Hur man har en mer formig sittplats

Under de senaste åren har de större och mer formella B-sidorna börjat njuta av en överväldigande framgång i världen av kvinnlig estetik. Kändisar som Kim Kardashian, Jennifer Lopez och Beyoncé kallas ofta som banbrytare för denna trend. Potentialen för shapely skinkor är mycket beroende av genetik, men det är möjligt att förstora dem, accentuera dem och tona dem upp med träning, matning och klädning taktik.

Del 1

Övningar att ha en fin sida B

Fokusera på skinkorna. En bra kombination av hjärt-träning med vikter kommer att hjälpa dig att tona och forma kroppen, men att ha en B-sida välväxt du behöver fokusera på gluteus maximus: är den mest ytliga muskler och utvecklas i området, har ansvaret för att fastställa den allmänna formen av sätet.

Skinkorna är inblandade i någon rörelse som skjuter upp kroppen uppåt. Du kan göra dem snyggt och marmor med hjälp av övningar utformade för att främja utvecklingen av muskelmassa.

Använd vikter. Lyft vikter 2 eller 3 gånger i veckan tjänar till att uppmuntra utvecklingen av muskulatur i allmänhet, inte bara skinkorna. För dessa övningar, använd så mycket vikt som du kan lyfta, samtidigt som du behåller bra hållning för 5 uppsättningar 5 repetitioner vardera.

För att försäkra dig om att du använder rätt vikt bör den sista upprepningen av varje uppsättning vara mycket långsam och svår att slutföra.

Enligt vissa fitnessexperter är det klassiska rådet att göra 8-12 repetitioner föråldrade. Det anses vara mer effektivt att utföra färre repetitioner (högst 5) med större vikt.

Lär dig att göra knäböj, speciellt de med barbell. Dessa är de övningar som oftast rekommenderas för att få en stor och kurvig sida B. Under alla omständigheter måste du förstå tekniken perfekt innan du lägger vikterna i träningen.

Utgångsställning: Stående, räta ryggen, ta ut bröstet och håll huvudet högt med hakan parallellt med marken. Fötterna ska spridas i samma bredd som höfterna, med spetsarna som pekar något ut.

Squat: Se till att du håller samma hållning (tillbaka rakt, bröstet och huvudet upp) medan du böjer knäna och du sitter långsamt mot golvet. Genom att trycka på knäna och koncentrera din vikt på dina klackar kan du inte bråka.

Medan du kroker ner, se till att dina knän inte överskrider tårna. Tänk dig att fötterna är korsade av en linje och låt inte knäna gå längre, annars riskerar du att skada dig själv.

Vanligtvis stoppar den när benen bildar en 90 ° vinkel, med låren parallella med golvet. Du kan dock (och eventuellt) knyta mer.

När du har knepat så mycket som möjligt, gå upp för att återställa din startposition. Stå upp genom att hjälpa dig med dina klackar och utandning.

Squat med barbell. Hjälpa dig med båda armarna, placera en skivstång på axlarna, strax under näsan. Håll skenan i denna position, squat så mycket som möjligt utan att låta knäna komma över tårna. När du står upp, samlar du skinkorna för att göra träningen effektivare.

Av säkerhetsskäl kan det vara bra att använda en hängare. Om du inte är säker på om ditt gym har en, fråga en instruktör för hjälp. Han kommer förmodligen att vara glad att även förklara hur man använder den, så var inte blyg.

Om du har problem med ryggen eller skuldrorna, gör tillräckligt med knep eller alternativa övningar. Häftklammerna kan ersättas med en hantelvariant eller genom övningar med 45 ° benpress.

Variant med hantlar: Efter att ha greppat ett handtag för hand, utför ett knep. Håll dina armar utsträckta vid dina sidor när du kroker: du behöver inte göra någon rörelse med styren. Se till att du håller din abs, skinkor och tillbaka kontrakt, precis som du borde göra med någon form av squat.

45 ° benpress: lägg ner på presssätet och placera klackarna på plattformens övre yttre hörn, med spetsarna visade sig vara 45 °. Denna övning hjälper dig att fokusera på skinkorna, inte på quadricepsen (framsidan av låren).

göra utfall med hantlar. Enligt fitnessexperterna är squat och lunge de mest effektiva övningarna för att utveckla en bra muskelmassa i gluteusregionen. Du kan utföra lungorna utan vikt, men att lägga till det kommer säkert att ge dig fler resultat. Så här gör du perfekt:

Stå upp, räta ryggen, skjut upp bröstet och håll din haka parallellt med golvet. Fötterna ska spridas i samma bredd som höfterna, med punkterna framåt.

Med din högra fot, steg framåt ca 60 cm och krypa ner tills benen har bildat en 90 ° vinkel. Den främre shinen ska vara rak, medan det bakre knäet bör avbryta några inches från golvet.

Använd ditt vänstra ben för att gå upp och ta ditt högra ben tillbaka till startpositionen.

Som i klackarna, kom ihåg att det främre knäet inte ska överstiga tåren medan du böjer benet, annars kan du skada dig själv.

Som i krogarna kan du använda hantlar. Ta en efter en genom att överväga en vikt som är lämplig för din fysiska förberedelse och håll armarna raka vid dina sidor medan du lutar. Du bör känna dig trött efter 5 repetitioner.

Gör plyometric övningar som squats med hopp, lunges med hopp och box hopp. Inte bara kommer de att hjälpa dig att utveckla muskelmassa, de kommer också att stimulera din ämnesomsättning och låter dig bränna kalorier. Hemligheten är att göra explosiva rörelser. Till exempel, här är hur man gör en hoppa squat.

Placera dig själv i startpositionen för att göra en knäböjning (fötterna utspridda i bredden på höfterna, rygg rakt, huvud och bröst uppåt) och korsa armarna på bröstet.

Inhale, gör en klassisk häftklump: Häftas tills dina lår är parallella med golvet eller lägre.

Tryck på främre delen på framfoten för att smala dig, hoppa omedelbart så högt som möjligt. Andas ut medan du gör det.

Så fort du sätter fötterna tillbaka på golvet, repetera hällen och stick ut. Mängden repetitioner som ska göras varierar beroende på din fysiska förberedelse. I princip måste du göra ett knepnummer med ett hopp som gör den slutliga upprepningen nästan omöjlig.

Engagera din skinkor när du kan. Varje gång du gör en viss aktivitet, tänk på hur du kan träna dem. Om du till exempel kör på löpbandet, sätt en större lutning för att fungera bättre med anklar, ben och framför allt skinkor.

Du kan träna dem även när du sitter vid ditt skrivbord eller i rad, men någon kanske märker och ler. Var du än är, växla och slappna av vänster och höger gluteus växelvis.

Övningsutbildningen ändras regelbundet. Genom växlande dagliga övningar kan du träna konsekvent utan att stressa dina muskler. Till exempel kan du träna dina armar varje 2 eller 3 dagar och växla mellan de resterande benen och kroppens centrala del.

Du kan också överväga lågt träningsträning som yoga, pilates eller simning på vilodagarna.

Del 2

Ta hand om själv

Förbered dig för att skära ut tid. Att få en kurvig B-sida och en tunn midja kräver lite ansträngning. Försök att äta hälsosamt och träna åtminstone lite varje dag.

B-sidokonerna, som Kim Kardashian, J. Lo och Beyoncé, säger att de tränar minst en timme om dagen. Alla träningspasserna består av ett kardiovaskulärt och en viktavsnitt.

Programma alltid en uppvärmnings- och nedkylningssession. De är viktiga varje gång du tränar. Uppvärmning och nedkylning beror på de specifika övningar du ska göra.

Innan ett kardiovaskulärt träningspass ska du göra lite långsam och mild aerobic, som att gå eller springa långsamt. Den svalna kan innefatta långsam jogging eller gå och slutar med sträckning.

Innan du tränar med vikter, gör kardiovaskulära övningar för att värma upp alla muskler, speciellt de du kommer att fokusera på under specifik träning. För svalkningen kan du göra långsam jogging eller gå och sluta med sträckning.

Låt musklerna få tid att återhämta sig mellan träningspass. De behöver vila för att reparera sig och utveckla. Ta en ledig dag betyder inte vara stilla: bör du planera riktade träning under veckan så att du inte utövar samma muskler varje dag, vilket kan orsaka stress och skador.

Det är viktigt att lyssna på din kropp. Om du är öm, utmattad eller uttråkad, kan din kropp säga att du tar en paus.

Den frekvens du vilar på med musklerna beror på din träning. Om du är nybörjare kommer du förmodligen att känna behovet av att vila ofta i början. När du blir starkare behöver du det mindre.

Ät hälsosamt. Enligt vissa studier är fysisk aktivitet ensam inte tillräckligt för att gå ner i vikt. Om du vill ha en platt mage och formiga skinkor måste du följa en hälsosam kost och dricka mycket vatten.

Du föredrar magra proteiner (kyckling, fisk, baljväxter), friska fetter (mandel, olivolja, avokado), färsk frukt och grönsaker, hela och obehandlade livsmedel.

Se till att du får din fyllning av protein. Proteiner är i grunden byggstenar i muskler: att utveckla muskelmassa måste du konsumera tillräckligt.

Här är några bra proteinkällor: magert kött (kyckling, fisk), nötter (mandel, valnötter) och protein shakes (proteinpulver gjorda av hampa och ris kan öka konsumtionen av protein utan svullnad ibland orsakas av att ta mjölk och derivat).

Försök att inte gå ner i vikt för mycket. Genom att göra sport och äta hälsosamt kommer du förmodligen gå ner i vikt. Det är säkert bra, men undviker att bli för tunn. En formlig rumpa är det exakta motsatsen till den klassiska B-sidan av en tunn supermodell.

Glöm alla dina bekymmer om fett och celluliter: älskare av B-formade sidor ger större betydelse för storlek, form och sätt att röra sig. Om du har lite extra flab kommer de inte att märka.

Till exempel älskar Kim Kardashian hennes kurvor och har inga problem med att hon har celluliter.

Del 3

Förbättra dig själv med kläder

Använd jeans som betonar B-sidan. Att presentera den på lämpligt sätt är en integrerad del av dess attraktivitet. Att investera i ett par perfekta jeans för din kropp är viktigt för att förbättra skinkorna.

Leta efter jeans i brasiliansk stil, en mycket låg midjemodell med en kort blixt (det måste mäta några centimeter).
Om du har en tunn midja, kommer jeans med hög midja att accentuera den proportionella relationen mellan midja och höfter, så att de kommer att låta dig sticka ut sidan B.
Jeans med små bakfickor och / eller detaljer i B-sidans yta hjälper dig att göra den större.

Använd täta men stretchiga byxor. Välj alltid modeller tillverkat med elastan. Ju mer de är elastiska desto bättre.

Detta är särskilt viktigt när du väljer ett par jeans: de måste vikla kurvorna utan att dra åt för mycket eller krympa skinkorna.

Du kan försöka göra skräddarsydda klänningar och kjolar. Om du har en välsmakad rumpa kan det vara svårt att hitta kläder som passar dig perfekt, speciellt vid smal midja. Att gå till en skräddarsydda butik garanterar dig en perfekt tätning.

Alla Kim Kardashian kläder är skräddarsydda för att passa perfekt in i hennes skinkor.

Flytta på rätt sätt. Attraktiviteten hos en formlig röv är inte bara i sitt utseende, men också i dess rörelser. Med alla övningar kommer du snart att göra, du börjar röra sig tryggare och mer förföriskt.

Lär dig att gå som en diva.

Anmäl dig till hiphop- eller magdansklassen: de kan lära dig att flytta B-sidan med stolthet och hjälpa dig att hålla sig i form.

tips

Om du någon gång blir trött på knäböj, lungor och plyometriska varianter, finns det många andra övningar du kan göra för att förstora skinkorna, till exempel bron eller backslashesna.
Kom ihåg en sak: även om någon i början känner sig attraherad av dig vid din sida B, blir det din personlighet för att få honom att bli kär. Om du inte har en stor rumpa, är det inte världens ände.
Om du har en fin röv, var stolt och förbättra den.

varningar

Denna nya trend har lett till att vissa kvinnor genomgår en gluteoplastik. Om du funderar på det, kontakta en erfaren kirurg som kan ge dig solid erfarenhet och referenser. En dålig operation kan skingra och orsaka smärta. Dessutom, när mode har gått, riskerar du att ändra dig och hitta dig själv med en fysisk egenskap som du inte gillar.
Lyssna alltid på din kropp medan du tränar. Det finns en skillnad mellan trötthet och smärta. Om du skadar dina knän, ben eller andra delar av din kropp under träning, sluta omedelbart.
Om du har problem med din hälsa, var noga med att konsultera en läkare innan du börjar med ett träningsprogram (du borde göra det även om du tycker att du är okej).

Dela på sociala nätverk:

Relaterade