Hur man förbättrar din hälsa med bara 10 minuter per dag
Studier har visat att du inte behöver spendera timmar i gymmet varje vecka för att njuta av fördelarna med träning. Att starta en konstant träningsrutin med adekvat vila mellan sessioner kan förbättra hälsan hos de som är stillasittande. Senare, om du passar tillräckligt, kan du göra 10 sekunder eller mer av intensiv fysisk aktivitet, kanske ökar belastningen på en övning i mindre än en minut, men denna teknik har vanligtvis en stark inverkan på kroppen. Varning: Alla övningar som beskrivs här måste utvärderas tillsammans med en läkare.
steg
1
Träna hela tiden. Ta en måttlig intensitets träning varje dag. En studie säger att 70 minuter per vecka (10 per dag) av träning extra minska risken för hjärtsjukdomar, cirkulation och artärer, förbättrar också livskvaliteten.
2
Så här fungerar det, enligt Dr. Tim Church, Pennington Research Center, Baton Rouge, Louisiana:
3
Rekommendationen är att gradvis öka engagemanget upp till 150 minuter per vecka (21 minuter per dag) och stabilisera, men nya studier visar att resultaten kommer att framgå av halv tid.
4
Undvik perfektion, eller tendensen att vilja allt eller ingenting, såsom:
5
Ändra ditt sätt att tänka och bli lämplig: som Dr. Church föreslår, ta en promenad på några minuter varje dag: "Risken för hjärt-kärlsjukdom, ångest, depression, diabetes och många andra sjukdomar kommer att minska".
Metod 1
Börja med en 10-minuters träning!1
Börja med en måttlig intensitets träning ca 10 minuter lång.
2
Ge inte upp! Att göra några övningar är alltid bättre än att inte göra någon:
3
Denna typ av träning kan vara mycket användbar för:
4
Var konstant och förändra din livsstil gradvis så att det blir lättare att hålla sig konsekvent men få varaktiga fördelar tack vare beslutsamhet att fortsätta med träningspass.
5
Förvandla det till en bra vana genom att träna hela tiden i två veckor, öka gradvis gradvis.
6
Köp och använd en ekonomisk stegräknare.
7
Försök att göra åtminstone 7000 eller 8000 steg per dag för att minska risken för sjukdomar.
8
Håll koll på de steg du tar varje dag och sikta på att göra 1000 gånger per vecka (150 per dag) tills du når ditt dagliga mål.
9
Gör några ändringar, som:
10
Hitta andra fördelar som är lika djupa som de fysiska. "Människor blir alltid förvånad när de ser hur lite fysisk aktivitet behövs för mår bättre," säger Dr. Church. Och var glad med drygt 10 minuter om dagen ...
Metod 2
Intervallträning att gå ner i vikt och öka uthålligheten1
Du går ner i vikt så fort som möjligt (om du är frisk) och du får ett idrottsmotstånd genom intervallträning (det hjälper inte att utveckla massiva muskler).
- Rådgör med din läkare, och gör endast denna anmärkningsvärda ansträngning om du är snygg och har ett hälsosamt hjärta tack vare måttlig träning, kanske snabb gång. Intervallträningstekniken används av simmare och löpare för att vara så passande som möjligt.
- Om du kan göra det, kommer du definitivt att vara i bättre form tack vare intervallträningen.
- Efter att ha kommit i form med det här programmet kan du prova 6 pack (buken), om du vill.
2
Värm alltid upp, först: gå bråttom eller springa inte för snabbt i 5-10 minuter och sträcka.
3
Denna övning är mycket intensiv: inom 10-60 sekunder når du upp till 90% (85-95%) av ditt hjärtslag, vikt och allmän toning. T
4
Vila för att få tillbaka hjärtslag till normalt. Upprepa ansträngningen och vila igen.
5
Vila genom att gå långsamt, göra stretching och andra låga rörelser för att hålla dig varm.
6
Vila ett par minuter för att återställa en måttlig hjärtslag. Starta sedan igen.
7
Ansträngningen är att stanna på 90% för endast 10-20 sekunder.
8
Beräkna din träningspuls för din startnivå. Om du inte är i form så går det inte bra att sträva efter max i 10 sekunder tills du är mer utbildad, du kommer att ha mer andetag och du kommer att sänka din blodtryck genom kardiovaskulär träning.
9
Sträva efter att gå till maximalt - men bara upp till 90% av pulsationerna och endast i 10-20 sekunder. Håll inte denna nivå av intensitet längre (gäller även de mest utbildade idrottarna, som kan motstå några sekunder längre för att få bättre resultat).
10
Upprepa dessa intervaller initialt under 10-20 minuter (och överstiga endast 20 minuter om du inte tröttnar för mycket): baserat på din puls och din träningsnivå för att bestämma om du ska göra det i 10 eller 20 minuter.
11
Formma magen: byt till buken när du har tonat upp och varit i utmärkt kardiovaskulär form tack vare intervalltreningen, som nu blir bukintervall.
tips
- Det handlar inte om allt eller ingenting och inte ens att göra tyngdlyftning, maraton eller jogging. För att förbättra din hälsa, börja bara gå mer.
- Titta i spegeln och le. Det kan skapa säkerhet och lycka.
- Rekommenderade övningar ska utvärderas och godkännas av din läkare.
- Om du fastnar, eller om du måste sluta av någon anledning, kan ångest, ilska och depression ta över, vilket i sin tur kan göra att du förlorar en bra vana. Försök att reacquire det gradvis. Tyvärr är negativa känslor inte bara obehagliga: de skadar också hjärtan och nerverna. De orsakar inflammation som kan skada artärerna. Känn dig bekväm i ditt liv och tack vare dina prestationer minskar risken för hjärtsjukdomar.
- Dela dina färdigheter, använd dem, hjälp en förening i kontorsarbete, bokföring, samtal och så vidare. Du kan upptäcka en högre syfte och meningsfull aktivitet som hjälper dig att vara lycklig och inse dig, och din självkänsla kommer att ta flyg.
varningar
- Att ta bara några minuters promenad varje dag leder dig inte till att gå ner i vikt om du inte ändrar din kost, men du kan minska risken för hjärtsjukdom och se tydliga förbättringar om du lider av ångest, depression, diabetes och andra sjukdomar. Att gå ner i vikt handlar huvudsakligen om att ändra matvanor, till exempel att äta mer frukt och mindre skräpmat. Kom ihåg, Vad som kommer in går ut. Kontrollera maten du anlitar för att gå ner i vikt.
Dela på sociala nätverk:
Relaterade
- Hur sänker hjärtfrekvensen i vila
- Hur man brinner fett utan att förlora muskeln
- Hur man förstår om du har en hälsosam hjärtfrekvens
- Hur man bekämpar hjärtsjukdomar
- Hur man använder sig gradvis till en träningsrutin
- Hur tränar hela kroppen på mindre än 5 minuter
- Hur man tränar kroppen
- Hur man tränar med trappor
- Hur man tränar för en hård mudder
- Hur ökar intensiteten i vilken övning som helst
- Hur man ökar muskelmassan med hjälp av hantlar
- Hur man har tonala bukningar om du är en lean person
- Hur man beräknar den perfekta hjärtfrekvensen på träningen
- Hur man förstår om du tränar för mycket
- Hur man förbättrar kardiovaskulär kapacitet
- Så här håller du din fysik stark och passar
- Hur får man passa med militär utbildning
- Hur man förbättrar sinnet med träning
- Hur man går ner i vikt snabbt med träning
- Hur man förbättrar studierutinen med träning
- Hur man utvecklar en giltig träningsrutin