Hur man har den plataste magen

Ta konstant kardiovaskulär aktivitet. Aerobic övningar inkluderar aktiviteter som arbetar stora muskelgrupper under en längre tid. Du bör göra minst 150 minuters träning vid måttlig intensitet per vecka eller 75 minuters träningspass per vecka. Aerobics hjälper till att förse med fett i allmänhet, inklusive bukfett. På så sätt kan du platta din mage.

Försök träna med vikter. Du bör göra denna träning minst två gånger i veckan och se till att den är inriktad på större muskelgrupper som ben, höfter, rygg, axlar, buk och armar. För att stärka musklerna kan du använda hantlar och verktyg, använda motståndsband eller göra övningar som använder samma kroppsvikt (till exempel push-ups, squats, dragningar i baren).

Utveckla ett träningskort. Att ha ett program kommer att hålla dig på rätt spår och hjälpa dig att ställa in mål. Kortet ska innehålla aeroba och styrka övningar. Om du är nybörjare måste du gradvis få 150 minuters aerob aktivitet per vecka.

Håll en dagbok. Spårning av framsteg kan hjälpa dig att redigera kortet och förstå om det fungerar. Spela in de övningar du avslutar varje dag. Ta även en bild av före och efter för att observera de påtagliga förändringarna. Trä hela tiden i 4-6 veckor och kolla sedan de framsteg som gjorts.

Ät mer frukt och grönsaker. De ger dig nödvändiga näringsämnen för att hålla dig i form och innehåller färre kalorier. En kost rik på frukt och grönsaker kan hjälpa dig att känna dig full och lagra inte överflödiga kalorier i form av fett. Ät olika grönsaker och grönsaker, inklusive de mörka bladgrönsaker (broccoli, spenat, sallad), röd och orange (morötter, tomater, paprika, sötpotatis), baljväxter (svarta bönor, ärter, röda bönor), stärkelserika grönsaker ( majs, ärter, vit potatis). I allmänhet måste du äta 5 portioner frukt och grönsaker om dagen.

Ät lean proteiner. Proteiner finns i rött och vitt kött, fisk, baljväxter, mjölk och derivat. Vissa djurkällor kan vara rik på fett. Det är därför viktigt att välja magra proteinkällor, som köttfett utan fett, fläskfilé, ägg, fisk och vitt kött utan hud. Kvinnor bör ta 140-160 gram protein per dag, män 160-170.

Byt till helkorn (brunt ris, havre, mjöl och fullkornspasta). Använd dem för att ersätta raffinerade (vitt ris, vitt mjöl, vitt bröd) hjälper dig att bekämpa bukfett. Kvinnor bör konsumera 140-170 gram spannmål per dag, män 170-230.

Koka själv. Detta kan hjälpa dig att styra vad du äter och vet exakt vad du intar. När du är på spisen doserar du medvetet smör, margarin och bordsalt. Det eliminerar också köttets fett och hud när du lagar matet.

Var uppmärksam på de livsmedel som sväller. Vissa livsmedel kan orsaka svullnad och göra din mage ser mer uttalad ut. Du behöver inte eliminera dem helt från din kost, men försök att förstå hur din kropp reagerar när du äter dem. Här är några vanliga livsmedel som orsakar uppblåsthet: bönor, broccoli, kål, brysselkål, kolsyrade drycker, blomkål, mjölk, lök, vissa frukter (äpplen, persikor och päron), hårda karameller och tuggummi.

Minska konsumtionen av socker, vilket ökar bukfett. Många bearbetade livsmedel (som kakor, godis och så vidare) och söta drycker (kolsyrade, sport och fruktjuicer) är fulla av sockerarter. Att eliminera dem åtminstone delvis från din kost hjälper dig att få en smalare mage.

Konsumera mer fibrer. Att ta lös fiber hjälper till att minska bukfett. Frukt, grönsaker och baljväxter är rika källor till lösliga fibrer. Kvinnor bör konsumera 21-25 gram per dag, män 30-38 gram. Här är några exempel på mat rik på fiber: havre, morötter, äpplen, citrusfrukter, blomkål och gröna bönor.

Prova planövningsövningen. Denna variant av den klassiska planken är inriktad på underlivets muskler, vilket ofta är ett kritiskt område. Placera dig själv i plankläget och placera en plastplåt, servett eller en liten handduk under varje fot. Nu skjuter benen tillbaka medan du håller plankläget. Armarna kommer att passera från att bilda en vinkel på 90 ° till en av 135 °. Ta sedan tillbaka benen till startpositionen. Det är en mycket svår träning. Försök att slutföra 10-15 repetitioner.

Prova buk crunches. Ligga ner på ryggen, med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Knäna ska spridas i samma bredd som höfterna. Lägg händerna på låren eller bakom öronen, eller korsa bröstet. När du lyfter huvudet och axlarna från golvet, kontrakta din abs. Håll dig kvar i denna position i några sekunder och återgå sedan långsamt till startpositionen.

Gör stående snett abs. Om du finner golvet obekväma, är dessa övningar användbara. I upprätt läge sprid fötterna något över höfterna. Flytta vikten på höger ben, förläng sedan vänster arm över huvudet, som om du sträcker ut. Böj din torso till vänster och föra din armbåge nära knäna. Gör 10-15 repetitioner och byt sida.

Försök att göra din abs stå upp. I upprätt läge sprid fötterna något över axelns bredd, med punkterna vända framåt. Placera dina händer på dina höfter och sammandrag din abs, som om du ville röra ryggraden med din navel. Vid denna punkt luta bäckenet tillbaka och skjuta skinkorna ut, vilket bringar bröstet och axlarna framåt. Återställ startpositionen. Gör 10-15 repetitioner, för totalt 2-3 uppsättningar.