Hur man reverserar insulinresistens

Du kanske tror att en diagnos av insulinresistens eller prediabetes indikerar att du lider av typ 2-diabetes. Lyckligtvis betyder det inte att du är diabetiker, utan bara att det glykemiska indexet är högre än normalt men inte tillräckligt för dig att betraktas som diabetiker. I dessa fall reagerar cellerna inte effektivt på insulin, dvs de assimilerar inte sockret från blodet. Även om risken för att utveckla typ 2-diabetes är mycket hög och trots att denna sjukdom har nått epidemiska proportioner runt om i världen, är det möjligt att vända insulinresistens genom att gå ner i vikt, ändra ätmönster och öva fysisk aktivitet.

steg

Del 1

2

Undvik bearbetade livsmedel. Försök att äta rätter så nära deras ursprungliga eller naturliga form. Begränsa därför bearbetade eller förkokta livsmedel och förbered dina rätter från baskomponenterna. Ofta innehåller bearbetade livsmedel stora mängder socker. Läs näringsetiketterna för att bestämma deras närvaro inom en produkt, men kom ihåg att tillverkare inte behöver lista över tillsatta sockerarter.

3

Minska konsumtionen av sötade drycker och enkla kolhydrater. Även om sockerarterna ensam inte orsakar diabetes leder en högre konsumtion av fruktoseriv majssirap till en ökad risk för insulinresistens, typ 2-diabetes, hjärt-kärlsjukdom och fetma. Undvik enkla kolhydrater som innehåller glukos, sackaros och fruktos, inklusive:

4

Ökar utbudet av fibrer. Enligt vissa studier kan intaget av olöslig fiber genom hela korn minska risken för typ 2-diabetes. Så försök att infoga den olösliga fibern i varje måltid. Till exempel kan du krydda dina rätter med en sked full av linfrön. Bland de bästa källorna till fiber överväga:

5

Ät mer magert kött och fisk. Lean kött och fisk är utmärkta källor till kalorifritt protein. Var noga med att välja inte bara de smalaste köttstyckena, men också utan hud (eftersom den är rik på fett, tillsatt hormoner och antibiotika). När det gäller fisken, som är inriktad på kvaliteten som fiskas på höga hav, som lax, torsk, kolja och tonfisk. De är utmärkta källor till omega-3-fettsyror, viktiga för hälsan och med antiinflammatoriska egenskaper. Försök att äta minst 2 portioner per vecka.

6

Inkludera mer frukt, grönsaker och kryddor i din kost. Du får inte undvika frukt av rädsla för att ta socker. Kombinerat med fibrerna tillåter de att sakta ner deras absorption genom kroppen. Försök att äta 5 portioner frukt och grönsaker om dagen. Glöm inte att använda kryddor i köket, eftersom de kan förhindra uppkomsten av glykemiska indexet. Dessutom bidrar de till att bekämpa den söta lusten och inte medföra risker och biverkningar (om de tas i rimliga kvantiteter på disken). Använd därför dessa kryddor:

Del 2

2

Börja gradvis. Börja med 10 minuter gymnastik om dagen. När du har nått en viss nivå av förtrogenhet, öka tiden varje vecka. Om du till exempel bestämt dig för att gå mer, kanske du försöker parkera bilen längst bort från entrén till kontoret eller ta av hissen två eller tre våningar först och fortsätt sedan uppför trappan. Det ökar svårigheten genom att parkera ytterligare eller klättra fler trappsteg.

3

Försök att öka fysisk aktivitet. När du är på träning, börja testa dig själv. Träna i 30 minuter om dagen minst 5 gånger i veckan. För att hålla dig motiverad, försök kombinera olika aktiviteter. Du kan till exempel simma 20 minuter och köra 10 minuter om dagen.

Del 3

2

Tänk på risken. Det finns många faktorer som ökar risken för insulinresistens. De innefattar:

3

Få en diagnos. Ofta producerar insulinresistens inte symtom. Doktorn kan dock berätta om det glykemiska indexet är högre än normalt genom att skicka in en av dessa test:

4

Kontakta läkare. Om du diagnostiseras med insulinresistens behöver du regelbundet besöka. Tala med din läkare om förändringar du har gjort i din kost, bantning och din fysiska aktivitet. Han kommer att ordinera blodprov för att kontrollera blodsockernivån.

5

Tala med läkaren om de mediciner som ska tas. Om du diagnostiseras med prediabetes måste du ta ett läkemedel, till exempel metformin, vilket gör att du kan hålla ditt glykemiska index under kontroll. Fråga din läkare om du använder den i kombination med livsstil och dietförändringar för att hjälpa till att fördröja eller återställa uppkomsten av typ 2-diabetes.