Hur man har en större plats i en vecka

Med en kombination av näring, fysisk aktivitet och modelagringar kan du snabbt ändra formen på skinkorna, oavsett kroppstyp. Du kommer inte se betydande förändringar i en vecka, men om du engagerar och gör övningar för att träna musklerna i skinkorna (dvs. gluteus maximus, gluteusskinkorna och gluteus maximus), kan du förstora dem.

Del 1

Toning övningar

Prova klättren med vikter. Med fötterna uppradade och spridda i samma bredd som axlarna, skjut dina skinkor ut. Ta en hantel för hand och förläng dina armar vid dina sidor. Med en långsam rörelse, krokade, lämnade hantlarna och bröstet i samma position, som om de bildade en slags fyrkantig. Crouch ner för att bilda en 90 ° vinkel med golvet. Håll positionen för ett ögonblick, samla sedan skinkorna och använd dem för att gå upp. Försök att göra 3 uppsättningar med 15 repetitioner.

När du gör en squat, håll tyngden på klackarna, rör den inte på tårna.
Håll alltid knäböj, behåll alltid rätt hållning. Det är viktigt att ha en rak rygg, en öppen kista snarare än en slash och inga knän någonsin övervinna tårna. Att hålla ryggen rakt, huvuddelen av arbetet görs av benen och framför allt av skinkorna.
Om du har förvärvat rätt teknik för att göra klackarna, försök att öka repetitionerna eller serien. Du kan också stanna i flera sekunder: Eftersom det här är den svåraste delen av träningen, hjälper det dig att stärka och förstora din skinka.
Har du inte hantlar? Det finns ingen ursäkt för att hoppa över denna övning. Använd saker du har hemma och du kan fortfarande behålla dig i bra form. Till exempel kan två flaskor fyllda med vatten och väl stängda vara giltiga substitut. För att intensifiera övningen, försök fylla i dem med mynt.

Prova baklyftorna (donkey spark). Carponi, sprida händerna i samma bredd på axlarna och placera knäna under höfterna. Med ett knä på marken lyfter du det motsatta benet från golvet genom att dra i bukmusklerna. Lyft upp den tills den ligger i linje med resten av kroppen, medan foten ska vara parallell med taket. Håll positionen en stund och ta sedan tillbaka knäet till startpositionen på ett långsamt och kontrollerat sätt. Prova att göra 3 uppsättningar med 20 repetitioner per ben.

Bakåtgående lyftning ska utföras med varje ben. Det finns människor som kompletterar en hel serie med ett ben och fortsätter sedan med den andra, medan andra föredrar att växla. Försök att förstå vilket läge som passar dig.

Om du har svårt att få på dina händer och knän, försök knä på en kudde eller en matta. Du får ett extra skydd som minskar trycket på knäna.

Gör broen övning. I ett bakre läge sprid dina händer längs dina höfter och placera fötterna på golvet nära bäckenet. Palmerna kan vändas upp eller vila på golvet: hitta den mest bekväma positionen för dig. Genom att sprida händerna till axelns bredd och trycka dem på golvet lyfter du bäckenet för att rikta in torsolen med benen eller övervinna dem något. Håll positionen i några sekunder, lyft sedan en fot från marken och sträck benet och föra foten över kroppen. Återvänd foten till golvet, sänk sedan dina höfter tills du kommer tillbaka till startpositionen. Upprepa övningen på motsatt sida, försök att göra 3 uppsättningar av 10 repetitioner per ben.

När du förbereder dig för bron, behåll din abs kontrakterad: det är en övning som också tränar dessa muskler.

För att utföra träningen korrekt, var noga med att din torso är rak medan du lyfter dina höfter. Låt inte ryggen böja eller böja.

Gör en squat plié, inspirerad av klassisk dans. Det är inte bara en rörelse för dansare. Diverger fötterna något över axelbredden och peka dem utåt och bilda en vinkel på cirka 45 °. Sträck dina armar framför dig för att hålla dig i balans, men du kan också intensifiera träningen genom att stödja en hantel i mitten av bröstet med båda händerna. För att skilja det från en klassisk häft, bära vikten på tårna och håll klackarna uppåt. När du har hittat balansen drar du skinkorna ut och krokar, som om du satt ner. Kontrakt skinkorna och låren när du återställer startpositionen.

För att göra denna övning effektivare, gör det på ett långsamt och kontrollerat sätt. Se till att musklerna, i synnerhet buken, är kontrakterade och sträckta medan du gör squat plié.

Del 2

Ändra ström

Försök att konsumera mer protein. Att vara viktigt för att främja tillväxt och utveckling av muskelmassa är att det är viktigt att ta dem på rätt sätt. Tillsammans med de riktade övningarna tillåter de dig att förstora skinkorna väsentligt.

Här är några hälsosamma proteinkällor: ägg, hudlösa kycklingbröst, lax, tonfisk, keso, kalkon, baljväxter, magert nötkött och sojamuttrar. När det gäller kött föredrar du mager och obearbetade skär. Och fisken? Försök att baka det istället för att steka det.

Välj rätt kolhydrater och fetter. Det finns många dieter som lovar att helt eliminera kolhydrater och fett, men det är meningslöst att ta bort dem från din kost: du måste ersätta dem med hälsosammare alternativ. Undvik hög kalori och näringsrika livsmedel. I synnerhet äter inte bearbetade kolhydrater, som potatisflis och vit pasta.

Här är några hälsosamma kolhydrater: quinoa, sötpotatis, brunt ris, havreflingor och fullkornsbröd, fullkornspasta.

Källorna till friska fetter som kan hjälpa dig att gå ner i vikt och ton sida B är fiskolja, extra jungfruolja, mandelsmör och torkad frukt.

Fyll på grönsaker. De är ofta förbisedda av dieter som bidrar till att främja muskelutveckling. Om du äter vid varje måltid får du mer energi, så du kommer att kunna göra mer intensiva och långvariga träningar utan att bli trött.

Kom också ihåg att grönsaker är viktiga för att främja matsmältningen av andra värdefulla näringsämnen och mineraler. Om absorptionen av vissa föreningar, såsom aminosyror, inte sker optimalt, kommer muskeltillväxten att begränsas.

Välj rätt kosttillskott. Multivitaminer kan föryngra och hjälpa dig att klara träningspass med större energi, medan proteinstänger kan främja muskelutveckling. Kollagen kosttillskott fastar huden och gör musklerna ser tonic ut. Innan du börjar anställa dem, kontakta alltid en nutritionist: de kan få biverkningar för vissa ämnen.

Del 3

Byt garderoben

Använd underkläder som hjälper B-sidan att bli mer tonad. Det finns ett brett sortiment av tränar som är konstruerade för att optiskt sätta skinkorna, vilket gör att de ser långa och fasta. Kort sagt, jag är en slags push-up bh för skinkorna! De är tillgängliga med eller utan vaddering. De kan bäras under kläder, byxor och shorts. Vissa modeller kommer upp till midjan och dra åt den för att accentuera skinkorna ännu mer.

Använd en sträckarkorsett. Du kan bära den under dina kläder för att flytta överflödigt fett från magen till dina höfter. Det har en dubbel effekt: det plattar magen och gör höfterna mer välformade, så även B-sidan kommer att se större ut.

Hitta rätt par byxor. Även den högsta och svåraste sidan av världen B skulle vara gömd av ett par baggade jeans. För att accentuera skinkorna föredrar du modeller som följer formulären.

Förbättra B-sidan med yogabyxor, påkrokar och leggingar. Förutom att de är extremt bekväma, är de tätt nog att visa B-sidan utan att platta det eftersom de tenderar att skapa jeans av större tyger.

Välj hög midja jeans. Eftersom de knappar på den smalaste delen av midjan gör de detta område tunnare, så B-sidan och sidorna ser större ut i proportion.

Välj alltid trånga byxor. Lösa kläder tenderar att gömma formerna, medan de tätta betonar kroppens naturliga kurvor och hjälper till att lyfta skinkorna. Oavsett om du väljer höglånga eller låga jeans, se till att de är snygga, men inte för täta.

tips

De stärkande övningarna måste göras med konstantitet. Du kan börja se de första resultaten efter en vecka, men du borde fortsätta att göra dem för en riktig fördel och en långsiktig B-sida.
För att accentuera B-sidan bär hon tanga under jeans och shorts, för att undvika skrymmande klackar istället. De kan platta och krympa skinkorna.
Prova olika modeller av byxor och använd en spegel med tre dörrar (om butiken har en) för att se hur de är innan du köper dem.
Använd två eller tre par knickers eller boxers för kvinnor, sedan bära ett par täta byxor.
Gör inte dessa övningar för fort. Risker för att bli trött mycket lätt, du kommer att tro att de är för krävande och du kommer att börja ge upp. Kom ihåg att vara tålmodig med dig själv.
Om du inte är van vid fysisk aktivitet, börja långsamt och stadigt, öka sedan gradvis dina träningspass.

varningar

Genetik har ett stort inflytande på de förändringar du kommer att se. Vissa människor är mer benägna än andra för att få bra resultat.
Använd en kombination av fysisk aktivitet, näring och kosttillskott för att uppnå bra resultat.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade