Hur man sänker kolesterol

Kolesterol är en väsentlig molekyl för human fysiologi. Det har många ansvarsområden, till exempel det hjälper körtlarna att producera hormoner, levern att utsöndra gallan och cellerna för att upprätthålla god strukturell integritet. Men när vissa typer av kolesterol är för höga exponerar du dig för många hälsorisker, inklusive sjukdomar som ateroskleros, vilket kan leda till hjärtinfarkt. Du kan sänka kolesterolvärden genom att göra förändringar i din livsstil. Om de inte fungerar kan din läkare ordinera läkemedel.

Metod 1

Lägre kolesterol med näring

Du vet kolesterol. Denna molekyl är avgörande för en balanserad kost, men överdrivning kan ha skadliga konsekvenser för hälsan och bidra till uppkomsten av hjärt-kärlsjukdomar. Men du måste veta att det finns två typer av kolesterol:

LDL-kolesterol (lågdensitetslipoprotein), även känt som kolesterol "illa"tenderar att bosätta sig i artärerna i form av plack, vilket påverkar utseendet av hjärt-kärlsjukdomar.
HDL-kolesterol (högdensitetslipoprotein), även känt som kolesterol "bra", främjar minskningen av LDL-kolesterol i kroppen. Det kan också hjälpa till att sänka risken för hjärt-kärlsjukdom eller stroke.

Tänk på din näring. Det mesta av kolesterol du behöver är producerat av kroppen. Vissa livsmedel innehåller dock ytterligare kolesterol vilket bidrar till ökade värden.

Minska konsumtionen av kolesterolrika animaliska produkter, inklusive rött kött, kräftdjur, ägg, smör, ost och mjölk.

Du bör också undvika mat som innehåller mättade eller transfetter eftersom de också ökar LDL-kolesterol.

Din kost ska vara rik på färsk frukt och grönsaker, källor till vegetabiliska fetter och proteiner, matrika med fiber.

Fettförbrukningen ska vara mellan 25 och 35% av det dagliga kaloriintaget. Fetter är viktiga för en balanserad kost, men du måste ta dem i mått och välja dem noggrant. Polyomättade och enkelomättade fetter anses vara bra och är bra för hjärtat, medan mättade och transfetter betraktas som skadliga.

Polyomättade och enkelomättade fetter bidrar till att minska LDL-kolesterolvärdena. Därför bör du välja fler källor till friska fetter för att sänka risken för kardiovaskulär sjukdom och ha stroke.

Här är några hälsosamma fettrika livsmedel: tofu, fisk (som lax, makrill och öring floden), avokado, nötter (t.ex. valnötter, hasselnötter och macadamianötter), baljväxter (såsom röda bönor, sojabönor och cannellini bönor) och vegetabiliska oljor (som olivolja, safflor och linfrö).

Mättade och transfetter ökar LDL-kolesterol, vilket bidrar till bildandet av plack i artärerna.

Undvik stekt och industriellt bearbetad mat. Var noga med att mäta konsumtionen av livsmedel som är rika på ohälsosamma fetter, såsom stekt kyckling, kex, stekt potatis, helmjölk och mejeriprodukter.

Dessutom bör du begränsa din konsumtion av matkolesterol till 300 mg per dag. Om du har högt kolesterol bör rekommenderat antal inte överstiga 200 mg per dag.

För matlagning föredrar du olivolja till smör. Smöret innehåller mättade fetter som kan öka LDL-kolesterol. Istället innehåller olivolja antioxidanter som kan sänka det utan att ändra HDL-kolesterol.

FDA (Food and Drug Administration, en amerikansk myndighet) rekommenderar cirka två matskedar (eller 23 gram) olivolja om dagen för att dra nytta av kardiovaskulära fördelar. Enligt viss forskning är extra jungfruolja effektivare för att sänka kolesterol.

Konsumera minst 25-30 gram fiber per dag. Fibrerna är viktiga för hälsosam kost och är bra för hjärtat. Lösliga fibrer hjälper till att sänka kolesterol. Faktum är att de binder till LDL när det fortfarande finns i matsmältningssystemet, vilket förhindrar att det absorberas av blodbanan.

Det finns flera källor till löslig fiber, inklusive fullkorns havre, baljväxter, nötter och äpplen.

Även de olösliga fibrerna är viktiga ur livsmedelssynpunkt. I motsats till lösliga ämnen hjälper de inte till att sänka kolesterolet, men de volumerar avföring och optimerar matsmältningssystemet. Vete kli och hela korn är vissa källor till olöslig fiber.

Konsumera komplexa kolhydrater. De är rika på näringsämnen, som vitaminer, mineraler och fibrer, men hjälper också till att sänka kolesterol. Istället har livsmedel som är rika på enkla sockerarter associerats med högre nivåer av LDL-kolesterol.

Här är några källor till komplexa kolhydrater: havregryn, baljväxter, kål, fullkornspasta och majs.

Många studier har visat att det finns en korrelation mellan en hög konsumtion av sockerarter och en ökning av kolesterol och plasma lipidvärden. Begränsa konfektyr och bakverk.

Du föredrar fisk till rött kött. Fisk innehåller omega-3-fettsyror, som inte ökar LDL-kolesterolvärdena. Experter rekommenderar att man åt minst två portioner fisk per vecka.

Fisk som är rik på omega-3-fettsyror är makrill, sjööring, sill, sardiner, tonfisk och lax.

Rött kött är rikt på LDL-kolesterol och mättade fetter. När du köper nötkött väljer du de smalare skärvorna (som giraff, rumpa, rump, länd och löv). Alternativt, när du kan välja vitt kött, till exempel kalkon eller kyckling, för att hålla kolesterol under kontroll.

Ät avokado och torkad frukt. De är goda vegetariska källor för enomättade fetter, vilket hjälper till att hålla LDL-kolesterolet lågt. De är också rika på friska näringsämnen, som proteiner, vitaminer och mineraler.

I alla fall är avokado och särskilt torkad frukt relativt höga i kalorier, så de bör ätas i måtta. Att ta för många kalorier kan få dig att lägga på sig och vara överviktig exponerar dig för en större risk för kardiovaskulära sjukdomar. Bara en handfull torkad frukt och / eller en avokado per dag.

Konsumera mer vassleprotein, vilket har visat sig vara effektivt för att sänka LDL-kolesterol i artärflödet.

Vissa proteiner som finns på marknaden smakar ofta med vanilj eller choklad och kan sättas till en milkshake, en havre soppa eller yoghurt.

Var försiktig: överdrivning med proteiner kan vara skadlig. Håll din konsumtion under kontroll och begränsa den till 15-25% av dina dagliga kaloribehov, 0,8 till 1,2 gram per kilo kroppsvikt. Detta innebär ungefär 53 gram för en 64-pund kvinna som inte tränar.

Om du tränar, är du gravid eller omvårdnad, måste din proteinförbrukning vara högre. Du vet inte hur mycket du ska hyra? Kontakta din läkare.

Ät fytosteroler, som hjälper dig att kontrollera kolesterolvärden genom att förhindra att din kropp absorberar det. De sänker LDL-kolesterol med 6-15% utan att påverka HDL-värdena. Att äta mat rik på fytosteroler kan vara effektiv för att minska LDL-kolesterolvärden och förbättra hjärtan.

Att förbruka de rekommenderade steroldoserna (2 gram per dag) kan främja sänkning av LDL-kolesterol.

Sterolerna finns i spannmål, frukt, baljväxter, grönsaker, nötter och frön.

Sterolerna läggs också till olika typer av produkter, inklusive apelsinjuice och yoghurt.

Drick grönt te. Enligt en klinisk studie kan konsumtion av grönt te hjälpa till med att sänka kolesterol och triglycerider. Det förhindrar också tarmen från att absorbera kolesterol, så det underlättar eliminering från kroppen.

Grönt te har också andra fördelar, det är också tänkt att stärka immunsystemet och bekämpa inflammation.

Byt mousserande drycker, fruktjuicer och andra drycker med lime smaksatt grönt te eller sötat med naturliga sötningsmedel.

Gör sex små måltider om dagen. Under en engelsk studie hade deltagare som konsumerade sex små måltider om dagen betydligt lägre kolesterol än de som gjorde två. Det bör noteras att de ämnen som gjorde sex måltider om dagen faktiskt konsumerade mer kalorier och fett.

Fördela de kalorier du behöver ta dagligen mellan fem eller sex måltider. Detta hjälper dig att känna dig full under dagen och minska utseendet på ohälsosamma begär.

Metod 2

Lägre kolesterol genom att ändra livsstil

Gör fysisk aktivitet regelbundet. Att stoppa är en viktig riskfaktor för hjärt-kärlsjukdomar. Regelbunden motion kan ha en direkt inverkan på kolesterol eftersom det ökar värdena på HDL. Det har också en indirekt effekt eftersom det bidrar till att hålla vikt under kontroll eller att gå ner i vikt.

Experter rekommenderar vuxna att göra minst 150 minuter med måttlig aerob aktivitet per vecka, med minst två vikt träningspass. Att göra 140 minuters träning hjälper till att bibehålla dagens vikt samtidigt som 210 gynnar viktminskning.
Om du inte har tid att träna regelbundet, stiga en gång i timmen upp från skrivbordet och gå i fem minuter.
Förutom att göra nya typer av motion kan du flytta mer i ditt dagliga liv. Ta till exempel trappan istället för att ta hissen och parkera bilen längre bort.

Sluta röka. Det är känt att rökning har en negativ inverkan på lungorna och hjärtat. Förutom att minska risken för att drabbas av andra sjukdomar, kan sluta röka påverka kolesterol genom att öka HDL.

Du bör också försöka undvika passiv rökning.

Be om hjälp sluta röka. Fråga din läkare om råd om självhjälpsgrupper och riktade behandlingar, till exempel nikotinplåster.

Begränsa alkoholkonsumtion. Att dricka måttliga mängder rött vin kan bidra till att öka HDL-kolesterolet. Överdrift kan i alla fall orsaka uttorkning, vilket leder till kroniska sjukdomar och långvarig missbruk.

Om du är en hälsosam kvinna, begränsa din konsumtion av alkohol till en drink om dagen, medan om du är en frisk man vid två drinkar om dagen.

Ner i vikt. Om du är överviktig är LDL-kolesterol troligen också högt. Styrning av denna faktor är avgörande för balanserade värden. Du kan göra det genom att förlora minst 5-10% av din vikt.

Utvärdera din kost och se till att du inte tar mer kalorier än du bränner dagligen.

Du bör också regelbundet utöva andra kalorier och förbättra kardiovaskulärsystemet. Innan du börjar ett nytt träningsprogram, kontakta alltid din läkare.

Metod 3

Lägre kolesterol med läkemedel

Fråga din läkare om du ska ta statiner. Om du lider av högt kolesterol och förändring av livsstil är inte tillräckligt för att bekämpa det, kan din läkare föreslå att du tar medicin. Statiner hjälper till att sänka LDL-kolesterol och kan till och med öka HDL-kolesterolet.

Det finns flera statiner på marknaden, inklusive lovastatin, rosuvastatin, atorvastatin och fluvastatin.
Biverkningar av statiner är vanligtvis milda. De inkluderar muskelsmärta och förändringar i matsmältningssystemet.
Om du är gravid ska du inte ta statiner.

Din läkare kan ordinera selektiva kolesterolabsorptionshämmare (ezetimibe). De är relativt nya läkemedel som har till uppgift att förhindra att tarmarna absorberar kolesterol från maten.

Här är några biverkningar av dessa läkemedel: huvudvärk, trötthet och magont.

Lär dig om gallsyra-sekvestranter, vilket gör att levern använder kolesterol för att producera mer gallan, vilket minskar värdena på totalt och LDL-kolesterol.

Hartserna som finns på marknaden är kolestipol, colesevelam och kolestyramin.

Biverkningar av hartser är generellt milda. De inkluderar vanligtvis intestinal gas, uppsvällning, illamående, magont och halsbränna.

Lär dig om lipidsänkande läkemedel. De hjälper till att minska triglycerider och LDL-kolesterol genom att förhindra att kroppen syntetiserar dem. Ett exempel är fibrater och niacin.

Här är några biverkningar: tarmgas, magont och illamående.

Tänk på PCSK9-hämmare. Om dina kolesterolnivåer inte verkar svara på de behandlingar som anges i denna artikel, har du ett test för att diagnostisera en ärftlig sjukdom som kallas familjehyperkolesterolemi. Om du påverkas måste du behandlas med PCSK9-hämmare.

tips

Det kan vara svårt att hitta och behålla rätt motivation för att göra dessa förändringar. Att veta att du inte är ensam och utnyttjar tillgängliga resurser (till exempel nationella och världsdagar som är avsedda för detta ämne) kan hjälpa dig att få en hälsosammare livsstil.
Hälsosam och balanserad näring är nödvändig för att njuta av god kardiovaskulär hälsa.

varningar

Det är ofta svårt att förstå att det är angeläget att ändra kolesterolvärden eftersom hjärtsjukdomar dödar långsamt och tyst. Det finns inget symptom tills det är för sent.
Ta högt kolesterol så snart som möjligt, annars utsätter du dig själv för hjärtinfarkt, blodproppar eller andra hjärtproblem.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade