gushelom.ru

Hur man ökar bra kolesterol och reducerar dåligt kolesterol

Förbättring av kolesterolvärden betyder inte bara att sänka LDL-kolesterol utan också öka HDL-kolesterol. Att ändra dessa värden bidrar till att minska risken för kardiovaskulär sjukdom och stroke. Eftersom kroppen ska kunna producera allt kolesterol självständigt, behöver man kontrollera vad som tas vid bordet. Med en strikt disciplin är det möjligt att öka kolesterolet "bra", HDL, och minska det "illa", LDL.

Del 1

Tänk på den allmänna ramen
1
Lär dig om bra kolesterol. High-density lipoproteins, eller HDL, har funktionen att ta bort kolesterol från artärerna och underlätta deras bortskaffande. I huvudsak söker de blodet för dåligt kolesterol, LDL, och transporterar det till levern för att förfoga över det. HDL-kolesterol minskar inflammation i kroppen och kan även hjälpa till att bekämpa Alzheimers.
  • 2
    Be din läkare att ordinera blodprov för att kontrollera dina kolesterolvärden. Högt blodtryck har inga uppenbara biverkningar, men det kan vara förödande för din hälsa. De sjukdomar som orsakas av kolesterol "illa" De är allvarliga och bör behandlas endast med hjälp av en professionell. Om HDL-värdena är mindre än 60 mg / dl, kommer din läkare förmodligen att föreslå att du ändrar din livsstil eller kost.
  • På marknaden finns det hemtester för kolesterol, men för närvarande är de inte lika exakta eller tillförlitliga som de klassiska blodprov.
  • 3
    Beräkna de totala kolesterolvärdena. För att få dem i ordning måste du begränsa LDL-kolesterol och samtidigt öka HDL-kolesterol. Om LDL-värdena är normala, medan HDL-värdena inte är (eller vice versa), är det bra att analysera hela bilden. För att beräkna det totala kolesterolet tillsätt LDL, HDL och 20% triglycerider.
  • Triglycerider utgör kroppsfett, så detta nummer måste vara lägre.
  • Totalt kolesterol bör vara cirka 200. Om det är högre än 240 är det högt.

    • Del 2

    Öka High Density Lipoproteins (HDL)
    1
    Ange mål för att ha HDL-kolesterol som normalt. Kolesterol mäts i milligram per deciliter blod. Män med värden mellan 40 och 60 mg / dl och kvinnor med värden mellan 50 och 60 mg / dl anses ha risk för hjärt-kärlsjukdom. Försök att öka värdena på bra kolesterol (högre än 60 mg / dL men mindre av 200 mg / dl).
    • Personer med en HDL-nivå under 40 mg / dL anses ha hög risk för kardiovaskulär sjukdom.
  • 2
    Om du är överviktig, försök gå ner i vikt. Genom att förlora 3 kg kan du öka HDL-kolesterol, vilket eliminerar lipoproteiner med låg intensitet. Att gå ner i vikt innebär att man kombinerar hälsosam kost och motion. Du kan gå ner i vikt utan att nödvändigtvis genomföra dessa faktorer, men de mest effektiva programmen har dem båda. Läs mer om du vill veta mer den här artikeln.
  • Lida inte av hunger. Att gå ner i vikt betyder att du äter hälsosamt, i rätt mängd och vid rätt tidpunkt. Om du går hungrig, kommer din kropp att förbereda sig för att fasta och börja lagra fett, lite som en björn skulle göra innan viloläge. Ät bra på morgonen och gradvis minska mängden mat med dagens övergång.
  • Förvänta dig inte att gå ner i vikt snabbt. Om du kan avyttra ett pund per vecka betyder det att planen går ganska bra. Många som försöker att förlora flera pounds är avskräckta och ger upp när det blir svårt eftersom de inte ser bra resultat. Kom ihåg att de som går långsamt blir hälsosamma och går långt. Dessutom är sannolikheten för den fruktade yo-yo-effekten mindre.
  • 3
    Träna regelbundet. Försök att påskynda din hjärtfrekvens fem gånger i veckan i minst en halvtimme om dagen och göra aktiviteter som basket, volleyboll, promenader, spring, cykling eller simning. Tyngdlyftning är utmärkt för att hålla passform, men försök att inte störa dina dagliga vanor. Kasta huvudet i ett helt nytt träningspass utan förberedelse ger ofta inte bra resultat och risken att återvända till stillasittande livsstil ligger precis runt hörnet.
  • Om du inte kan hitta tiden att spela sport, bryta dina träningspassar i 3 10-minuters sessioner. På de dagar du arbetar, ta en paus i 10 minuters promenad före lunch, vid lunchtid eller senare och när du kommer hem. Om allt detta verkar svårt, kanske du inte är redo ännu för att gå vidare till en mer intensiv träning.
  • För att få ut mesta möjliga av din träning, prova den med intervaller. Det ger korta intensiva aktivitetssessioner följt av längre intervaller med måttlig aktivitet. Komplettera ett varv på ett friidrottsspår som körs med högsta hastighet, sedan jogga på 3 varv.
  • 4
    Välj hälsosam fett. Du borde äta kött i mått och välja de skarpa nedskärningarna. Prova att byta ett par gånger köttet du brukar äta med grönsaker eller grönsaker i en vecka. De som följer en vegetarisk kost bör också komma ihåg att ta rätt näringsämnen under hela dagen.
  • I en perfekt värld bör nästan alla fetter vara omättade, eftersom de sänker total kolesterol men behåller det HDL. Enomättade fetter inkluderar torkad frukt (mandel, jordnötter, cashewnötter, macadamianötter, pekannötter), avokado, olivolja, sesamfröolja och tahini.
  • 5
    Drick alkohol i mått. Kanske har alkoholkonsumtionen förknippats med en lägre förekomst av hjärt-kärlsjukdom. En eller två drinkar om dagen kan förbättra HDL-kolesterolnivåerna. I synnerhet har rött vin associerats med en ökning av HDL-värden och en minskning av LDL-värden.
  • 6
    Sluta röka. Det verkar som att rökning påverkar sänkning av HDL-kolesterol. Risken för att få kardiovaskulär sjukdom eller liknande minskar radikalt även några timmar bort från den sista cigaretten. Att sluta röka kan också underlätta genomförandet av träningen som behövs för att hantera övervikt.

    • Del 3

    Lägre lågdensitets lipoproteiner (LDL)
    1
    Fråga din läkare om du behöver ta mediciner för att sänka LDL-kolesterol. För faktorer som ålder, funktionshinder eller sjukdom kan kroppen kanske inte reglera kolesterolet ensamt. När det gäller lipoproteiner med låg densitet är de ideala värdena 100-129 mg / dl, men det skulle vara ännu bättre om de var mindre än 100. Om de är över 160 kan de bli ordinerade läkemedel.
    • Statiner är de läkemedel som ordineras oftare för att sänka kolesterol.
    • För de som har biverkningar på statiner, är andra läkemedel som förskrivs för att bekämpa kolesterol kolesterolabsorptionshämmare, hartser och behandlingar som syftar till att sänka lipiderna.
  • 2
    Ät vissa livsmedel för att sänka LDL-kolesterol. Välj havre, hela korn och livsmedel som är höga i fiber. Brasilien nötter, mandel och klassiska valnötter kan hjälpa till att sänka den. Eftersom många livsmedel som är bra för hjärtat är perfekta för snacks, är det lätt att införliva dem i din kost.
  • Omega-3-fett, som finns i fet fisk, linfrö, linfröolja, och i tillägg framställda av fiskolja kan hjälpa till att sänka LDL-kolesterol och höja HDL. Fet fisk inkluderar lax, rödspätta, kolja, havskatt, sardiner, blå fisk, sill, alalunga och ansjovis.
  • Det kan vara användbart att ta substanser som kallas steroler och stanoler. De finns i apelsinjuice, i vissa yoghurtdrycker och i vissa typer av margarin som bearbetas för att hjälpa till att bekämpa dåligt kolesterol.
  • Ett enkelt sätt att assimilera mer bra fetter är att ersätta smör med olivolja eller konsumera mer linfrön.
  • 3
    Begränsa mättade och transfetter, dvs fetter "illa". De har två nackdelar: de sänker HDL-kolesterolet och höjer LDL-en. Byte av mättade och transfetter med bra (se föregående avsnitt) hjälper dig att sänka LDL-kolesterol.
  • Mättade fetter inkluderar smör, svin, fett, vispad grädde, kokosnöt och palmolja.
  • Transfetter inkluderar delvis hydrerade oljor, margarin, snabbrör och snabbmat.
  • 4
    Byt högkaloridryckerna med vatten och grönt te. Vattnet ger väsentliga näringsämnen till organen och innehåller inte de sockerarter som orsakar ökningen av LDL-kolesterol. Grönt te har ämnen som reducerar dåligt kolesterol. Studier är fortfarande på gång för att belysa riskerna och fördelarna med kaffe, men de flesta forskare är överens om att det påverkar kolesterolnivåerna.
  • Eftersom den senaste forskningen har förlorat många långvariga myter om de negativa effekterna av kaffe, kan det inte vara nödvändigt att helt och hållet avstå. Genom att följa en balanserad diet är det möjligt att äta det i mått utan problem.

    • varningar

    • Undvik transfetter, vilket sänker HDL-kolesterol och ökar LDL. De livsmedel som kan innehålla dem omfattar fett, vissa typer av margarin, kakmix och kex, nudlar, snabbmat stekt, frysta, munkar, bakverk, godis, kex, chips, flingor, energikakor, såser, gravies redo och packningar.
    • Följ alla råd du fått av din läkare.
    Dela på sociala nätverk:

    Relaterade
    Hur sänker du triglyceridernaHur sänker du triglyceriderna
    Hur man sänker kolesterolHur man sänker kolesterol
    Hur man sänker kolesterolet naturligtHur man sänker kolesterolet naturligt
    Hur man höjer HDL kolesterol nivåerHur man höjer HDL kolesterol nivåer
    Hur man tar linoljaHur man tar linolja
    Hur ökar värdena av HDL kolesterol naturligtHur ökar värdena av HDL kolesterol naturligt
    Hur man ökar bra kolesterolHur man ökar bra kolesterol
    Hur man beräknar kolesterolnivåerHur man beräknar kolesterolnivåer
    Hur man beräknar total kolesterolnivåHur man beräknar total kolesterolnivå
    Hur man bekämpar hjärtsjukdomarHur man bekämpar hjärtsjukdomar
    » » Hur man ökar bra kolesterol och reducerar dåligt kolesterol

    © 2011—2021 gushelom.ru