Hur man tonar skinkorna

För att tona skinkorna måste du göra riktade övningar för att förse fett och stärka musklerna. Många av de rörelser som gjorts under kardiovaskulär och barträning använder samma vikt av kroppen för att bränna fett och skulpta skinkorna. Kombinera övningar som gör låren, höfterna och skinkorna förbättrar den allmänna formen av detta område, vilket gör bysten ser mer tonad och mager. Falli varannan dag för att fasta B-sidan.

Del 1

Att göra övningar som utnyttjar kroppsvikt för att tonify the Buttocks

Gör knep. Det är en utmärkt övning för att tona och fasta inte bara skinkorna utan också att stärka kroppens nedre del i allmänhet. Så här gör du dem:

Ställ upp fötterna i samma bredd på axlarna i upprätt läge. Fötterna ska vara vända framåt än vända sidled. Kontrakt bukmusklerna ska ha en bra stabilitet.
Gå med händer som om du bad, rör på dina handflator. De borde vara parallella med bröstet, utan att röra vid det.
Böj dina knän och krypa som om du satt på en stol. Sluta när låren är parallella med golvet.
Se till att du snubblar ner och tillbaka istället för framåt. Utför de första squatsna framför en spegel så att du kan styra dina knän och krökningen på ryggen. Dina knän ska inte gå över tårna.
En gång kraschade, ta en paus och sedan gå upp igen genom att dra ihop skinkorna. De ska arbeta skinkorna och överlåren för att få dig upprätt.
Gör 10 till 20 repetitioner. Tänk på att klackar är en övning i styrka och kardiovaskulär, så de borde vara svåra. Om du inte kan behålla en tillräcklig position under träningen, minska repetitionerna till 10.
Öka intensiteten i träningen med hantlar. Ta 1-2 kg vikter och håll dem vid dina sidor medan du gör klacken.

Prova plié, en typisk övning i klassisk dans. Utförs vanligen av dansare, det är idealiskt för att strama skinkorna.

Diverger fötterna så att de överstiger bredden på höfterna. Fattens tips ska vara vända utåt, vilket ger en vinkel på ca 45 °.

Kontrollera att du har tagit en lämplig position genom att se till att dina knän är i linje med din andra tå. Annars, minska rotationen. Knäna måste vara i denna position för att förhindra att tryck påverkar lederna.

Medan du hänger upp, höja armarna sidled: de borde vara parallella med golvet, precis som en dansares. När låren är parallella med marken, sluta på plats. Om du inte kan göra pliéen på det här sättet, utför en mindre utarbetad rörelse och försök att göra en djup squat.

Ta en liten paus när du är i en krokig position. Stå sedan upp långsamt för att komma tillbaka upprätt. Kontrakt skinkorna medan du återställer startpositionen.

Upprepa övningen 10-20 gånger. Du kan öka intensiteten genom att hålla en kettleboll med båda händerna. Att vrida benen utåt kommer att koncentrera ditt arbete i en annan del av din skinka.

Gör lungor, en annan ganska vanlig övning för att stärka och tonna underkroppen. Det är en av de mest effektiva rörelserna för att klara skinkorna.

Än en gång stå upprätt med fötterna ifrån varandra vid bredden på dina höfter. För den här övningen, se till att du har tillräckligt med utrymme fram och tillbaka.

Med ett ben, ta ett långt steg bakåt, böja knäet tills du nästan rör golvet. Det främre knäet ska skapa en rak linje med framfoten.

Vid denna punkt, ta en paus och hämta startpositionen genom att trycka på frambenet.

Gör 10 repetitioner omväxlande ben.

För att intensifiera träningen kan du hålla en lätt hantel i varje hand.

Lägg till de bakre reglagen. Det är en enkel rörelse som du kan göra var som helst och det kräver inte vikter. Det är bra för att isolera skinkorna.

Ställ upp fötterna i bredd på höfterna i ett upprätt läge, försiktigt mot ryggen på en stol. Lyft det högra benet bakåt, håll det rakt och med foten böjd. Lyft upp den tills den når nästan samma höjd på höfterna.

Böj ditt vänstra knä något så att det kan ge dig stabilitet.

Sänk ditt högra ben tills dina tår nästan rör golvet och upprepa sedan träningen.

Gör 10 till 20 repetitioner med höger ben, sedan flytta till vänster.

Gör clam träning, som isolerar de yttre musklerna i skinkorna.

Ligga på mattan. Sprid först på vänster sida, med knä böjda 90 ° och placerade något framför dig.

Placera ditt huvud på din vänstra arm. Försök att dra ihop buken, för att hålla höfterna och tillbaka i samma position under hela träningen.

Håll dina fötter ihop, lyft ditt högra knä och ta det så långt som möjligt mot bäckenet, håll det senare immobilt. Du borde känna sidan av skinkorna som arbetar.

När du står upp, ta en paus och sedan sakta ner ditt ben. Förflyttningen ska likna öppningen och stängningen av en mussling. Gör 10 till 20 repetitioner per sida.

Prova bropositionen. Denna övning fungerar inte bara skinkorna, men också baksidan av benen och nedre delen av ryggen.

Till att börja, lägg dig ner på ryggen på mattan. Böj dina knän 90 ° framför dig, med fötterna vilande på golvet.

Sträck dina armar sidled genom att slappna av dem. Kontrakt musklerna i bukkorsetten medan du utför denna övning.

Höjer skinkorna till taket, pressar med bäckenet. Stå upp för att skapa en rak linje med kroppen.

Medan du är i position, räcker du skinkan i en sekund och sänker sedan dem. Gör om 10-20 repetitioner.

Del 2

Kardiovaskulära övningar för att tonify the Buttocks

Gå på tur. Enligt vissa studier är vissa kardiovaskulära övningar effektivare än andra för att klara skinkorna. Första platsen är rätten att springa på löpbandet eller jogga.

Jogging är en utmärkt kardiovaskulär övning som inte bara stramar skinkorna, det kan också hjälpa dig att sköta fett och få dig att se mer tonad i allmänhet.
När du joggar, se till att du kör genom att vila hälen och sedan tån: det här är rätt form.
För att göra träningen effektivare, öka löpbandets lutning eller spring uppåt.

Gå på en cykel. Spinning eller användning av en träningscykel är en annan kardiovaskulär aktivitet som slims och stramar skinkorna. Denna högintensiva träning är utmärkt för en aerob träning, men det bidrar också till att tona dina skinkor och ben.

Använd en träningscykel på gymmet. Om du är nybörjare, justera därefter.

För att skinkorna ska fungera, tryck hårt på pedalerna.

I själva verket ökar eller ökar inte spinnningen benen: det är bara en myt. I allmänhet bidrar det till att effektivisera dem.

Använd elliptisk, ett annat kardiovaskulärt verktyg som har visat sig vara effektivt för att stimulera skinkorna. Det är inte lika effektivt som jogging, men det är en lågeffektmaskin som kan tona upp B-sidan.

När du använder elliptiken, försök att isolera skinkorna genom att föra dem lite ut och kraftigt trycka ner med klackarna.

Du kan öka elliptikens motstånd för att göra träningen mer intensiv.

Del 3

Användbara kurser för att stärka rumporna

Prova yoga eller pilates. Dessa är kurser som stärker, tonar och sträcker musklerna med kroppens vikt.

Pilates och yoga har olika positioner som är specifika för skinkorna och underkroppen.
I allmänhet är lektionernas längd runt 45-60 minuter. Om du aldrig har provat det innan, ta en nybörjare eller introduktionskurs.

Ta en kurs i baren (kallad barré träningspass även i Italien). Denna utbildning har nyligen dykt upp i gym och gym. Det är inspirerat av klassisk dans, men innehåller också yoga, pilates och lätta hantlar.

Som med yoga och pilates presenterar denna disciplin flera övningar. En del fokuserar uteslutande på skinkorna. Under de här lektionerna utförs pliéen ofta.

Kurser i baren är perfekta för nybörjare och personer med mer avancerad nivå, eftersom positionerna lätt kan anpassas efter deras erfarenhetsnivå.

Ta en kickboxing kurs. Många gym och fitnesscenter erbjuder även sparkboxlektioner. De består av högintensiva kardiovaskulära övningar med idealiska rörelser för tonlår och skinkor.

Kickboxing har olika rörelser inspirerade av kampsport. För att utföra många spark är det nödvändigt att skinkorna, quadriceps och ischiocrural muskler är ganska starka.

Förutom att tona skinkorna kan sparkboxning bränna upp till 350 kalorier per timme.

Saker du behöver

Sportskor
spegel
matta
hantlar

Dela på sociala nätverk:

Relaterade