du nybörjare? Utför minst 15 repetitioner 2 gånger om dagen. Öka dem när du är mer utbildad.

Hur utförs den klassiska versionen av denna övning? Ligga ner på ryggen med knäna böjda. Håll fötterna stadigt på golvet. Nu skjuter bäckenet uppåt och kontrakterar skinkorna. Sedan sänker bassängen igen. Utför alla upprepningar som planeras för ditt träningsprogram.
Ligga i ett bakre läge med ditt vänstra knä böjda, samtidigt som du håller ditt högra ben rakt. Vid det här tillfället lyfter du högerbenet upp för att justera det med vänster lår. Skjut bäckenet uppåt, håll rätt ben högt. Då sänks bäckenet och benet igen. Byt benet och upprepa samma övning på andra sidan.
För en mer avancerad version, förläng ett ben i luften varje gång du lyfter bäckenet. Lyft bäckenet först, sedan benet. Håll ställningen i 10 sekunder. Ta sedan tillbaka benet till startpositionen innan du sänker bäckenet.

Använd styrenheterna. B-sida toning övningar med användning av hantlar gör att du kan se resultat snabbt. Kom ihåg att skinkorna är muskler, så det är viktigt att göra åtminstone lite anaerob träning. Du kan köpa dem eller använda hantlarna du hittar i gymmet.

Böj dina knän och ta hantlarna från golvet. Du borde hålla dem med ett högt grepp och hålla dina handflator vända mot styren.

Stå upp med hantlarna i handen, sänk dem sedan genom att böja knäna. Upprepa. Det är en enkel övning som i grunden gör att du böjer knäna medan du håller vikter: det är användbart för att se resultat snabbare.

Du kan också göra en annan övning med hantlarna för att klara skinkorna. Ta ett par lätta hantlar. Håll på en fot och lyft det andra benet bakom dig, böja knäet. Böj framåt och sänk ner kroppen så mycket som möjligt. Gå tillbaka till startpositionen och repetera med det andra benet.

Försök med squatsna. Det här är några av de enklaste övningarna för att klara skinkorna och inte kräver någon utrustning. De är också de vanligaste för att strama B-sidan omedelbart.

För att göra en knäböj, sprid fötterna till bredden på höfterna och vikas och skapa en 90 ° vinkel med benen. Stå sedan upp. Hemligheten att köra det bra? Se till att du trycker på dina klackar medan du står upp, inte på tårna. Fötterna måste hållas fast på golvet. Återigen gör 2 uppsättningar med 15 repetitioner om du är nybörjare, men du kan öka dem när du är mer utbildad.

En variant av squat består av att springa medan knäna är böjda. För att göra denna övning, sprid fötterna till bredden på höfterna. Sänkta skapar en 90 ° vinkel med benen. När du är i denna position, mjukna lite.

Squats med backspark är ännu mer effektiva. Hur man gör den här övningen? Efter att ha utfört en squat, sträck ett ben bakåt när du sträcker dina armar framåt. Repetera sedan knäböjen och byt benet. Du kommer att hitta dig själv i ett knäposition med ett ben bakom dig och armarna framåt.

Gör ett knep med ett hopp. Efter att ha gjort en knähöjning, höja armarna på huvudet och hoppa så högt som möjligt.

göra utfall och plie. Precis som squats, lunges och pliés är andra övningar riktade mot skinkorna. De är lätta att lära och låter dig få resultat snabbt.

För att göra ett lung sprid fötterna till axelns bredd. Din fötter borde peka framåt. Ta ett långt steg framåt, för att undvika att knäet går över tårna. Smala dina klackar för att upprätthålla en god balans. Stå sedan upp och återställ startpositionen. Upprepa med det andra benet.

Du kan också försöka plié: det är inte en rörelse som är reserverad uteslutande för dansare! Det är också en idealisk övning för att klara skinkorna. Diverger fötterna något bredare än dina axlar och peka utåt. Håll ryggen rakt och dina armar förlängda framför dig, sänkt till knäposition, använd sedan din skinkor för att komma upp och återställa din startposition. Upprepa rörelsen i 1-2 minuter.

Prova det yoga och pilates. Positionerna i dessa discipliner kommer att slappna av dig och förbättra din flexibilitet, men många är också användbara för toning av skinkorna. Genom att integrera dem i dina dagliga vanor kommer B-sidan snabbt att bli fastare.

Försök med hundens upp och ner och den 3-leggiga hundens position. Placera båda händerna och båda fötterna på golvet - så långt som möjligt med din rygg uppåt. För den 3-leggiga hundpositionen lyfter du högra benet så långt som möjligt samtidigt som du håller din vänstra fot och båda händerna fast på golvet. Ändra sedan ditt ben.

Håll varje position för 5 andetag. Dessa övningar bidrar till att skapa koniska och luta muskler, idealiska för kvinnor som vill tona upp men undvika att bli större.

Även krigets ställning tonar skinkorna. För att göra så, utsträckta båda händerna på huvudet och titta mot taket. Steg framåt med din högra fot och lung, håll ditt vänstra ben rakt bakom dig, med båda fötterna stadigt på golvet. Ändra sedan ditt ben.

Lägg vikter till dina övningar. När du tränar för att tippa skinkorna, till exempel gör du klackar eller lungor, kan du lägga till vikter på 2-5 kg: du ser att du kommer att göra träningen ännu effektivare och resultaten blir inte långa när du kommer.

Flytta inte vikterna snabbt. Om du håller en position i minst 30 sekunder, gör du rörelsen effektivare.

Experter rekommenderar att du väljer de tyngsta vikter du kan lyfta, men det leder ofta till att du gör mindre repetitioner av en övning. Det är en taktik som gör att du kan se bra resultat snabbare.

Gör en krets träning 3 gånger i veckan. Denna typ av träning är idealisk för B-sidan. Faktum är att många av hans övningar är specifika för skinkorna och tonar dem från olika vinklar. Du kommer att utföra olika typer av övningar, så musklerna blir fullt utbildade.

Hemligheten med att ha en bra rumpa är att utveckla muskelmassa. Du kommer inte att kunna få en B-sida tonad med överflödigt fett. Kretskörning innehåller vanligen anaerob träning.

Kretskurser inkluderar även aeroba övningar. Denna balans är perfekt. Om du bara utför toning övningar (som squats och lunges), kommer du knappast att minska fett. För att tona skinkorna måste du bli av med överflödigt fett: det betyder att du måste lägga till ett kardiovaskulärt träningspass. Du kan göra det genom att springa, gå och trampa.

De flesta kretskurser har minst 3 separata kretsar. Var och en av dem involverar vanligtvis 3-5 övningar med 10-15 repetitioner vardera. Mellan en krets och en annan, vila, sedan gå vidare till nästa.

För att bekämpa celluliter, föreslår experter att göra 2 övningar riktade till underdelen för varje övning riktad mot det övre området.

Del 2

Rätt strömförsörjning

Sluta äta skräpmat helt och hållet. Du kommer knappast att kunna ställa skinkorna med bara fysisk aktivitet. Om du följer en dålig diet, kommer träningen inte att räcka för att motverka effekterna av mat, så bli av med vad som gör ont.

Problemet med skräpmat? Den innehåller många fetter och kalorier, men också mycket natrium. Den senare orsakar vätskeretention, så B-sidan kommer att se större ut och celluliten blir värre.
Natrium av skräpmat kommer också att få dig att känna dig trött, så det blir svårare att hitta energin att spela sport. Kort sagt, att konsumera det innebär mer än en nackdel.

Undvik enkla kolhydrater. Om du inte bränner dem omedelbart, gör kroppen dem till fett och lagrar dem. Så håll bort så mycket som möjligt från enkla kolhydrater: de har bara 1 eller 2 sockermolekyler, så kroppen smälter dem mycket snabbt.

Enkel kolhydrater inkluderar livsmedel som innehåller melass, majssirap och honung. Godis, alkoholfria drycker, sylt och fruktjuicer är bara några exempel.

Undvik vita livsmedel. Orienterad enligt denna goda allmänna regel. Vitt bröd och raffinerat socker måste elimineras eftersom de inte har bra näringsvärde. Fetten hamnar rakt på skinkorna (men också på buken och höfterna). Detta innebär också att du bör undvika raffinerad pasta.

Du föredrar komplexa kolhydrater, som färska grönsaker, havre och brunt ris. De tillåter dig fortfarande att absorbera kolhydrater, men beloppet blir lägre och kommer inte att ackumuleras fett på baksidan. Komplexa kolhydrater kräver längre matsmältning.

Följ en balanserad och hälsosam diet. Det betyder att du inte ska svälta (kom ihåg att skinkorna är muskler, så de behöver kalorier och protein). Du bör istället försöka äta naturliga livsmedel (inte konserverad eller konserverad) och balansera dem.

Försök att äta magert kött som fisk och kyckling. Du kan också lägga till tonfisk och äggvita. De är bra proteinkällor.

Falla inte i fällan av smoothies och proteinstänger. Lista över ingredienser kan chocka dig. Istället får du det mesta av kalorierna från de färska livsmedel som du hittar i mataffären eller grönsaksspecialisten. Undvik också dietmat fyllda med artificiella sötningsmedel.

Grönsaker, nötter, färsk frukt och fullkorn är bra. Handla dagligen, så du fokuserar på att köpa färska och lättförgängliga livsmedel.

Begränsa mängden mejeriprodukter. Drick inte sötad fruktjuice eller kolsyrade drycker. Läs matetiketter. Om du visste hur många tillsatta sockerarter finns i bröd, salladsdressingar, färdiga såser och fruktjuicer får du en trevlig överraskning hemma!

Drick mycket vatten. Att bibehålla optimal hydrering hela dagen kommer att göra B-sidan (och även huden) se vackrare ut.

Till exempel, om du har celluliter, blir det mindre märkbart om du spenderar tillräckligt med vatten. Du borde dricka det regelbundet hela dagen.

Det betyder att koffein och alkohol inte går bra, eftersom de orsakar uttorkning. Eliminera det glas vin som du ger dig varje kväll och kaffekopparna du dricker på morgonen för att få en vacker sida B.

Del 3

Toning Buttocks genom att göra dagliga förändringar

Tonar skinkorna hela dagen. Om du inte har mycket tid att träna, kan du fortfarande fasta B-sidan. Var aktiv hela dagen. En stillesittande livsstil är extremt skadlig för hälsan, det tvingar också kroppen att lagra extra fetter.

Om du gör ett stillasittande jobb, se till att du går upp och går under pauser eller vid lunchtid.
Tonar skinkorna när du går dem medvetet. För att göra detta, behåll dina klackar så länge som möjligt på marken. När du lyfter dem flyttar du vikten på dina fötter och lutar på dem. Kontrakt skinkorna hela dagen. Gör det medvetet.
Prova att byta kontorsstol med en yogakula. Du kan tona dina skinkor även när du sitter vid ditt skrivbord, svarar på telefonen eller arbetar på din dator. Förutom att det går bra på B-sidan, kommer det också att stärka kroppens centrala del.

Stå upp oftare. Om du sitter hela dagen, kan skinkorna atrofi. Även de minsta rörelserna räknas. I stället, om du spenderar hela dagen på kontoret och sedan sjunker på soffan framför tv: n, kommer din sida B att påverkas inte lite.

Bli av med stolen du använder på kontoret. Be din arbetsgivare att byta ut den med en dynamisk plats. Alternativt kan du göra lite motion medan du arbetar helt enkelt genom att gå upp oftare.

Gå uppför trappan, ta inte hissen. Parkera längre än vanligt, så du måste gå mer. Gå cykla till jobbet. Om de utförs varje dag kan dessa lilla trick göra skillnaden. Hemligheten är att vara konstant. Gå så ofta som möjligt uppåt.

Håll koll på dina framsteg. Undvik inte din vikt och göm inte med lösa kläder. Du måste ständigt mäta de uppnådda resultaten.

Ta bilder en gång i veckan för att spåra framstegen. När du har en dålig dag, granska det första fotot så att du kan komma ihåg varför du vill ändra.

Håll en matdagbok. Många experter tror att skriva ner vad du äter varje dag hjälper dig att vara ärlig om din kost.

Vägt nästan varje dag. Om du slutar väga dig själv, kan du ge dig frestelser och ignorera gimmickerna.

tips

Gör inte en övning för skinkorna varje dag. Du måste blanda träningspasset med olika övningar för att fastställa musklerna från olika vinklar.
Ta en 3-sekunders paus mellan repeteringar.
Många gym erbjuder toning kurser riktade till specifika delar av kroppen, såsom buken, benen eller armarna. Om du deltar i en, utnyttja dessa lektioner.

varningar

Var försiktig när du lyfter vikter eller använder annan tung sportutrustning.
Använd alltid rätt skor för att springa, gå eller cykla.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade