Hur man utför en övning för sittande adduktörer

Denna låga träningsövning använder låren för att stabilisera bäckenet och göra benen mer flexibla.

Del 1

Antag initialpositionen

Bildnamn Gör en sittande ledare övning Steg 1

Sitt med knäna i rätt vinkel. Fötterna ska placeras på golvet och anpassas till knä och höfter. Böj framåt för att sitta bra på skinkorna, skapa en båge med ryggen.

Bildnamn Gör en sittande ledare övning Steg 2

Sätt en liten boll eller en kudde mellan knäna. Oavsett objekt du bestämmer dig för att använda, måste det vara ganska motståndskraftigt mot deformation och från 15 till 20 centimeter i diameter.

Del 2

Utför övningen: Att strama

Bildnamn Gör en sittande ledare övning Steg 3

Lås och lossa knäna växelvis med föremålet i mitten. Låt inte föremålet falla till marken vid något skede av träningen. Om du inte känner någon ansträngning i den inre låret, utför träningen mer kraftfullt.

Del 3

Utför övningen: Att trycka ut

Bildnamn Gör en sittande ledare övning Steg 4

Sitt med knäna i rätt vinkel. Fötterna ska placeras på golvet och anpassas till knä och höfter. Böj framåt för att sitta bra på skinkorna, skapa en båge med ryggen.

Bildnamn Gör en sittande ledare övning Steg 5

Lägg ett icke-elastiskt band mellan de nedre låren. Du kan använda ett bälte, rep eller något som ett rep, så länge du inte sträcker för mycket under träningen.

Bildnamn Gör en sittande ledare övning Steg 6

Skjut knäna ut mot bandets sidor som om du vill flytta dem bort från varandra. Håll positionen i några sekunder och släpp sedan. Upprepa så att du kan känna påkänningen på ytterlåren och skinkorna.

Del 4

frekvens

Gör 20 repetitioner per serie. Upprepa tills du har gjort 3 uppsättningar.

För att börja se / höra resultat, försök att göra minst 3 uppsättningar i 5 dagar i veckan i 6 veckor. För snabbare resultat, öka serienumret / tiderna per vecka när du utför denna övning.

tips

Fördelarna med denna övning är en ökning i styrka och flexibilitet i musklerna i torsos armar, ben och muskler.
För att göra denna övning mindre intensiv kan du göra en övning för den inre låret uppåt, innan du försöker igen med den aktuella övningen.