Hur man korrekt följer en diet

Det kan vara mycket frustrerande att känna sig överviktig, utan att ta hänsyn till riskerna för hälsan. Du kan förlora självförtroende och bli lite lat. För att förbättra hälsoförhållandena på rätt sätt är det nödvändigt att byta näring och välja hälsosammare rätter genom att kontrollera delarna. När du börjar en diet, se till att du får tillräckligt med näringsämnen och undvik för mycket matintag. En diet är effektivare om den åtföljs av en hälsosam livsstil och rätt inställning.

Del 1

planen

Fråga dig själv varför du vill följa en diet. Efter att ha rensat alla orsaker och mål för din kost kan du välja en rimlig matplan som kommer att betala dig för alla dina ansträngningar.

Hantera diabetes. Om du diagnostiseras med denna sjukdom, måste du ändra dina matvanor. Nyckeln till att leva bra med en sådan sjukdom är att minska sockerarter eller ta bort dem från din kost.
Minska risken för hjärtsjukdom. Genom att äta mat som sänker kolesterol och hjälper dig att eliminera överflödigt bukfett kan du minska risken för hjärtsjukdom.
Kassera de pounds som ackumuleras under graviditeten. Det är normalt att bli tjock när du är gravid, men när du har fött dig kan du bestämma dig för att återhämta din siluett.
Förbered dig på kostymprovet. Många människor går på en diet strax utanför sommaren, det är när de är rädda för att ha på sig baddräkt. Ibland är små förändringar i matstilen tillräckligt för att avvärja denna rädsla och inte fångas oberedda för rättegången.

Tonar kroppen. Försök lägga till muskelmassa, öka vikten på ett hälsosamt sätt. Protein är viktigt för utvecklingen av magert massa, så din kost bör fokusera på att öka ditt dagliga proteinintag.

Se till att du kan följa en diet. Innan du börjar diet bör du kontakta din läkare för att försäkra dig om att det inte påverkar din hälsa negativt.

Informera honom om att du tänker gå på en diet. Varje matplan under 1200 kalorier om dagen kan vara farlig. Michelle May, en viktkontrollspecialist, hävdar att "en snabb viktminskning på grund av den drastiska minskningen av kalorier orsakar förlust av vätskor, fetter och muskelmassa. Därför saktar metabolismen sig och kroppen behöver färre kalorier att överleva". Dessutom tenderar kroppen att ackumulera mer kroppsfett, med risken för metaboliskt syndrom och typ 2-diabetes.

Vissa människor använder kalorier för att beräkna hur mycket mat måste ta, andra baserar sin makt på gram (protein, kolhydrater, etc.), andra upprätta en förteckning över livsmedel som skall ätas oftare och för att äta mindre ofta. Bestäm hur du tänker hantera din diet.

Se till att din kost är kompatibel med drogerna du tar. Du måste vara säker på att din matplan överensstämmer med näringsriktlinjerna och inte har några kontraindikationer i relation till de farmakologiska terapierna du följer.

Om du till exempel behandlar högt blodtryck med ACE-hämmare måste du kontrollera förbrukningen av bananer, apelsiner och gröna bladgrönsaker. Om du har ordinerat tetracykliner kommer du förmodligen att behöva undvika mjölkderivat under den tid du tar dessa läkemedel.

Analysera dina nuvarande matvanor. Innan du börjar måste du vara medveten om din dagliga kost. Så försök att skriva ner vad, när och var du äter för att känna till dina nuvarande matvanor.

Håll en matdagbok. Lägg det i köket eller i närheten av sängen och skriv ner vad du konsumerar (rätter, mellanmål, de små "provningar" från disken av andra, utan att försumma någonting), tid och plats där du äter (i köket, på soffan, i sängen).

Använd Internet. Flera webbplatser erbjuder möjligheten att spåra dina matvanor online. Om du har en smartphone har du mindre svårigheter.

Identifiera dina problem. Alla har sina matvanor och hans "utlösande faktorer" som ledde honom att äta för mycket. Medvetenhet är det första steget i att lära sig hur man hanterar dessa aspekter korrekt när man antar en ny matplan.

Stress. En av de största orsakerna till överätning är stress. När vi känner oss nere eller oroliga försöker vi ofta konsumera oss med mat. I dessa fall kan du ta lite stresshanteringsteknik eller lagra på hälsosamare matar för att hålla denna utlösande faktor under kontroll.

Trötthet. Det är svårare att göra rätt matval när vi är trötta. Om du brukar slita dig i mat när du känner dig maktlös, behöver du nog vila och gå till snabbköpet när du återvinner din energi.

Ensamhet och tristess. Är alla vänner ute i stan? Kan inte hitta något att göra? Om du har en tendens att tömma kylskåpet när du är ensam, kan du överväga utöver din måltid plan vissa aktiviteter eller hobbies som håller dig upptagen utanför hemmet och hindra dig från att äta tvångsmässigt.

Överdriven hunger. Om du hoppar över måltider när du har en hektisk dag blir du hungrig på middagstid och du kommer att äta vad som helst som kommer. Tänk på att införliva tider när du har möjlighet att lägga något under dina tänder i den nya kosten.

Del 2

Välj hälsosam mat

Lär dig om kaloriintaget av mat. De flesta dieters tycker att det är lämpligt att räkna kalorier, men en annan överväldigande majoritet säger att de inte vet riktigt deras kalorier. Vi brukade tänka att färre kalorier innebär att förlora vikt lättare, men egentligen bör du vara medveten om matkällor de kommer ifrån, inte bara den mängd som skall vidtas.

Män rapporterar att de konsumerar i genomsnitt 2600 kalorier per dag, medan kvinnor runt 1800. Om du funderar på att gå ner i vikt, är det troligt att dina krav är ännu lägre, men man ska aldrig gå under 1200 kalorier per dag, annars kroppen , tänker på att vara i svält, börjar lagra fett.
Fråga en dietist eller en personlig tränare för att hjälpa dig att räkna ut hur många kalorier du borde ta dagligen för att förlora de extra punden på en hälsosam sätt. Tänk på hur mycket fysisk aktivitet du övar under dagen.
Välj ett lämpligt kaloriintag. Prioritera livsmedel rik på fiber (hela korn) och proteiner (magert kött). De hjälper dig att känna dig längre och ge dig mer energi.
Undvik kalorier "tom" Det ger inte kroppen rätt bränsle. Alkohol och mat som chips är goda exempel på energikällor med lågt kaloriinnehåll.

Följ riktlinjerna för hälsosam kost. Hälsovårdsministeriet har utvecklat indikationer på livsmedelsområdet för att hjälpa befolkningen att mata ordentligt och följa en balanserad kost. Med andra ord har du möjlighet att veta vad rätt delar är för varje grupp av livsmedel utan att hänga i några av dem. Dessutom måste du också variera din kost genom att växla mellan olika livsmedelsgrupper, till exempel inte bara äta äpplen eller annan frukt. Andra viktiga rekommendationer inkluderar: minskning med 10% dagliga kalorier kommer från socker aggiunti- fall med 10% dagliga kalorier från fett saturi- förbrukar mindre än 2300 mg natrium per dag. Dessutom finns det specifika instruktioner om hur mycket mat du ska försöka konsumera varje dag, inklusive:

Ät nio portioner frukt och grönsaker om dagen. En del frukt motsvarar ca 150 gr, eller en medelstor eller 2-3 liten frukt. När det gäller grönsaker motsvarar en portion 250 gr rågrönsaker eller 50 gr sallad.

Ät sex portioner spannmål en dag och se till att hälften är sammansatt av fullkorn. En servering av spannmål motsvarar en skiva bröd eller 80 gram ris eller pasta.

Ät två eller tre portioner mejeriprodukter per dag, men försök att välja dem med låg fetthalt. 240 ml mjölk som motsvarar en del.

Ät två eller tre portioner protein per dag. En servering motsvarar 100 gram kött, eller storleken på en palm, ett ägg, 16 gram jordnötssmör, 28 g nötter och 50 gr bönor.

Prova det "regnbågediet", eller en diet varierar från färgsynpunkt (blåbär, röda äpplen, sparris, etc.). Varje färg motsvarar olika näringsämnen och vitaminer.

Konsumera mer magre proteiner. Kroppen behöver stärka musklerna, stödja immunsystemet och hålla metabolismen snabb. För att dra nytta av proteinintaget utan att gå till nackdelen med att ta fett, välj slankare källor.

Ta reda på vilka livsmedel som är höga i fett. Välj skummjölk i stället för hela och nötköttet mager eller kalkon istället för de mycket marmorerade styckena. Kontrollera om det finns fett gömt i kötträtter.

Undvika hela mjölkderivat, inälvorna såsom lever, fett kött och mycket marmorerad, mandelmassa, pålägg, toppad varmkorvar med såser, bacon, stekt eller panerad kött och äggula.

Låt dig bli erövrad av fisken. Vissa typer av fisk är rika på omega-3-fettsyror, eller ämnen som kan sänka triglyceridindexet i blodet. Du kan öka intaget av omega-3 genom att välja arter av kallvattenfisk, som lax, makrill och sill.

Undersök inte bönorna. Tänk också på ärtor och linser. I allmänhet är baljväxter utmärkta proteinkällor som inte innehåller kolesterol och har mindre fett än kött. Prova en sojaburger eller böna eller tillsätt lite kubad tofu i sauterade grönsaker eller sallad.

Konsumera hela mat. Hela korn är helkorn bestående av tre delar: bakterie, kli och endosperm. Därför innehåller hela livsmedel alla tre komponenterna. Tyvärr genomgår kolhydrater en raffinering som eliminerar kli och kli, vilket leder till en förlust av cirka 25% av proteinerna och minst 17 väsentliga näringsämnen. För att få alla fördelar, välj mat på förpackningen som bär hela texten.

Få alla fördelar. Enligt vissa studier har en kost rik på fullkorn många fördelar, inklusive minskad risk för hjärtinfarkt, hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes, inflammation, kolorektal cancer, gingivalinfektioner och astma. Dessutom bidrar de till att bibehålla vikt, förbättra hälsan hos halshinnorna och blodtrycket. Så tveka inte att ange ca 48 gram helkorn i din dagliga kost.

Leta efter dem när du handlar. 15-20% av livsmedelsprodukterna på stormarknadens hyllor består av hela korn. Så, orienterad mot dem som bär etiketten "integrerad" eller leta efter en produkt som består av spannmål eller fullkornsmjöl.

Det diversifierar konsumtionen av kolhydrater. Det finns inte bara mjöl och bröd, men även pasta, flingor, kex, tortillor, muffins och andra produkter baserade på hela mjöl, läs noga förpackningen.

Inkludera friska fetter. Inte alla fetter är dåliga för din hälsa. Faktum är att vissa definitivt borde ingå i din matplan. Enkelomättade fettsyror (MUFA) och fleromättade fetter är lämpliga, de har inneburit en del fördelar, som att minska det dåliga kolesterolet (LDL) och öka det goda kolesterolet (HDL), men också bidra till att stabilisera insulinnivåer och blodsocker.

Bland de livsmedel som är höga av enomättade fettsyror betraktas avokado, canolaolja, torkad frukt (mandel, cashewnötter, pekannötter och macadamia, valnötsmör), olivolja, oliver och jordnötsolja.

Eliminerar transfetter. De finns i hydrerade vegetabiliska oljor, så du kan identifiera dem om du hittar dem skrivna på etiketter "hydrogenerad olja". Dåligt kolesterol ökar och sänker det goda kolesterolet, med därmed risken för hjärtsjukdomar, tumörer, hjärtinfarkt och infertilitet.

Bland de viktigaste källorna till transfetter är industriellt stekt mat och färdigförpackade livsmedel, särskilt bakverk.

Var uppmärksam på produkter som låtsas vara fria från transfetter. Till exempel, i USA godkänner FDA (Food and Drugs Administration) ordalydelsen "utan transfetter" om en viss mat innehåller upp till högst ett halv gram per portion. Föreställ dig därför att om konsumtionen är hög kan varje halv gram bli för mycket. När det gäller Europeiska unionen har det ännu inte fastställts en förordning som reglerar innehållet av transfetter i livsmedel eller deras märkning i medlemsstaterna.

Transfetter är så skadliga för hälsan att staden New York har gått igenom en lag som förbjuder deras användning i restauranger.

Läs tabellerna. Att uppmärksamma näringstabellerna på förpackningarna, du kommer att kunna följa ett hälsosamt val av din mat. En annan mycket viktig del av tabellen är informationen om delarna: det föreslår hur många portioner som finns i varje förpackning och vad är näringsdata för var och en av dem.

Du bör också läsa vad kaloriintaget för varje del är;

Försök att begränsa följande ämnen: transfetter, mättade fetter och natrium. De främjar inte bara fetma, men också uppkomsten av hjärtsjukdomar och högt blodtryck.

Välj mat som är rik på fiber, vitamin A, vitamin C, järn, D-vitamin och kalcium;

Din dietist kan hjälpa dig att ta alla näringsämnen du behöver och i rätt mängd.

Sätt dig själv vid spisen. Det är bekvämt, snabbt och enkelt att äta ute eller köpa färdiga måltider. Du kan dock inte kontrollera beredningen av mat eller de använda ingredienserna. Ett av de mest effektiva sätten att gå ner i vikt är att laga mat hemma. Du kan välja hälsosammare matlagningsmetoder (som bakning istället för stekning) och färska ingredienser.

Planera dina måltider. Genom att ställa in en veckovis meny kommer du mindre sannolikt att låta situationen gå ur hand och beställa mat i mitten av veckan. Du kan förenkla ditt liv genom att förbereda friska rätter för att frysta och konsumera i enlighet med dina behov.

Försök att ha kul matlagning. Ge dig själv en ny uppsättning knivar eller ett fint förkläde. På så sätt hittar du rätt motivation att spendera mer tid vid spisen.

Utse inte snacks. Goda nyheter! Du kan ge dig själv ett mellanmål när du följer din diet. Genom att äta oftare kan du påskynda din ämnesomsättning och hjälpa din kropp att bränna mer kalorier under dagen. Faktum är att ett hälsosamt mellanmål hjälper till att minska sulten och förhindra att du äter alltför mycket under måltiden.

Hemligheten är valet av mat. Konsumera färsk frukt och grönsaker, torkad frukt eller mager mejeriprodukter. Prova några gurka skivor med kikärter hummus för en givande eftermiddag mellanmål.

Håll hälsosamma mellanmål vid dina fingertoppar när du är på jobbet. Om du har några rostade mandlar i lådan på ditt skrivbord, kommer du att vara mindre benägen att leta efter några kakor kvar av en kollega under en paus.

Smaka på dina rätter. Om de är aptitretande, kommer du inte att motstå frestelsen att äta dem. För att lägga smak till rätter och var försiktig med hälsa, försök klä dem med lite sås. Till exempel kan du spilla en tomatpasta i ugnen istället för smör för att sänka intaget av fett och kalorier. Dessutom är det också ett sätt att berika måltiden med andra grönsaker.

Om du kryddar kycklingen, fisk och sallader med lite sås kan du göra dina rätter mer varierade och intressanta. Försök att köpa en färsk sås i snabbköpet eller skapa en egen.

Du kan smaka nästan alla rätter och lägga kryddor och örter. Förresten är de alla kalorierfria. Försök att köpa persilja, rosmarin eller timjan. Gör dina recept baserade på kyckling, fläsk eller sallad mer saftiga och ursprungliga.

Förutom smak är vissa ingredienser också bra för din hälsa. Till exempel har vitlök antiinflammatoriska egenskaper. Använd det för att krydda fisk eller soppor: du får en hälsosam och aptitretande måltid.

Gurkmeja är en annan ganska använd krydda som aldrig borde saknas i skafferi. Prova att lägga till salladsdressingar för att smaka dem.

Del 3

Mat att undvika

Undvik drastiska dieter. Det kan vara väldigt frestande att prova den senaste trenden i dieter. Ofta rapporterar tidningar och tv-nätverk erfarenheterna från kända personer som framgångsrikt har provat de mest populära bantningsbehandlingarna. Det är dock viktigt att komma ihåg att de inte bara är ineffektiva, men kan också ha skadliga hälsoeffekter.

De flesta drastiska dieter fokuserar på en matgrupp, som kolhydrater. Tvärtom innebär en hälsosam kost bidrag från olika livsmedel, det vill säga ett program som inkluderar intaget av alla näringsämnen. Undvik matregimer som kräver att du eliminerar konsumtionen av vissa livsmedelskategorier.
Vissa drastiska dieter kan skada kroppen, eftersom de gynnar ett mycket lågt kaloriinnehåll, vilket medför allvarliga hälsorisker. Snarare, ta den rekommenderade mängd kalorier för din etablering och gör hälsosamma val.

Undvik industriell produktion livsmedel. Förädlade livsmedel och färdiga måltider är rika på ämnen som bäst bör undvikas: natrium, mättade fetter och sockerarter. Det betyder inte att en hamburgare på snabbmat eller frusen dödar dig, men det är mat som du bör begränsa.

Dietary Guidelines för amerikaner rekommenderar att inte ta mer än 10% av kalorierna från mättade fetter. Om du följer en daglig kost på 1500 kalorier betyder det att man kan äta 15 gram mättat fett om dagen. Fastfood hamburgare innehåller mellan 12 och 16 gram.

Håll dig borta från söta drycker. Sjuka drycker, särskilt alkoholfria drycker, främjar viktökning och fetma. De kalorier vi tar lugnt från halmen är alltid kalorier och hjälper till att ackumulera kilo, så försök att ta bort eller minska konsumtionen.

Den mest törstsläckande drycken är och har alltid varit vatten. Dessutom, konsumera mer, kommer du att känna dig mer matt och du kan minska mängden mat du konsumerar under måltiderna.

Smaka med några skivor citron, gurka, mint eller andra färska ingredienser.

Fruktjuice ser hälsosam ut, speciellt om den är 100% ren, men innehåller många sockerarter. Drick det med mått eller tillsätt lite vatten för att få fördelaktiga näringseffekter med färre kalorier.

I en studie utförd av Harvard University forskare är konsumtionen av sötade drycker knuten till 180 000 dödsfall över hela världen, varav 25 000 i USA ensam.

En annan studie som går tillbaka till 2013, genomförd av forskare vid Imperial College London, fann att risken för diabetes typ 2 ökar med 22% varje 340 g sötad dryck som konsumeras dagligen.

Undvik vissa ingredienser beroende på dina hälsotillstånd. Om du lider av en matsmältningsstörning som förbjuder dig från att ta vissa ingredienser, läs noga etiketterna och lagra de produkter som passar dina kostbehov.

Celiac. Celiac sjukdom är en kronisk inflammation i tunntarmen orsakad av glutenintolerans, ett protein som finns i vete, råg och korn. Tack vare en ökad medvetenhet om människors behov av gluten är det möjligt att hitta olika glutenfria produkter, inte bara i specialaffärer, men även i normala stormarknader.

Hypertension. Det är en farlig sjukdom som föregår hjärtsjukdomar och hjärtinfarkt. Det kan delvis hanteras med en kost rik på frukt, grönsaker och magra proteiner. Det har visats att DASH dieten - akronym för "Kosttillvägagångssätt för att stoppa hypertoni", eller näringsmässigt tillvägagångssätt för att minska hypertoni - sänker blodtrycket. Det rekommenderas av olika hälsoorganisationer, inklusive USA: s nationella institut för hälsa, och har rankats som den bästa dieten från 2012 i USA News and World Report, ett amerikanskt kommunikationsföretag som publicerar nyheter, åsikter, konsumentrådgivning och marknadsanalys.

Matallergier. Om du misstänker att du har en matallergi, ta den till allergitester. Åtta är de livsmedel som ansvarar för 90% av alla matallergier: jordnötter, nötter, mjölk, ägg, spannmål, soja, fisk och kräftdjur. Om du är allergisk, läs noga förpackningarna för att undvika produkter som kan utlösa allergiska reaktioner.

Del 4

Mer hälsosam livsvillkor

Vant gradvis Även om du är frestad att drastiskt minska dina kaloribehov och har lite konkreta förväntningar för att påskynda viktminskning, kommer ett långsamt och bestämt tillvägagångssätt att bli effektivare och lättare att underhålla.

Byt bara en måltid om dagen. I stället för att plötsligt lägga dig på en diet, försök bara introducera en hälsosammare eller mindre måltid om dagen. Genom att gradvis ändra din kost blir du inte berövad av något, men du kommer att ha tid att anpassa sig till den nya situationen.
Ta bort eller byt ut det dagliga mellanmålet. Om du alltid äter en kaka klockan 15:00 för en kaffepaus, skal du peeling en persika eller helt enkelt hoppa över mellanmålet. Var nöjd med en kopp grönt te med ett stänk av citron.

Rör. En riktig kost tillåter dig att börja anta en hälsosammare livsstil. Men du kommer att se bättre resultat om du också börjar träna. Enligt vissa studier kombinerar vi kost och fysisk aktivitet får vi hälso- och viktminskning.

Försök att göra fysisk aktivitet minst en timme om dagen. Du kan bryta ner det i några minuter för att göra det mer hanterbart. Till exempel, prova att gå för att gå till jobbet och klättra trappor istället för att köra och ta hissen.

Utgång. Människor som tränar utomhus känner sig mer fridfulla. Sök ditt grannskap eller ta en promenad i en närliggande nationalpark.

Ring en vän. Om du tränar med någon, är du mer benägen att respektera dina mål. Föreslå en vän att delta i en yogaklass tillsammans eller ta en lång promenad efter jobbet.

Utvilad. Om inte sov tillräckligt, du är mer benägen att gå ner i vikt. När du inte kan vila, producerar kroppen mer kortisol eller stresshormon, vilket gör att du söker komfort i mat istället för att uppmuntra dig att göra hälsosammare val.

Försök att sova 7-9 timmar varje natt. På så sätt tenderar du att ha en hälsosammare kroppsvikt än när du sover bara 5-6 timmar.

Undvik användning av enheter som släpper ut blå ljus (smartphone, tablett, bärbar dator och TV) minst en halvtimme innan du lägger dig, för att de kan hålla dig vaken.

Försök att hålla takten. Om du lägger dig ner varje natt samtidigt och vaknar varje morgon samtidigt, blir du mer aktiv och vilar.

Minska stressen. Stress och viktökning är kopplade. När du är stressad, producerar din kropp mer kortisol tack vare vilken den tenderar att lagra mer fett, vanligtvis i bukområdet. För att få fler fördelar med din kost måste du försöka minska dina dagliga spänningar.

En utmärkt lösning är att träna regelbundet. På detta sätt cirkulerar organismen endorfiner som främjar gott humör.

Andas djupt. En mycket effektiv metod för att minska stress är att fokusera på andning. Introducera och utvisa luften, andas långsamt in och ut. Genom att göra så sänker du din hjärtfrekvens och du kan rensa ditt sinne.

Ge dig själv en belöning. Genom att planera små belöningar kommer du att kunna hålla din entusiasm hög medan du fortsätter din kost och håll dig på rätt spår.

Förvänta dig en dag för att göra undantag från regeln. Unna dig en dag i veckan under vilken du glömmer dina kostbegränsningar och äter vad du vill. Du kommer att ha något att vänta på och du kommer att undvika att sakna mat.

Var uppmärksam på livsmedel "förbjudet". Av natur vill vi ha fler saker som vi inte kan ha. Importera inte för att infoga "någonsin" en viss maträtt i din kost. Ge dig själv några undantag så att du inte förfördes av några saftiga nöjen.

Kontrollera dina framsteg. För att hålla reda på dina förbättringar, skapa ett system som låter dig se hur du gör.

Matdagboken du började skriva för att hålla reda på gamla matvanor kan vara ett bra sätt att veta i vilken riktning du går. Varje vecka jämför du dina framsteg, dina frestelser och dina framgångar.

Använd ett online-program. Ange all information om din nya matplan (startvikt, ankomstvikt, daglig meny) i en programvara som övervakar din utveckling. Många program erbjuder också hälsosamma recept och ger forum där du kan ansluta till andra personer som delar samma mål.

Kontrollera vikten varje vecka. Det är inte bara den dagliga kost som räknas, men också vad skalan säger. Ange en dag i veckan för att väga dig själv och skriv ner de resultat du har uppnått.

Ange mål som förbättrar din hälsa. För att ha en hälsosam livsstil måste du lära dig hur man ställer realistiska mål. Har inte omöjliga påståenden, som "förlora 7 pund i en månad". Syfte istället efter mindre och mer uppnåliga mål. I allmänhet att gå ner i vikt korrekt, förlora 500g till 1kg per vecka.

Ställ upp hanterbara mål, som träning sex dagar i veckan. På det här sättet kommer du att kunna förverkliga dem lättare och du kan belöna dig varje gång du når ett litet mål. Undvik matbaserade belöningar - ge dig en ny kostym eller ett par sneakers.

Bildnamn Förlora vikt genom att äta långsamt steg 4

Hoppa inte över måltiderna. Du kan ge dig frestelsen att påskynda viktminskning genom att hoppa över måltider eller vara så upptagen eller distraherad att du glömmer att äta. Oavsett orsaken, så kommer du bara att göra något annat än att hindra din diet. Risker för gorging under dagen eller för att kroppen ska lagra fettreserver och sakta ner ämnesomsättningen. Försök därför att göra tre måltider om dagen tillsammans med en eller två mellanmål eller äta fyra eller sex gånger om dagen genom att moderera delarna.

Bildnamn äta hälsosamt på en japansk restaurang steg 5

Var uppmärksam på maten. Nuförtiden är det mycket vanligt att äta medan du tittar på tv, kolla din mobiltelefon eller du är på väg att lämna, men det finns risk att svälja mer än du behöver. När tiden kommer till lunch eller middag, eliminera alla distraktioner och lägg dig ner vid bordet. Fokusera på maten du har framför dig och uppskattar dess doft, utseende, smak och konsistens. Placera gaffeln mellan bett för att få tid att tugga noggrant.

Sluta när du når ditt mål. Vissa dieter är verkliga stilar som kan följas kontinuerligt, medan andra är utformade för att uppnå specifika mål inom en begränsad tid. Många är bra om de varar i en period, men på lång sikt riskerar de inte att vara friska.

Var uppmärksam på effekten "jojo". Även känd som viktcyklicitet är det fenomenet där den cykliska viktminskningen och återköpet av kroppsvikt uppträder efter olika dieter. Det kan orsaka psykisk nöd, missnöje och okontrollerad äta och med tiden skadar celler som leder blodkärlen, vilket ökar risken för hjärtsjukdom.

Sluta din diet. Att avsluta en diet kan vara en lättnad, men om du återupptar dina gamla matvanor riskerar du att återvinna vikten förlorad med så mycket ansträngning. Försök snarare att anta ett underhållsprogram för att hålla sig i form.

Om du har följt en diet baserad på flytande mat eller som har signifikant begränsad kaloriintag, måste du vara försiktig att gradvis återintroducera fasta livsmedel i din kost för att inte traumatisera kroppen. För några dagar äter hembakade soppor, frukter och grönsaker innan du anpassar dig till en hälsosam matrutin.

Del 5

Ha rätt hållning

Det är fortfarande positivt. Styrkan av positivt tänkande är inte en chimär. Faktum är att det är viktigt att följa en balanserad kost. Det kan hålla motivation högt, men också energi. Å andra sidan kan negativa tankar uppmuntra olämpligt beteende, till exempel hoppa på mat för att tillfredsställa känslomässig hunger och hoppa över träning.

Var inte negativ. Försök att inte vara arg på dig själv om du blir bortskämd och äter pizza istället för något friskare. Snarare, kom tillbaka på spår nästa dag.

Få en hälsosam bild av din kropp. Vissa dagar är det svårt att må bra på huden. Det händer oftast om du ständigt omges av figurer av extraordinärt trådliknande tecken. Det är dock mycket viktigt för din övergripande hälsa och välbefinnande att ha en positiv bild av din kropp: det ökar din självkänsla och förutser dig att göra hälsosamma val.

Fokusera på de bästa aspekterna av din kropp. Om du älskar dina armar, berätta för dem när du tittar i spegeln. Få vana att komplimangera dig minst en gång om dagen.

Spela in en stimulerande fras eller citat när du speglar den. Genom att uppmuntra dig själv varje dag kommer du över tiden att kunna utveckla en mer positiv kroppsbild.

Var snäll mot dig själv. Sluta skämma bort dig själv. Enligt vissa undersökningar kan du lättare komma tillbaka i form om du är mer lindrig med dig själv. När du rör en negativ tanke, försök att känna igen den och låt den gå. Det är verkligen ingen mening att klandra dig själv för att sakna en session i gymmet. Det är mycket effektivare att förlåta och fortsätta.

Lita på någon (eller alla) att du är på en diet. Genom att förklara det kommer du att förbereda dig för att utföra ditt företag framgångsrikt, eftersom du kommer att vara ansvarig framför andra. Du kan också räkna med stöd från familj och vänner som kommer att uppmuntra dig att nå ditt mål.

Gå med i en supportgrupp. Det kan redan vara etablerat eller du kan bilda det själv. Lägg in en annons på Craigslist där du hävdar att du letar efter en viktminskningspartner eller kommer till liv eller gå med i en grupp på hälsosam mat Meetups.

Han håller uppmuntrande fraser på kylskåpet. Genom att ha kloka ord i åtanke som kan lyfta ditt humör kommer du att kunna möta de svåraste dagarna i din diet.

Ta inte av dig allt som gör att du mår bra. Gå till ett skönhetscenter, gå till frisören, köp en ny parfym. Allt som gör att du känner dig speciell och bortskämd kan kompensera för den brist som ibland kryper när du följer en diet.

tips

Försök att äta mycket frukt och grönsaker.
Försök att förlora bara 500 gr eller 1 kg per vecka, annars riskerar du att äventyra din hälsa.
Håll dig själv hydratiserad.
Undvik att sitta på soffan hela dagen och titta på TV.
Ät inte sent på kvällen.
Kasta inte in handduken om du har ett bakslag. Om du inte kan motstå frestelsen av en stekt munk är det inte ett problem: det är mänskligt.
Påfyll inte för strikta livsmedelsrestriktioner. Snarare ersätta en maträtt som du inte kan motstå med en annan friskare istället för att helt eliminera den, annars skulle du kunna ge dig kompulsiv hunger.
Förbud inte dina favoriträtter, även om de är skadliga för din linje. Ge dig själv en liten del av vad du vill.

varningar

Om du funderar på att ta bantningspiller, rådfråga en läkare för recept eller föremål för korrekt analys för att ta reda på om det finns hälsoproblem som hindrar dig från att gå ner i vikt. Om du tar dem, följ instruktionerna i förpackningen eller läkarens rekommendationer. Dietpiller kan vara mycket farliga om de inte tas ordentligt.
Det är oanvändbart att ta mindre än 1200 kalorier om dagen för kvinnor eller 1500 för män. Följ inte en diet under dessa värden, annars kan det få negativa effekter på din hälsa.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade