Hur man gör Pilates övningar

Pilates är en typ av träning baserat på en serie rörelser som tjänar till att tona kroppen, stärka musklerna, öka flexibilitet och smidighet, förbättra kroppshållning och öka koncentrationen. Varje övning kräver fysisk kontroll, mental tillämpning och en samordnad andning till rörelsen för att uppmuntra samverkan mellan sinne och kropp. Pilates positioner kan utföras på en matta - i så fall kommer kroppens vikt eller några enkla verktyg (som elastiska band) att skapa det nödvändiga motståndet. Det första steget att studera pilates är att lära sig några grundläggande positioner - då kan du lära dig nya rörelser och prova på de mest avancerade övningarna. Vissa positioner måste utföras i liggande läge, på baksidan, på magen eller på ena sidan, medan de står eller sitter, andra börjar från plankläget.

steg

Del 1

2

Köp en fitness matta. Yogamattor är inte bara ett trendigt föremål: deras jobb är att skapa en skyddande barriär för ben och leder under övningarna på marken. Skyddsytan ger också ett bra grepp under utförandet av positioner, vilket gör det lättare att träna och förebygga skador och muskelstammar.

3

Hitta en lämplig plats. För att utföra pilatespositionerna på mattan behöver du mycket utrymme och en platt yta. Golvet i vardagsrummet eller sovrummet kommer att vara bra om du har möjlighet att tillfälligt flytta några möbler. Se till att du har tillräckligt med utrymme för:

4

Lär dig att andas ordentligt. En av de viktigaste punkterna i pilates är kontrollerad andning, vilket främjar koncentrationen, syrar blodet och hjälper dig att samordna rörelser. Det är viktigt att andas korrekt under träningen - tekniken att använda är som följer:

5

Förstå vad pilates mål är. Förutom kontrollerad andning är pilates pivotpunkter möjliga att förbli fokuserade (vilket är användbart för att kunna slappna av), placera yttersta uppmärksamhet i varje rörelse för att kontrollera det helt och medveten om att ryggraden är ordentligt anpassad. och de ansträngningar som krävs för att behålla det. Att fokusera på dessa faktorer kommer att träna dig mer effektivt och undvika att bli skadad.

Del 2

2

Rita cirklar med ben. Förläng dina ben och armar, öppna den senare på 45 grader mot kroppen. Lyft bara högra benet tills det är vertikalt, med fotens spets mot taket. Om positionen är för svår eller obekväm kan du böja vänster knä.

3

Träna dina magar snett mot träningen "criss cross". Närma dig knäna till bröstet, lyft sedan huvudet och nacken och lägg händerna bakom nacken. Sträck ut det högra benet, vrid sedan torso något så att den högra armbågen närmar sig det vänstra knäet som fortfarande är böjt. Nu böjer du ditt högra knä för att ta det nära bröstet och sträcka det vänstra benet samtidigt - vrid din torso något i motsatt riktning så att vänster armbåge närmar sig det högra knäet du bara böjde.

4

Lär dig att göra övningen "hundra" (Procent). Börja från den bakre positionen, placera dina fötter, armar och händer som om du ville utföra broövningen. Lyft huvudet, nacken och axlarna genom att dra dem lite av marken. Håll armarna rakt längs kroppens sidor när du lyfter dem upp till 45 graders vinkel med golvet.

Del 3

2

Utför träningen "simning". Simning på engelska betyder "simma"och vad du måste göra är att sträcka dina armar framåt som om du simmade på golvet. Krama dina lår och klackar mot varandra, lyft sedan huvudet, nacken och bröstet från golvet. Höj din högra arm och vänster ben samtidigt som du samlar dina skinkor. Ta med dem båda tillbaka till marken, höja samtidigt vänster arm och höger ben.

3

Utför övningen av "T". Håll dina armar utsträckta vid dina sidor, tryck sedan en fot mot den andra. Lyft huvudet, nacken och bröstet genom att dra dem av golvet. Höj armarna något och sprida dem vinkelrätt mot kroppen, håll palmerna vända nedåt.

Del 4

2

Han sparkar som en åsna. Lyft det högra benet bakåt och mot taket från plankläget. Sänk nu ner det och böj det högra knäet för att få det nära näsan samtidigt som du tar huvudet i bröstet. Sprid benet igen och upprepa övningen ytterligare 4 gånger.

3

Prova att köra den inverterade planken. Sitt på golvet med dina ben framåt och placera sedan dina palmer på golvet, precis bakom din botten, med fingrarna som pekar mot benen. Håll tårna framåt, lyft sedan bealet och benen bort från golvet.

Del 5

2

Räcka ryggraden. Divergerar benen, med fötterna något mer placerade än bredden på höfterna. Flex dina fötter genom att rikta fingrarna mot taket. Sträck dina armar framför dig, anpassa dem bakifrån. Kurva ryggformen "C", så att huvudet och nacken är böjda framåt, försök sedan sträcka armarna framåt framåt. Inhale långsamt, räta sedan långsamt ryggen när du andas ut.

3

Utför sågövningen. Divergerar benen, med fötterna något mer placerade än bredden på höfterna. Dra armarna i sidled, vrid försiktigt din torso till vänster genom att röra din vänstra fot med höger hand. Inhalera långsamt.

Del 6

2

Lyft dina knän i bröstet. Stå upp, lägg sedan dina armbågar framåt, anpassa dem till axlarna - lägg nu höger hand på vänster axel och vänster hand på höger axel. Höj ditt högra knä så nära som möjligt till respektive armbåge. Återför högerbenet till marken, upprepa sedan övningen med vänster ben (i det här fallet närmar sig vänster knä mot respektive armbåge).

3

Använd en vägg som om det var en stol. Stå upp, luta ryggen rakt mot en vägg. Öppna dina ben något, anpassa dina fötter till dina höfter, böj sedan dina knän och ta små steg framåt utan att ta ryggen från väggen - automatiskt kommer din torso att sänka när du närmar dig golvet. Sluta när knäna bildar en 90 graders vinkel. Ta inte ryggen från väggen, lyft armarna upprätt framför dig (parallellt med golvet).