Förebyggande av typ 2-diabetes

Ät mer frukt och grönsaker. Du bör sikta på att äta från 7 till 9 delar en dag av dessa livsmedel. Frysta och dehydrerade frukter och grönsaker erbjuder vissa hälsofördelar, men färska och säsongsbetonade konserver och innehåller mer näringsförmåga. Om du kan, undvik eller minska konsumtionen av konserverade grönsaker eftersom de är rika på salt.

Välj frukter och grönsaker av olika och mycket intensiva färger. De ljusaste färgerna indikerar ofta ett större utbud av näringsämnen, så det är bättre att äta olika typer av livsmedel som erbjuder ett brett utbud av ljusa färger. Några av de som du bör fokusera på mest är:

Ta komplexa kolhydrater. Ge upp sötsaker, pajer, pommes frites och andra industriellt bearbetade kolhydrater - istället välja mat som är rik på kolhydrater som är friska, till exempel frukter, grönsaker, helkorn och bröd cool. Opta för de livsmedel som har en hög fiberhalt - det visade sig att fibrerna sänker blodsockret genom att verka som en "svamp", saktar ner matsmältningsprocessen och den hastighet vid vilken glukos tränger in i blodomloppet.

Minska söta drycker. En av de främsta källorna till onödiga kalorier och överskott av socker representeras av drycker rik på tillsatta sockerarter, såsom kolsyrade läskedrycker och "fruktdrycker" som faktiskt har något begränsat fruktinnehåll. Du bör försöka släcka din törst nästan alltid med bara vatten. Om du är orolig för dess kvalitet, överväg att köpa ett filter. Om du är van att dricka söta drycker, kroppen behöver nu mer och mer socker och i början kommer du att möta en period av "avgiftning" socker tills du kan frigöra sig från detta "beroende".

Sluta äta sugary snacks och rik på raffinerad kolhydrater. Raffinerad kolhydrater, som produkter gjorda med vitt mjöl, omvandlas nästan omedelbart till socker när de tas in. Socker är mycket uppenbart i många mellanmål såsom kakor, bakverk, godis och choklad, medan det i sötad fruktbarer och yoghurt är mindre betydelsefullt. Socker är en ekonomisk produkt som uppfyller krävningar, återskapar kroppen och sinnet snabbt under tiderna med postprandial dåsighet och uppfyller det ständiga behovet att snabbt få en laddning av energi. Få inte en tillförsel av söta sötsaker och gå inte för att få dem när du känner att du måste gå upp.

Lager upp på hälsosam tilltugg. Byt ut de söta och ohälsosamma med frukt, grönsaker skärs i små bitar, valnötter och andra friska näringsämnen. Den färska säsongsbetonade frukosten kan tillfredsställa lusten för "något sött". Eventuellt salta jordnötter kan vara ett bra substitut för snacks som chips, eftersom de ger ett större utbud av näringsämnen som fiber, hälsosam fett och proteiner.

Ät hälsosamt fett. Det finns en felaktig allmän tro på att alla fetter är skadliga. Visst snabbmat stekt mat är en ohälsosam källa till fett. Men lax och valnötter har hög fetthalt som är hälsofrämjande. Avokado är en annan mat som är hög i friska fetter. Det är mycket viktigare att försöka undvika hydrerade, delvis mättade och vegetabiliska oljor istället för att helt eliminera fetter i allmänhet från din kost.

Boka delikatesser och godis för speciella tillfällen. Det kan tyckas ett straff för dig att välja att ge upp socker helt och alltid. Men du kan fortfarande uppskatta och smaka, från tid till annan, de livsmedel du älskar utan att helt förvränga dina matvanor. Det kan också hända att du håller dina favoritkakor till speciella tillfällen, istället för att äta dem fritt varje dag, kommer att göra det ögonblick du njuter av dem ännu sötare och roligare.

Tänk inte på dina matvanor som en "diet" constrictive och begränsande. den "dieter" De tenderar att misslyckas eftersom de är kortsiktiga och ger en "änden". Tänk på ditt nya sätt att äta som en förändring i matvanor, snarare än en "diet" tillfälligt, för att kunna respektera det med mindre svårigheter. Du kommer att upptäcka att du förlorar vikt med mindre ansträngning eller stress.

Undvik att äta på natten. Om du befinner dig i en prediabetisk fas kan det vara nödvändigt att undvika att äta något annat än ett lätt protein mellanmål på kvällen. Du bör också begränsa konsumtionen av söta drycker, och eliminera även de alkohol- eller koffeinbaserade och välja endast vatten.

Undvik att äta för att tillgodose ett känslomässigt behov. Försök att skilja och känna igen binge som en känslomässig reaktion från det fysiska behovet av "bränsle" för kroppen. Kom ihåg att fysisk hunger kan tillgodoses av nästan alla livsmedel, medan känslomässig hunger ofta uppträder som en stark önskan om en viss produkt.

Ät långsamt för att undvika att äta för mycket mat. Det tar ungefär 20 minuter för magen att skicka mättningssignalen till hjärnan. Under denna tid kan du äta för mycket, mycket mer än nödvändigt.

Ta en promenad under lunchpausen. Om du känner att du inte har tid att träna, försök att gå minst en halvtimme under lunchpausen i 5 dagar i veckan. Detta kan vara ett sätt för "infoga" en liten övning i din dagliga rutin.

Träna efter arbete. Du kan hitta ett bra sätt att undvika rusningstid genom att gå till gymmet, ta en snabb promenad eller jogga utomhus i 45 minuter eller en timme i slutet av arbetet. Du kommer hem lite senare, men du kommer att känna dig mer avslappnad eftersom träningen kommer att ha minskat din stress tack vare det faktum att du har sparat din svans i bilens rusningstid.

Ta med dig hunden när du går på en promenad. Hundar gör träning enklare och är ett engagemang som tvingar dig att lämna huset. Om du inte har en hund (eller inte vill ta en), erbjud dig att ta en granne promenad.

Gå och gå i butikerna nära ditt hem, istället för att ta bilen. Om du inte behöver bära tunga paket, är det ett förnuftigt val att gå till fots för att köra erenden i ditt område. Be en vän eller en familjemedlem att gå med i företagets samtal när du går gör det som den kortaste promenaden, plus det faktum att det är ännu roligare.

Lyssna på musik medan du tränar. Överför din favorit och glad musik till din iPod eller MP3-spelare. Hitta en bra ursäkt för att gå eller springa medan du lyssnar på ditt musikval. Du kan skapa en spellista som passar för den typ av träning du har valt, med en långsam låt för "uppvärmning" initial, 30 minuters "laddning" -musik när du går / kör och sedan 3-4 minuter av låtar till "sVALNA" slutlig. Att ställa in en tidsbestämd spellista kan hjälpa dig att respektera rätt träningspass.

Minska stressnivåer. Stress är relaterad till höga nivåer av glukos i blodet som kan orsaka diabetes. Detta händer för att när kroppen förstår att vara stressad utspelar man sig reaktion av "attack eller flygning" vilket förändrar hormonella nivåer. Hormonal förändring kan också öka chanserna att gå upp i vikt. För att minska stress:

Sova tillräckligt och tillräckligt. Vuxna behöver minst 6 timmars sömn, men det skulle också rekommenderas 7 eller fler timmar varje natt för att kunna vila kroppen, nervsystemet och återställa funktionaliteten. Det är viktigt att kunna få tillräckligt med sömn för att hålla glukosnivåer och blodtryck normalt, vilka båda är relaterade till diabetes.

Lär dig om farorna med typ 2-diabetes. Om du förstår hur denna sjukdom kan påverka ditt liv negativt, kan du hitta giltiga motivationer för att göra ändringar i kost och livsstil, vilka båda är nödvändiga för att förhindra störningen. Några av komplikationerna från typ 2-diabetes kan också vara mycket allvarliga. Bland dessa minns vi:

Erkänna riskfaktorerna för typ 2-diabetes som du kan hantera. Några av de faktorer som ökar dina chanser att utveckla diabetes är helt under din kontroll eftersom de är beroende av dina val och beteenden. Nedan följer några av de här elementen som du kan hantera tack vare kost och livsstilsförändringar:

Känn igen de riskfaktorer som du inte klarar av. Det finns några riskfaktorer för utvecklingen av typ 2-diabetes som inte står under din kontroll. Att veta dem kan dock hjälpa dig att bedöma din övergripande benägenhet att utveckla sjukdomen. Bland dessa är de viktigaste:

Agera snabbt Hyperglykemi kan korrigeras innan skadlig skada kan uppstå. Om du har några riskfaktorer associerade med diabetes är det viktigt att du har regelbundna blodprov eller urinprovningstest och att justera din livsstil för att hålla dina riskfaktorer under kontroll. Om testen visar att du har prediabetes (metaboliskt syndrom), vet att du är mer benägna att utveckla typ 2-diabetes i framtiden. Även om ett sådant perspektiv inte bara kan skrämma dig, men det är en möjlighet och förevändning för att börja hantera din hälsa, för att bromsa, förhindra typ 2-diabetes och vända denna trend mot sjukdomen på grund av förändringar i livsstil.