Hur man ställer upp sätet

Viktminskning och muskeltoning kräver en kombination av kost och motion. Även om klassisk kardiovaskulär övning hjälper till att förbättra utseendet på benen och roten, kommer du också att behöva göra toningövningar för att lyfta och skulptera musklerna. Läs vidare för att ta reda på vad du ska göra för att få en fantastisk röv.

Metod 1

Specifikt kardio

Välj övningarna baserat på hur de kan tona din botten, sidor och lår. Dessa är de mest lämpliga:

Använd elliptisk. Om du inte kan springa på löpbandet kommer elliptiken vara bra. Det ger dig samma fördelar men det blir mindre hård för kroppen. Försök också välja ett program som gradvis ökar intensiteten eller ändrar lutningen med intervaller.
Välj ett program som simulerar höjden av berget eller kullen på löpbandet. Running, och inte går, aktiverar de flesta skinkans muskler. Dessutom, genom att använda ett program med en sluttning får du mer muskler i dina ben, höfter och sittande.
Använd steget. Öva i minst 20 minuter på trappan. Var noga med att välja ett program med intervaller, så kommer förändringen i intensitet att göra att du bränner mer fett.

Välj en utomhus aerob träning speciellt utformad för skinkorna. Följande är perfekta för att träna utanför gymmet:

Hoppa repet. Hoppa över repet i 1-2 minuter och vila sedan i 30 sekunder. Gör 2-5 repetitioner.

Klättra upp trappan. Hitta en stadion eller en lång trappa. Kör upp och ner för trappan 10 gånger.

Ändra intensitet genom att klättra trappan först en i taget, sedan två och sedan tre. Upprepa sedan från början.

Kör eller vandra uppförsbacke. Använd utomhusrutterna till din fördel. Följ dem så fort som möjligt för att bränna kalorier och tona din botten.

Prova konditionsklasserna utformade för att klara skinkorna.

Bootsna är utformade speciellt för höfter, lår och skinkor. Även om det är ett träningspass skapat för hela kroppen, kommer det stora antalet lungor och förlängningar att hjälpa dig att få en mer tonad och gå ner i vikt.

Gör steg. De flesta gym erbjuder kurser på 45-60 minuter.

Prova Zumba eller Oula. Dansen är en bra träning för underdelen och dessa discipliner innehåller användbara rörelser för att bränna fett.

Metod 2

Förstärka skinkorna

Skapa en 30 till 45 minuters träning utformad för att skulpta skinkans muskler. Lyckligtvis är många av dessa övningar också användbara för andra delar av kroppen. Träna varannan dag för att ge dina muskler chansen att vila och regenerera.

Även om det är sant att du inte bara kan fokusera på ett område av kroppen med övningarna och hoppas kunna gå ner i vikt bara vid den tiden, kommer förstärkning av musklerna att kunna lyfta och förbättra utseendet på området som ska behandlas. Dessutom bränner musklerna mer kalorier än fett och på så sätt aktiverar du din ämnesomsättning.

Utfall. Stå upp dina ben tills du är upptagen med dina höfter. Ladda ner kroppens vikt på klackarna och gå ner tills låren är parallella med golvet.

Håll positionen i 1 eller 2 sekunder och sätt sedan långsamt tillbaka. Gör 10 till 20 lungar varannan dag.

Lateral förlängningar. Stå upp dina ben tills du är upptagen med dina höfter. Ta ett steg åt höger så stort som möjligt och böj knäet.

Håll ditt vänstra ben rakt. Håll läget i några sekunder och återgå till startpositionen. Upprepa 10 gånger på varje sida.

Sträckor. I denna variation måste du placera rätt ben bakom vänstra benet. Böj båda knäna och håll ryggen rak medan du sänker.

Böj dina knän så långt du kan och sedan återgå till startpositionen. Upprepa 10 gånger och byt ben.

Gör en serie toning övningar på en gym matta. Du måste klara alla fyra och hålla ryggen och buken i spänning. Se till att du inte böjer ryggen för mycket eller riskerar att bli skadad.

Börja med sparkar bakåt. Höj ditt högra ben och håll det rakt. Sparka upp i 45 sekunder. Upprepa på andra sidan.

Sidöppningar. Återgå till den fyrbenta positionen. Öppna och höj ditt ben som en hund när det behöver göras. Försök att ta det så högt som möjligt, behåll ställningen och kom tillbaka. Upprepa i 45 sekunder på varje sida.

Benlyftar. Återgå till den fyrbenta positionen. Höj ditt högra ben och håll ditt knä böjt. Försök att bli så hög som du kan och sedan komma tillbaka långsamt. Upprepa i 45 sekunder på varje sida.

Planera. I det här fallet måste du anta samma position som används för att driva upp och försöka hålla den från 30 till 60 sekunder. Leta efter variationer av denna övning för att tona hela kroppen.

Lägg till vikter. Så snart du kan utföra de tidigare övningarna till perfektion kan du lägga till vikter eller vattenkokare för att öka motståndet.

Lungorna och steget är perfekta för vikter. När det gäller steget behöver du en bänk. Håll tyngden upp och ta på bänken. Upprepa 10 gånger på varje sida.