Hur man tränar buk under graviditeten

Om du är gravid, kan du avstå från att krossa och träna dina magmuskler av rädsla för att skada ditt barn. Dock måste du veta att bukmusklerna faktiskt spelar en viktig roll för att hålla kroppens centrala del stabil och stark, för att stödja den extra vikt som beror på graviditeten. Om musklerna i detta område är svaga kan de inte på ett tillräckligt sätt stödja kroppen och skada ryggen och nedre delen av ryggen kan uppstå. Lyckligtvis finns det flera övningar du kan göra för att på ett säkert och effektivt sätt träna bukområdet under graviditeten. Rådfråga alltid gynekologen innan du utför någon form av motion för att vara säker på att de är säkra för dig.

Metod 1

Göra slipsar och hällyftar

Använd kuddarna för att stödja dig ordentligt. Förbered dig på dina mag-övningar genom att ligga på en matta och använda en eller flera kuddar för att stödja kroppen ordentligt - du måste ta en bakre position och stödja överkroppen med kuddarna och armbågarna.

Målet är att hålla hjärtat i navelns högre höjd, för att inte skapa för mycket spänning på de inre organen, speciellt när du måste bära extra vikt på grund av graviditet.

Förbered dig på att göra lätta mag-övningar två eller tre gånger i veckan. Med tanke på att dessa är enkla och mjuka rörelser för att stärka dessa muskler, organiserade för att upprätthålla en träningsrutin åtminstone ett par gånger i veckan. Ta tid på dagen för att koncentrera dig på att stärka kroppens centrala område, för att bättre stödja barnets vikt.

Gör det emellertid i måttlighet, kan du orsaka skador eller trötthet musklerna på stammen som är mycket viktiga under graviditeten.

Gör hälslister. Starta din rutin på ett enkelt sätt tack vare dessa övningar, som är enkla rörelser som involverar bukområdet utan att skapa för mycket spänning i kroppen.

Börja med att ligga på ryggen, med överkroppen tillräckligt stödd av kuddarna och armbågarna. Böj dina knän så att dina fötter vilar på mattan.

Kontrakt bukmusklerna genom att böja hakan, som om du ville klämma i bukområdet. Skjut den högra hälen framåt så att benet är rakt på mattan. Så, ta den långsamt tillbaka till startpositionen. Upprepa samma rörelse med vänster häl, andas ut när du sträcker benet och andas in när du böjer det.

Utför 15-20 repetitioner, inandas och exhaling med varje rörelse. Du kan också göra Kegel övningar vid varje repetition, kontraherar musklerna i bäckenområdet när du glider varje häl.

Försök med alternerande hällyftar. När du känner dig bekväm med glidarna, byt till växlande hällyftar. Gör dig redo att ligga ner på ryggen medan du stöttar dig med kuddar och armbågar. Vikta benen och lägg fötterna på mattan.

Kontrakt dina magmuskler och gör Kegel övningar medan du lyfter båda benen böjda.

Långsamt sänk högerbenet så att hälen rör mattan och lyft sedan upp den igen. Se till att du samlar dina magmuskler när du sänker och lyfter dina klackar. Andas ut när du sänker benet och andas in när du lyfter det.

Upprepa övningen med vänster ben, alltid dra musklerna i buken när du sänker hälen på mattan och lyfter sedan upp den.

Försök att göra 15 till 20 repetitioner för varje ben, inhaling och exhaling med varje rörelse. Ta all den tid som behövs för denna övning, eftersom det är mer utmanande än det som beskrivs ovan.

Gör dubbla klackarna uppåt. Börja med att ligga på ryggen, stödja dig på lämpligt sätt på kuddarna och armbågarna, med benen böjda och fötterna stadigt på mattan. Kontrakt dina magmuskler och gör en Kegel träning.

Långsamt lyfta båda benen från mattan tills den bildar en 90 ° vinkel. Andas ut när du sänker dem igen tills dina klackar rör mattan.

Inhale när du höjer dina ben igen och andas sedan när du får dem tillbaka på mattan. Fortsätt göra dessa rörelser, se till att börja bukmusklerna, andas långsamt och jämnt.

Gör 10-12 upprepningar av denna övning, eftersom det är mer utmanande än de föregående.

Metod 2

Gör höjningar av knän, ben och sidor

Försök att sitta upp genom att höja knäna. Denna övning är perfekt för att aktivera bukmusklerna och höftböjarna medan de återstår i ett säkert och stödjande läge. Använd en robust stol med breda kanter.

Sitt nära stolens kant med fötterna som ligger på golvet. De måste vara rätt under knäna. Skjut handflatorna under skinkorna.
Kontrakt bukmusklerna genom att böja hakan och luta bäckenet så att det böjer ner och under dig. Håll den här positionen när du lyfter ditt vänstra knä och ta det nära bröstet. Inhale under denna rörelse.
Andas när du lägger din fot på golvet. Försök använda musklerna i buken för att behålla kontrollen över hela kroppen när du lyfter och sänker dina fötter.
Upprepa dessa rörelser med höger ben, ta knäet nära bröstet, håll positionen en stund och sen sänka foten till golvet igen.
Gör denna övning två gånger, med 8-12 repetitioner för varje ben under första trimestern och sedan en eller två gånger med 8-12 repetitioner under andra och tredje trimestern.

Försök höja dina ben. Detta är en bra övning för att stärka buk- och ryggmusklerna utan att skapa för mycket muskelspänning. Ligga på en matta i ett öppet område.

Börja med att få på alla fyra. Se till att armarna är raka och dina händer är i linje med dina axlar. Stryk nacken och titta ner på mattan.

Inhaling, lyfta ditt högra knä och räta sedan benet bakom dig, se till att det är parallellt med golvet. Andas när du långsamt böjer ditt ben och lägger foten på mattan.

Upprepa övningen med vänster ben, andas in som du lyfter och räta ut det och andas ut när du långsamt böjer den och tar tillbaka den till golvet.

Gör 10 repetitioner för varje ben, se till att hålla armarna och benen raka så att de stötar din kroppsvikt väl.

Gör sidoliftarna. Integrera din rutin med en mer utmanande mageövning som den här, som stöder de stödda hissarna eller sidoplattorna. Sidoskivorna gör det möjligt att utveckla stabilitet och stärka kroppens laterala muskler, inklusive även buken.

Börja med att ligga på vänster sida, håll din vänstra hand och din armbåge vilar på mattan. Raised för att stödja dig själv med vänster underarm medan knän och ben fortfarande finns på mattan. Du kan skaka hand i näve, om du vill undvika att falla på axeln.

Vänster axel ska ligga precis över vänster armbåge och höfterna ska höjas, med knän och fötter vilar fortfarande på mattan. Du kan sträcka den högra armen längs kroppen.

Kontrakt bukmusklerna samtidigt som sidoplankens position upprätthålls för tiden 5-8 andetag. När du är färdig, återvänder du långsamt till mattan.

Upprepa dessa rörelser på höger sida, stödja överkroppen med höger underarm. Håll sidplankans position på denna sida för 5-8 andetag.

Gör 10 repetitioner på varje sida.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade